彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

圖源：舞研藝考高考部

如果說“舞”的形式是以“跳”的方式體現的話，那足以證明“跳”在舞蹈中的地位之重要

下面給大家介紹一下舞蹈裡如何鍛煉爆發力和跳躍力。

說到跳躍，大家一定會想起運動場上的跳高

圖片為跳高屆的泥石流

張國偉

舞蹈對于跳躍的要求其實也像跳高一樣，它需要一種精神爆發力、柔韌性和速度為一體的肌肉能力，決定它必須按照科學的原理進行訓練。

（我要飛得更高）

首先，大家要對練習彈跳有一個具體認知：

舞蹈中的跳還是區别于其他的跳躍，舞蹈中的跳并不單單比誰跳得高，除了舞姿之外，還有軟度，控制力等要求。

圖源：舞研藝考高考部

No.1 彈跳時的身體狀态

不論是小跳，中跳還是大跳，跳躍時候的身體狀态一定是緊繃的，這就要使用到中段的力量。

還有幾句順口溜方便大家記憶：

­立直腰提住胯

重心控制腳掌下

不能甩不能揣

力量控制要内在

胯提上去，整個人呈向上狀态，立直腰控制上半身，下半身的控制在腿部肌肉。還有腳背要繃起

No.2 欲上先下，關于蹲的訓練

談到蹲與跳的關系，人們常說“沒有好的蹲就沒有好的跳”。

蹲本身是訓練腿部肌肉的柔韌和力量的一種手段

在跳當中，蹲具有兩種功能：

1、 緩沖的功能。

也就是當人體從空中落地時，利用蹲來減緩由于重力造成的對各關節的沖撞力量，形成了保護的作用。

2、 爆發的功能。

也就是爆發力的體現。

對于跳來說，爆發力的程度決定着跳的速度、高度以及舞姿形成的準确性。所以爆發力在蹲的作用下形成了跳躍。

跳躍有着一定的“收縮性”，欲跳先蹲，隻有先依靠半蹲使大腿和小腿的兩組肌肉拉長，才能産生收縮向上的原動力，并以快速反彈體現在跳躍騰空的瞬間。

除了外開、立腰等基本要求以外

蹲時更要注意提胯。膝蓋向旁拉開，像擠壓一個氣球似的，腿胯都不能“松”或“懈”。

立時更要強調上拔到頭，而不是一般的拉直，一定要把肌肉收到最高的位置，半腳尖上的蹲對拉長股四頭肌和提胯都是很有效的手段。

這樣，才能使肌肉的拉長和收縮達到最大限度。

No.3 速度，很重要！

圖源：舞研藝考高考部

從完成跳躍的角度看，離地速度決定着最佳的起跳時間和跳躍高度，離地速度快才能形成爆發力

其次，從完成空中舞姿的角度看，舞姿形成的速度很關鍵，必須在騰空躍起的一剎那體現舞姿，就要求身體各部分快速地配合，才能在同一瞬間得以完成！

理論大概你都懂了

現在你還需要……進行一些訓練

跳躍能力訓練

力量訓練

1：負重提踵：背負着重物提腳尖、結合個人能力，前2組每組20個，最後一組25~30個。

向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來。

動圖

2：負重深蹲:

根據個人能力，扛着杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直。做完後大腿的肌肉會酸疼。

前兩組每組10 個，第三組13~15個

如果可以做到做不動為止，這個要注意安全。

3：大腿力量訓練：

大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走

30米一組，5組一次，中間不休息。

4：小腿力量訓練：

踮腳跳，大腿不用力

30米一組，5組一次，中間不休息。

5、腰腹力量訓練：

仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

平闆支撐，每次做到自己的極限，每次加時間，不要對自己太溫柔！

動圖

圖源：舞研藝考高考部

動圖

柔韌訓練

舞蹈跳躍不單單是為了跳起來，在空中的一系列動作都需要軟開度，所以柔韌訓練也是必不可少的。

1、壓腿，橫豎叉，拉伸肢體。

2、單杠懸垂下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。

4 、開大胯和小胯

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