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沙漏身材一直都是女人們夢寐以求的，它代表着前凸後翹、豐臀細腰，讓無數男人拜倒在自己的石榴裙下，被譽為是女性美的象征。

從古至今，前凸後翹、豐臀細腰的沙漏身材一直是男人的最愛，女人的夢想!

“沙漏身材”被認為是女性美的象征。擁有沙漏身材的女性有着豐滿的胸部和圓潤的臀部，與纖細的腰部形成鮮明的對比，這種身材的輪廓因為酷似古時的沙漏而得名。

上面這位小姐姐是來自英國倫敦，名叫亞斯敏·阿德琳娜，于2001年出生，今年19歲，是一位非常年輕漂亮的女性，除了擁有一張天使面貌（跟台灣歌手蔡依林非常的相似），而且還擁有歐美流行的性感“沙漏”型身材，憑着出色的外形條件，成為了一位時尚新星的品牌模特。

亞斯敏·阿德琳娜除了是一名模特外，還是一名知名的健身網紅，從2018年開始在社交媒體上分享生活動态和照片，現在已吸引了44.4萬粉絲的關注，她最吸引人的是翹臀和粗腿，肌肉線條非常明顯，對于健身的男性和女性來說，這才是最性感的。

亞斯敏·阿德琳娜非常重視臀腿訓練，她也不像東方女性一樣害怕腿粗，為了練出“肌肉臀”，她常常在健身房做高強度的臀腿力量訓練，如：杠鈴深蹲、箭步蹲等等，她認為：腿粗并不可怕，關鍵能打造性感翹臀，健康又迷人！

英國年輕模特亞斯敏·阿德琳娜，外形出衆，長得像台灣歌手蔡依林，有着令人羨慕的沙漏型身材，散發着極緻的魅力。大家覺得這位美女怎麼樣呢？

下面貓老師健身分享一組居家使用彈力帶的臀肌訓練動作，幫助愛美的女性，因為工作、家庭等原因不能去健身房訓練愛美的女性。

螃蟹漫步激活臀中肌，還可以促進膝蓋，腳部和腳踝的穩定性，這些都會直接影響臀部訓練。

怎麼做螃蟹漫步：

• 把彈力帶置于膝蓋上方，雙腳打開與肩同寬站立（此時彈力帶稍微拉緊），腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 臀部向後推，屈髋屈膝半蹲，這是起始姿勢。
• 保持半蹲姿勢，左腳向左跨一步，然後右腳向左跨同寬距離，交替重複。
• 做4組，每組20步。

怎麼做彈力帶深蹲：

• 将雙腳分開與肩同寬。，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖，彈力帶置于膝蓋上方。
• 将手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以将它們放在頭後，這被稱為囚犯蹲坐）。
• 屈髋屈膝，臀部向後推，蹲下時，想象一下坐在椅子上。
• 将腳平放在地面上，腳尖不要擡離地面，并确保膝蓋對腳尖，不要内扣。
• 下蹲至大腿與地面平行，停留1秒，并保持胸部，頭部向前看。
• 臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。
• 重複4組，每組蹲12個。

怎麼做彈力帶驢踢：

• 跪在地闆的墊子上，雙手置于肩膀正下方，膝蓋置于臀部正下方，将彈力帶置于膝蓋上方。
• 右膝蓋的折痕處夾住一個2分斤以上的啞鈴，這是起始姿勢。
• 右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後擡起，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
• 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
• 每側做4組，每組10個。

怎麼做彈力帶跪姿回扣：

• 屈膝跪地，手臂置于肩膀正下方，膝蓋位于髋部正下方。
• 将彈力帶置于膝蓋上方，這是起始姿勢。
• 在保持腹肌緊繃的同時，收縮臀部慢慢将右腿向後踢直到伸直。
• 完全伸展時，将臀肌擠壓一秒鐘。
• 慢慢将其放回原位。
• 每側四組，每組20次。

怎麼做蛙式臀橋：

• 仰卧在地闆上，雙手置于身體兩側的地闆上，或者置于臀部（可感受臀肌發力）。
• 彈力帶置于膝蓋上方，彎曲膝蓋，腳掌并攏并放在地闆上，膝蓋向兩側打開，直至彈力帶拉緊，形狀像是青蛙的雙腿，這是起始姿勢。
• 收緊腹部和臀部的肌肉。
• 擡起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。
• 擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
• 緩慢下放臀部至起始位置。
• 重複。
• 完成3組，每組20個

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