各個區的中考體育考試

已經陸續開始

50分的體考成績将計入錄取分總分

必須拿下

我們發現，很多學生的體考訓練方法錯誤

在考試前我們應該怎麼訓練？

有什麼小技巧？

我們特地邀請新川外國語學校體育老師張老師

給初三考生們指點體考4個項目的訓練方法

2019年成都市中考的體考項目，包括立定跳遠（滿分20分）、坐位體前屈（滿分15分）和長跑（男生：1000米，女生：800米，滿分15分），總分滿分50分。

考生有以下情況，應申請免考

（1）心、肺、肝、腎等主要器官患病；

（2）身體發育異常，如侏儒症、巨人症等；

（3）身體有明顯殘疾或畸形，嚴重影響運動功能者；

（4）高度近視，矯正視力800度以上，視網膜病變；

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各區體考安排

錦江區：

推薦練習方法

一、正壓：

第一步：身體正對平台（平台約與腰同高），以右腿放在平台上，左腿與地面垂直為準。

第二步：右腳放在平台上，膝蓋打直、腳尖勾起。左腳腳尖指向前方，膝蓋打直。

第三步：腰背挺直，向前壓時雙手扶膝（水平高者可以雙手抱腳），以髋關節為軸，下颌指向腳尖。（動時類似活頁）

要求：每組壓十次，第十次時壓到最大程度并保持5—10秒，每條腿每次壓2-3組。兩條腿輪換一次為一大組，每次練習2—3大組為宜。

二、正踢：

要求：撐腿腳後跟不能離地，腳尖向前，腿伸直。擺動腿以髋關節為軸，踢腿時，腿伸直，腳尖勾起踢向額頭。（動時類似活頁）

做法：腰背保持正直，左腳上半步，踢右腿，走兩步後上右腳踢左腿以此類推。

走兩步目的：讓同學們初學踢腿時不至于太緊張，使動作更協調更易于掌握。

三、搬腿（以搬右腿為例）：

四人一組，四人分别為練習者、搬腿者、直腿者、保持者。

練習者：緊貼牆根站立，身體盡量放松。

搬腿者：正對練習者，兩腿開立下蹲直至肩膀與練習者腰部同高，腰身挺直。待練習者右腿放在其肩膀上後，搬腿者雙手疊壓在練習着膝蓋上，保持練習者右腿伸直。然後身體慢慢上頂至練習者極限後，保持5—10秒後還原，每條腿練習5—10次。

直腿者：正對練習者蹲下，雙手頂在練習者左膝上使練習者左腿保持直立。

保持者：站在練習者右側，左手拉練習者左手，右手壓在練習者髋關節右側，使練習者上身保持正直。

四、坐位分腿體前屈：

四人一組，分别為練習者、左壓腿者、右壓腿着、拉手者。

練習者：坐在墊子上，兩腿分開90°左右，腰身挺直，雙手前伸。

左壓腿者：站在練習者左後方半蹲，左手壓在練習着左膝蓋，右手放在練習者左肩後部，練習時右手緩慢施力輔助練習者練習。

右壓腿者：作用同左壓腿者。

拉手者：在練習者前方拉練習者雙手，緩慢施力輔助練習者練習，至練習者極限後，保持5—10秒後還原，每次練習5—10次。

五：坐位體前屈

兩人一組，一人練習，一人在其後方随練習者節奏，推其肩背部加以輔助。

注意：練習應在做足準備活動的基礎上，按先個人後多人再個人的順序練習，循序漸進，持之以恒。尤其是多人練習，嚴禁生拉硬拽，野蠻對待。

注意事項及技巧

1、考試前，考生要進行體前屈準備活動練習，讓腿部韌帶拉開，然後,身體前屈，兩臂向前推遊标時兩腿不能彎曲;受試者應勻速向前推動遊标，不得突然發力;向前推動遊标時，中途不可停頓，一旦停止，電動測試儀就記錄下成績。

2、将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。

3、在屈之前把腰挺直，盡量收腹，拉伸腰，然後雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。

長跑

1000/800米跑，男生跑1000米，女生跑800米，考驗學生的耐久能力。運動強度大，運動持續時間較長，需要3-4分鐘，容易疲勞。跑的過程中，考生會覺得難受和吃力。

中考标準

推薦練習方法

一、速度和專項能力練習：

準備活動：平時慢跑1000米，适應後再慢跑1500米，不斷延長跑步距離，讓耐力增強。另外，還可以進行各種拉長訓練、協調訓練、沖泡、彈性跑訓練等。

速度練習：30米、60米、80米、100米、150米速度練習，在中後期沖刺階段需要用到，主要提升專項能力。

二、小力量、一般耐力練習：

準備活動：慢跑1500-2000米，增強自身耐力，如果情況允許，可以練習沖跑和彈性跑，增加自身腿部力量和擺臂速度。

持續練習：拿着杠玲跳台階，提升身體素質，增加腿部力量和抗阻力的能力。

三、多項身體素質練習：

小步跑：是經典的訓練方法，很多人都會這樣訓練，效果明顯，對加強腳蹬地的感覺有幫助。

擺臂練習：眼看前方，身體不要晃動，手臂自然擺動，并不斷提高擺臂的速度，直到手臂累為止。

起跑練習：起跑非常關鍵，因為起跑速度快，可以幫助自身搶占有利為止，所以，在平時要多加練習，可以叫同學幫忙發令，快速擺動手臂和邁腿跑起來。

韌帶練習：在跑步過程中，韌帶是最容易拉傷的，尤其是在疲勞的狀态下，所以，為了避免傷害，需要壓好韌帶。

注意事項及技巧

1、跑步時盡量用鼻子呼吸，避免冷空氣進入體内造成小腹酸痛，一般采用兩步一呼一吸法

2、途中跑屬于長跑的一個重要點，在這個期間一定要把握節奏，可以佩戴一隻手表把握自己的時間點

3、鞋子可以選擇比較輕盈的排球鞋，減少腿部的負擔增加貼地力

4、考試前要注意飲食，少喝水，在考試前葡萄糖、和紅牛建議在跑前48小時就開始定時喝，正常6小時一瓶可以達到短期加強效果。

立定跳遠

一、預擺：

兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

二、起跳：

兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

三、騰空：

三直：“髋、膝、踝”三關節充分伸直，兩臂前舉，收腹舉腿，小腿往前伸。

要點：做到“三直”，落地前小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺。

四、落地緩沖：

腳跟先着地，迅速過渡到全腳掌，起立向前走。

要點：落地後往前不往後。

中考标準

推薦練習方法

注意事項及技巧

1、考試起跳前，注意不要踩線、2次起跳、單腳起跳、單腳落地，一旦出現以上任何情況都視為無效

2、落地結束在重心不穩的情況下，身體盡量往前倒不要往後仰

3、考試結束後，往旁邊走不要直接從後面走，導緻成績無效

小初高群

星海學校開通了2019小升初、2019初升高、2019高考微信群，家長們可以加入群裡來，跟所有家長一起分享升學擇校信息。

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