你會擔心腿粗嗎？

上半身練得像金剛，下半身卻像竹竿！那是因為有些小夥伴都怕練腿，總說着自己多愛健身，一談到練腿就慫了。

不把腿練好，始終沒辦法往上突破，胸肌練再大，手臂練再粗，腿是檢驗着健身水平的标準，要變成高手，那就好好跟着這些方法練起來！

沒人想上半身飽滿巨大，而用寬松的褲子來遮擋牙簽腿。

擁有比例勻稱的雙腿很重要，從健身美學的角度來讨論這件事。擁有打樁機大腿，确實令人印象深刻的，但更令人印象深刻的是訓練有素的下半身所帶來的純粹的力量和表現。

分享4個最好的深蹲變式動作，加入到訓練計劃中。知道了不同的深蹲動作可能會對小夥伴帶困惑，在這裡，盡可能列出了不同深蹲動作的詳細，這樣可以更快融入到自己的計劃中。

杠鈴頸後深蹲被認為是力量舉三大動作之一（深蹲、硬拉和卧推）。建議每周至少做一次深蹲，腿部訓練計劃如果沒有至少3組的杠鈴深蹲，也不算是完整的訓練。

但不一定所有人都練，而原因是：

• 從遺傳學的角度來看，有些小夥伴無法通過适當的運動範圍來進行負重深蹲，因此他們如果用很打的重量做這個動作，同時面臨很大的受傷風險。
• 如果是遇到肌肉嚴重退化的，可以從後面提到的深蹲變式開始訓練。

傳統的頸後深蹲是三大力量舉動作之一，也是有原因的。起杠，杠鈴放置在上背部和斜方肌上，用足夠大的重量做這個動作。在合适的次數範圍内進行高強度的訓練可以促進肌肉生長。

并不是每個人都适合頸後深蹲。如果也有這個問題，就沒有必要強迫自己到每次一定做危險系數很大的動作。但如果做頸後深蹲沒有問題，那麼把變式動作加到訓練中，也是一個不錯的方法。

深蹲動作變式是頸前深蹲，頸後深蹲，負重在身後，頸前深蹲，負重在身前。起杠前，杠鈴在深蹲架上，大多數小夥伴都可以使用較大的負重。

杠鈴負重一直處于身體的前面，如果你在傳統深蹲中發生前傾，這個動作就可以更好地保持直立姿勢。

這并不是說頸前深蹲沒有缺點，那些手腕不夠靈活的小夥伴來說，可能會注意到做頸前深蹲時，手腕會有輕微的疼痛。

如果是這樣的話，可以采取其他的方法，比如交叉手臂在身前形成一個“X”，這也會帶來影響（比如，需要減輕負重以保持控制）。另一個方法是使用助力帶來穩定負重，但再次強調，做這個動作時，可能需要在重量上做出犧牲。

無論如何，對于做不了頸後深蹲的小夥伴來說，頸前深蹲是一個很好的選擇。負重從頸後換到頸前，股四頭肌發力，對于定期做頸後深蹲的小夥伴來說，是一個很好的代替訓練動作。

很多小夥伴會認為，高腳杯深蹲是一個健身小白訓練的動作。這是很好的一個深蹲變式。對于在前兩個動作中很難蹲得夠深的小夥伴，可以用這個訓練動作。

負重是在下巴正下方，手的姿勢形成了一個類似“高腳杯”的情況，使用的重量也會大大少于頸前深蹲和頸後深蹲。

在做杠鈴深蹲會前傾的小夥伴，在高腳杯深蹲中也會得到改善，由于負重減少，也可以進行可控、更深的下蹲。

高腳杯深蹲對于健身小白來說是很好的，可以作為一種次要的深蹲動作，或者作為定期做的比較困難的初級變式動作。

在深蹲的過程中達到一定的深度是有難度的。特别是剛從傷病中恢複過來的，或者有一定年紀的小夥伴更是如此。

盒子深蹲是訓練計劃之外的一個很好的腿部增肌的動作。在深蹲架上放一個平闆凳或者箱子，高度和椅子差不多，就像做頸後深蹲一樣往下蹲。盒子在下蹲的過程中提供一種安全感，并提供一個有效的運動軌迹。

盒子深蹲也可以用來訓練爆發力，隻要屁股碰到盒子就立馬站起來。除此之外還有一個好處，盒子可以作為消除深蹲時，身體後傾的方法。

盒子深蹲對于那些重新訓練深蹲運動模式，或作為肌肉訓練的深蹲變式動作也是非常好的。

如果在找一個能讓全身充滿活力，讓股四頭肌充分燃燒的動作，這就是你要的。

這個動作有幾個訓練方法，建議做後腿擡高的啞鈴變式。手握兩個啞鈴（重量是适中甚至較重），在身體兩側，後腳掂在平闆凳上擡高。下蹲到前側大腿與地面平行，然後回到起始位置。

重複8-12次，這個動作作為替代動作是很好的，它對力量的增加将影響深蹲的動作，憑借這一點，它很值得出現在腿部訓練中。

現在已經掌握4個深蹲的變式動作，在練腿日裡增肌。在這裡有你喜歡的練腿動作嗎？#健康守護者#

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