在體育考試項目中，800/1000米是恒定統考項目，同時也是一個需要耐力與速度的綜合項目。

800米與1000米跑屬于中距離跑。練習中距離跑能夠提高心髒供血能力，發展有氧耐力，同時培養吃苦耐勞、堅毅頑強的意志品質。

考試規則

①場地為有6條及以上環形跑道的400米田徑場上，起點線和終點線必須設置明顯的标志物。

②每組考生人數不超過15人，采用站立式起跑，弧形起跑線出發，起跑後不分跑道；遵循右側超越的田徑規則。考生在考試過程中無犯規現象，記錄成績有效。每名考生隻有一次考試機會。

③考生應在6分鐘之内跑完全程，時間按分、秒記錄，不足1秒不計入成績。6分鐘内未跑完全程者，考務員将考生帶離跑道，時間按6分鐘記錄，成績為0分。

動作要領

①起跑

采用站立式起跑，聽到各就位的口令時，兩腳前後開立，站于起跑線後，兩腿彎曲，兩臂成擺臂姿勢，上體前傾，重心前移，保持身體穩定；當聽到跑的信号後，兩腿有力蹬地向前跑出，兩臂配合腿部積極擺動。

②起跑後加速跑

大腿積極前擺，後蹬有力，身體重心逐漸擡起，搶占有力位置，調整好跑速。

③途中跑

上體保持正直或稍前傾，大腿積極前擺，後蹬充分，髋部前送，保持重心平穩。做到動作輕快、有節奏，步幅适中。

④沖刺跑

在途中跑技術的基礎上盡可能增大擺臂的幅度，提高跑的頻率，注意上下肢配合。

常見錯誤和對策

①後蹬無力坐着跑

産生原因：髋關節靈活性差；下肢力量不夠。

糾正方法：多做50-60米距離的後蹬跑練習，或做30-40米距離的跨步跳練習；站立式起跑，用大腿發力小腿蹬地，做走步變跑步的過渡練習。

②擺臂方式不正确

産生原因：擺動方式不對，用肩或者身體擺動；擺臂過于向兩側；擺臂過于向上。

糾正方法：原地體驗和掌握擺臂技術要領；行進間體驗和掌握擺臂技術要領，如中速60米和100米跑；多做後蹬跑或屈蹬跑練習。

③身體過分前傾

産生原因：腰背肌和腹肌力量不強。

糾正方法：原地體驗和掌握身體前傾角度3-5度；加強腰背肌和腹肌力量，如平闆支撐、仰卧起坐、兩頭起、俯卧背起、斜體側起。

④腳着地方式不正确

産生原因：着地方式理解不到位；腿部力量不強；膝、踝關節力量弱。

糾正方法：原地體驗和掌握着地方式，腳跟至腳掌的滾動式着地；重複性進行小步幅跨步跳練習，掌握和鞏固扒地動作，強化滾動式着地；加強腿部和膝、踝關節力量訓練，如原地半蹲跳、立踝跳、一定距離蛙跳。

⑤呼吸方式不正确

産生原因：原有錯誤呼吸習慣。

糾正方法：原地體驗和掌握張開嘴巴呼吸動作要領；原地高擡腿體驗和掌握鼻子嘴巴同時呼吸動作要領；定時跑12分鐘以上，途中跑掌握和鞏固鼻子嘴巴同時呼吸動作要領。

⑥最後階段掉速明顯

産生原因：意志品質不夠；專項耐力不強；乳酸阈訓練不夠。

糾正方法：加強意志品質的培養，最後一段距離，多采用激勵方式或者自我暗示手段；采取高強度間歇性訓練，多次重複性跑，如400米、800米、1000米定時跑；采取“極限負荷”訓練，用規定速度進行持續性一定距離跑，如1000米、1500米跑。

居家練習方法

①熱身準備

②跑的輔助訓練

小步跑：

俯身高擡腿跑：

③擺臂的輔助訓練

徒手擺臂練習：

負重擺臂練習：

④核心力量訓練

平闆支撐：

仰卧舉腿：

⑤下肢力量訓練

深蹲：

弓箭步跳：

⑥上肢力量訓練

俯卧撐：

實力推：

⑦跑的有氧耐力訓練

高強度間歇訓練HIIT

每組動作做30S，每組間歇10S

左右擺臂轉髋：

高擡腿：

自重深蹲轉體：

後踢腿：

觸地跳起

開合跳：

⑧拉伸放松

練習建議

①每次練習前做好熱身，練習後做好拉伸放松。

②堅持天天練習，每次鍛煉給自己制定一個目标，達到目标後再慢跑幾圈。

③制定一個階段訓練計劃。

④有意識的加強呼吸和步伐的配合練習。

⑤每次練習後小腿肌肉酸疼可以用熱水敷，會得到很大緩解。

考試技巧

①起跑：不要直接跑向第一道，要慢慢的邊跑邊往裡道切入，如果直接跑向第一道會慢上零點幾秒的，還容易發生危險。

②呼吸：用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上颚，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。一般是兩步一呼、兩步一吸或者三步一呼、三步一吸。随着速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率會加快，但還要保證有節奏的進行，同時要适當加大呼吸深度，這樣才能排出更多廢氣，最大限度滿足機體對氧氣的需要。

③超越：不要在彎道上搶道和超越對手，在跑完彎道進入直到時超越對手最有利。

④體力分配：建議全程按照平均速度進行考試，例如：800米成績為3‘20”的考生，每100米按照25秒的速度進行，最後150-200米根據自己體力進行沖刺。

⑥沖刺：在最後150-200米沖刺階段，一定要把腳步增大，頻率加快，臂擺起來、調整呼吸。不要一次性沖刺，這樣很浪費體力的，一定要慢慢加！最後100米，必須沖起來。

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