越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛的過程中意識到力量訓練的重要性,力量訓練對于跑步至少有四大好處:提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕松。
換句話說,跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的,除了跑步以外,經常性進行力量訓練,尤其是多加強下肢力量訓練,對于跑步幫助很大。你會發現增加了更多力量訓練後,即便你跑得少一點,你的配速不降反升,反而跑起來更加輕松。對于普通跑者而言,力量訓練的重要性無論如何強調都不為過,因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
01 跑步最主要的發力肌肉究竟是哪裡
關于跑步用什麼肌肉發力這個問題,跑步是一項全身運動,全身肌肉都會參與,但最主要的發力肌肉是哪裡呢?很多人會說是大腿前側股四頭肌,美其名曰跑步是用腿跑步,實則大腿前側肌肉主要在落地緩沖時發揮作用,跑步最主要的發力肌肉是臀肌和大腿後群肌肉。
臀肌和大腿後群肌肉才是跑步主要發力部位
臀肌主要完成蹬地伸髋動作,讓地面反作用力賦予身體向前的動力,臀肌不是人體最大的一塊肌肉,但卻是人體最厚的一塊肌肉,所謂翹臀,就代表臀肌發達。
大腿後群則完成小腿提拉折疊作用,跑步可以理解為下肢以髋關節為軸心完成類似圓周運動,如果大小腿折疊,相當于減少了轉動半徑,從而減少了下肢重力帶來的轉動慣量,增加了轉動速度,腿前擺更快,當然速度也就越快,而如果是拖着小腿前擺,這時轉動慣量大,阻力大,不僅擺腿速度慢,也更加費力。因此,小腿提拉折疊非常重要,而大腿後群肌肉是小腿提拉折疊的主要發力肌肉,這也是姿勢跑強調的關鍵跑姿。
綜上所述,臀肌和大腿後群肌肉是跑步最重要的發力肌肉,因此跑步專項力量訓練就應該圍繞這兩塊肌肉展開。
02跑步的動作模式是什麼
跑步是雙腿交替騰空落地并推動身體向前的運動,無論是着地緩沖,還是蹬伸發力都是單腿完成。因此,單腿用力是跑步時最主要的動作模式,加強單腿力量訓練,提高單腿承受體重的能力更加符合跑步需要。因此,跑步專項力量訓練應當更多采用單腿練習,并且能同時鍛煉到臀肌和大腿後群肌肉,這樣的訓練才是真正的跑步專項力量訓練。
跑步專項力量訓練應當符合以下兩點要求
03最佳跑步力量訓練動作:單腿硬拉
通過上述分析,又要滿足單腿訓練,又要同時鍛煉到臀肌和大腿後群肌肉,最佳動作非單腿硬拉莫屬了。
硬拉動作本身是一個經典的力量訓練動作,也是發展臀肌和大腿後群肌肉的最佳動作,将硬拉從雙腿訓練變成單腿訓練,就變成了跑步專項力量訓練動作。
完成單腿硬拉時,要求支撐腿膝關節接近伸直,但是不要過伸,在動作全程膝關節角度都不發生改變,懸空腿可以保持彎曲(更容易)或者伸直狀态(更難),通過軀幹前屈後伸完成該動作,向下幅度根據個人柔韌性不同有所差别,一般來說,感覺到大腿後群有牽拉感就可以了。
由于該動作是一個單腿練習,平衡較難掌握,需要腳踝、膝關節、髋部都參與,這也體現了動作難度和跑步需求。該動作主要鍛煉支撐腿的大腿後群和臀肌力量。常見錯誤動作包括:含胸弓背、膝關節沒有保持固定不定變成鍛煉大腿前側肌肉了。
1、無負重單腿硬拉(另一側腿彎曲)
另一側腿保持彎曲可以降低動作難度,完成12個為1組,進行2-3組,以下均相同。
難度:☆☆☆☆★
2、無負重單腿硬拉(另一側腿伸直)
該動作就是标準的單腿硬拉動作,該動作還可用于熱身時激活肌肉。
難度:☆☆☆★★
3、負重單腿硬拉(另一側腿彎曲)
你可以手持啞鈴或者重物,增加訓練難度,手可以側平舉保持平衡。
難度:☆☆★★★
4、負重單腿硬拉(另一側腿伸直)
難度:☆★★★★
5、單腿硬拉接提膝
該動作更加結合跑步,模拟了一側臀肌和大腿後側肌肉發力,一側腿前擺的跑步動作。
難度:★★★★★
6、單腿硬拉接提膝跳起
該動作難度最大,要求在動作5基礎上完成單腿跳起,并且單腿落地後還要穩穩地緩沖着地。
難度:★★★★★
04總結
力量訓練可以幫助跑步,結合跑步的專項力量訓練更是事半功倍,設計跑步力量訓練動作時,一方面要考慮發力肌肉,一方面要考慮動作模式,單腿硬拉是一個非常不錯的跑步專項力量訓練動作,既可以用于熱身時激活肌肉,也可以用于力量增強,跑友值得采納。
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