越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛的過程中意識到力量訓練的重要性，力量訓練對于跑步至少有四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕松。

換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，尤其是多加強下肢力量訓練，對于跑步幫助很大。你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕松。對于普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。

01 跑步最主要的發力肌肉究竟是哪裡

關于跑步用什麼肌肉發力這個問題，跑步是一項全身運動，全身肌肉都會參與，但最主要的發力肌肉是哪裡呢？很多人會說是大腿前側股四頭肌，美其名曰跑步是用腿跑步，實則大腿前側肌肉主要在落地緩沖時發揮作用，跑步最主要的發力肌肉是臀肌和大腿後群肌肉。

臀肌和大腿後群肌肉才是跑步主要發力部位

臀肌主要完成蹬地伸髋動作，讓地面反作用力賦予身體向前的動力，臀肌不是人體最大的一塊肌肉，但卻是人體最厚的一塊肌肉，所謂翹臀，就代表臀肌發達。

大腿後群則完成小腿提拉折疊作用，跑步可以理解為下肢以髋關節為軸心完成類似圓周運動，如果大小腿折疊，相當于減少了轉動半徑，從而減少了下肢重力帶來的轉動慣量，增加了轉動速度，腿前擺更快，當然速度也就越快，而如果是拖着小腿前擺，這時轉動慣量大，阻力大，不僅擺腿速度慢，也更加費力。因此，小腿提拉折疊非常重要，而大腿後群肌肉是小腿提拉折疊的主要發力肌肉，這也是姿勢跑強調的關鍵跑姿。

綜上所述，臀肌和大腿後群肌肉是跑步最重要的發力肌肉，因此跑步專項力量訓練就應該圍繞這兩塊肌肉展開。

02跑步的動作模式是什麼

跑步是雙腿交替騰空落地并推動身體向前的運動，無論是着地緩沖，還是蹬伸發力都是單腿完成。因此，單腿用力是跑步時最主要的動作模式，加強單腿力量訓練，提高單腿承受體重的能力更加符合跑步需要。因此，跑步專項力量訓練應當更多采用單腿練習，并且能同時鍛煉到臀肌和大腿後群肌肉，這樣的訓練才是真正的跑步專項力量訓練。

跑步專項力量訓練應當符合以下兩點要求

03最佳跑步力量訓練動作：單腿硬拉

通過上述分析，又要滿足單腿訓練，又要同時鍛煉到臀肌和大腿後群肌肉，最佳動作非單腿硬拉莫屬了。

硬拉動作本身是一個經典的力量訓練動作，也是發展臀肌和大腿後群肌肉的最佳動作，将硬拉從雙腿訓練變成單腿訓練，就變成了跑步專項力量訓練動作。

完成單腿硬拉時，要求支撐腿膝關節接近伸直，但是不要過伸，在動作全程膝關節角度都不發生改變，懸空腿可以保持彎曲（更容易）或者伸直狀态（更難），通過軀幹前屈後伸完成該動作，向下幅度根據個人柔韌性不同有所差别，一般來說，感覺到大腿後群有牽拉感就可以了。

由于該動作是一個單腿練習，平衡較難掌握，需要腳踝、膝關節、髋部都參與，這也體現了動作難度和跑步需求。該動作主要鍛煉支撐腿的大腿後群和臀肌力量。常見錯誤動作包括：含胸弓背、膝關節沒有保持固定不定變成鍛煉大腿前側肌肉了。

1、無負重單腿硬拉（另一側腿彎曲）

另一側腿保持彎曲可以降低動作難度，完成12個為1組，進行2-3組，以下均相同。

難度：☆☆☆☆★

2、無負重單腿硬拉（另一側腿伸直）

該動作就是标準的單腿硬拉動作，該動作還可用于熱身時激活肌肉。

難度：☆☆☆★★

3、負重單腿硬拉（另一側腿彎曲）

你可以手持啞鈴或者重物，增加訓練難度，手可以側平舉保持平衡。

難度：☆☆★★★

4、負重單腿硬拉（另一側腿伸直）

難度：☆★★★★

5、單腿硬拉接提膝

該動作更加結合跑步，模拟了一側臀肌和大腿後側肌肉發力，一側腿前擺的跑步動作。

難度：★★★★★

6、單腿硬拉接提膝跳起

該動作難度最大，要求在動作5基礎上完成單腿跳起，并且單腿落地後還要穩穩地緩沖着地。

難度：★★★★★

04總結

力量訓練可以幫助跑步，結合跑步的專項力量訓練更是事半功倍，設計跑步力量訓練動作時，一方面要考慮發力肌肉，一方面要考慮動作模式，單腿硬拉是一個非常不錯的跑步專項力量訓練動作，既可以用于熱身時激活肌肉，也可以用于力量增強，跑友值得采納。

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