你相信下面這兩張圖中是同一個人，而且體重完全一樣嗎？

這位荷蘭妹子，減肥兩年後（圖右）體重一斤沒減，但身材看上去明顯瘦多了。

這種逆天的身材變化，跟她的體脂率下降有關。《生命時報》采訪專家，用一個公式評估你的體脂率，并教你練出“看着顯瘦，脫衣有肉”的健康身材。

受訪專家

中國醫科大學航空總醫院内分泌科主任 王志興

解放軍總醫院第三醫學中心普外科副主任醫師 高宏凱

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

北京大學第一醫院減重門診康複運動醫師 王榮麗

體脂率又稱體脂百分數，反映人體内脂肪的含量。下面這個公式，隻需要一條卷尺測出腰圍，就能評估體脂率。

女性體脂率公式

a=腰圍（公分）×0.74，

b=體重（公斤）×0.082 34.89，

體脂率=（a-b）÷體重×100%。

男性體脂率公式

a=腰圍（公分）×0.74，

b=體重（公斤）×0.082 44.74。

體脂率=（a-b）÷體重×100%。

正常成年人的體脂率，男性是17%~23%，女性是20%~27%。

同樣的體重，體脂率越高，人就顯得越臃腫。若男性體脂率在25%以上，女性在30%以上，屬于肥胖。

比起看得見的胖，體脂率超标卻仍然“顯瘦”的人更危險，因為“隐形肥胖”人口更容易忽略脂肪超标的危害。

1、脂肪肝

如果脂肪細胞沉積在肝髒，加之飲食上高油高脂，就會形成脂肪肝，進而誘發肝硬化，甚至肝癌。

2、心髒病

若沉積到心髒，會使之跳動無力，難以有效帶動血液循環，很多因高血壓引起的心髒衰竭患者，心髒往往就被大塊脂肪包裹着。

3、糖尿病

脂肪過多沉積在胰腺，可能造成胰島細胞脂化，引發糖尿病。

4、腎衰竭

沉積到腎髒，會影響其淨化血液的能力，腎髒需要更賣力地過濾多餘的糖分，最終導緻腎衰竭。

5、呼吸疾病

沉積到肺部會壓迫肺，導緻肥胖者呼吸急促，造成血流中輸氧量不足，進而導緻全身乏力、免疫力受損。

另外，受激素影響，男性内髒脂肪更易增加“壞膽固醇”的合成。尤其是有小肚腩的男性，更需要警惕上述疾病。

追求健康的體脂率，比追求體重數更有意義。

• 體重不超标，但體脂超标：需要調整飲食，并通過運動來減脂增肌。
• 體重體脂都超标：需要調整飲食，适當減少飲食熱量，再加上運動健身。

下面這3個好的生活習慣，能幫你減少脂肪、增加肌肉，塑造一個表裡如一的健康好身材。

1、提高食物的營養密度

營養素密度高，即同等重量下，營養豐富、熱量更低的食物。吃這樣的食物，能讓你在有限的卡路裡份額當中，納入更多的營養成分和保健成分。

• 遠離添加油、糖、精制澱粉較多的“低營養素密度”食物，就是俗話說的“垃圾食品”。
• 主食用粗糧、谷物、薯類代替精白米面，多吃新鮮蔬菜類和水果，适量吃些瘦肉和魚類補充蛋白質，烹饪方式最好選擇蒸、煮，盡量避免油炸、煎炒。

2、改變飲食模式

減肥期間，可改變平時的飲食模式，改用高蛋白膳食模式或輕斷食膳食模式。

• 高蛋白膳食模式：把飲食中的蛋白質供給比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、魚等。
• 輕斷食模式指的是1周内5天正常進食，其他2天(非連續)攝取平常的1/4能量(女性約500千卡/天，男性600千卡/天)，并且長期堅持。

以上兩種模式可間歇性混合用。

3、無氧、有氧運動結合

對于肥胖者來說，無氧運動和有氧運動相結合是較好的運動方式。

• 先做15~20分鐘無氧運動(如卷腹、仰卧舉腿等)消耗掉體内多餘的糖，後做20~40分鐘有氧運動(如快走、騎車、遊泳等)進一步消耗體内脂肪。
• 一周至少做4~5次，最好堅持每天訓練。運動前先做牽伸熱身準備，運動後做舒緩的整理運動。

本期編輯：張傑

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