産後10天修複盆底肌凱格爾運動-tft每日頭條

産後10天修複盆底肌凱格爾運動

生活更新时间:2025-01-26 17:18:41

凱格爾運動（Kegel motion），又稱為"骨盆運動"，1948年美國人阿諾·凱格爾博士第一次描述了支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的骨盆底的肌肉，也被稱為"凱格爾肌肉"或"PC肌"或"盆底肌"，并發明了非手術治療生殖器放松練習，也就是凱格爾運動（Kegel motion）。

産後10天修複盆底肌凱格爾運動（産後盆底肌修複必修課）1

對于孕期和産後媽媽而言，"凱格爾運動"可以幫助解決尿失禁問題。凱格爾運動的目的在于：借着收縮骨盆底肌來增強肌肉張力，控制尿道陰道和肛門。

跟着Sarah五步做好凱格爾運動

凱格爾運動前，建議媽媽排空膀胱，否則運動時可能會出現疼痛、不适或漏尿。
仰卧墊上，雙膝彎曲，雙腳打開與肩同寬，伸直手臂并将手心貼地，收縮盆底肌，吐氣收緊，吸氣放松，重複10次，休息一下。注意：這裡不是收縮臀部肌肉，不能用臀肌代償。（如果找不到盆底肌收縮的感受，請想象憋便或憋尿的狀态。）

産後10天修複盆底肌凱格爾運動（産後盆底肌修複必修課）2

3.先吸氣，吐氣收縮盆底肌，保持5秒，（一開始可能隻能收縮2-3秒，這是正常的，訓練者可以給自己設立一個收縮肌肉10秒鐘的目标，每個星期試着增加這個時間。）然後呼氣，自然放松肌肉10秒，給盆底肌肉休息的時間。

産後10天修複盆底肌凱格爾運動（産後盆底肌修複必修課）3

4.接下來做深呼吸并充分放松，為下一次收縮做好準備。

5.重複練習10次，為一組凱格爾訓練，做完就可以休息了。如果感覺很吃力，可以先做5次，循序漸進，逐漸增加次數。

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每天上午、下午和晚上可以做三組凱格爾運動，一般堅持4-6周以後會出現效果。對于産後媽媽而言，剛開始的時候可能會比較難，找不到盆底肌收縮的感覺，但是随着時間的推移，盆底肌肉的力量将會增強。

關于凱格爾運動 Sarah的幾點重要提醒：

在家中做凱格爾運動，不要随意加練，過度的運動反而會引起肌肉疲勞導緻疼痛，一定要勞逸結合。

為了取得最佳的效果，凱格爾練習應該隻僅僅關注盆底肌肉，所以應該放松其他肌肉，比如：臀、大腿或腹部的肌肉。

為了幫助練習者集中注意力和提高運動效果，在進行凱格爾運動的每一步練習時，要确保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大（充分的）鍛煉。

阻止流動中的尿液（小便時突然憋住）是協助找到盆底肌肉感覺的一種方式，但不應該總是進行中斷尿流的練習，否則有可能會患上尿頻、憋尿感等相關的問題。

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