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跑前熱身5個動作

生活更新时间:2025-01-08 02:31:45

熱身運動是指在運動之前，用短時間低強度的動作，讓即将運動時将要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環，并且使體内的各種系統能逐漸适應即将面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。

跑前熱身的好處

1 升高體溫，降低軟組織粘滞性，減少肌肉拉傷；

2 喚醒機體，對即将到來的運動做好全面準備；

3 激活肌肉，産生更大肌肉力量，讓你跑得更快；

4 調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀态的時間，推遲極點發生；

5 促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；

6 減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做“運動性短暫腹痛”

7 促進身體散熱，防止在春夏季跑步時體溫過高現象；

8 激活大腦和神經，讓你跑步更專注，動作更協調。

如何正确的跑前熱身

九個熱身動作每個完成1-2組，每組持續10-15秒，就可以達到短時高效激活肌肉、興奮神經、調動心肺的作用。熱身很重要，做有效的熱身動作更重要。不光是在參加比賽前，在平時訓練中也有有意識地去熱身。通過這些結合跑姿的熱身動作，你可以在較短時間内達到熱身目的。取得

事半功倍的效果。

一、原地熱身跑

1 前後墊步

該動作看似簡單，但協調性要求較高，可以充分激活機體。

跑前熱身5個動作（跑前如何正确熱身）1

2 墊步高擡腿

這是一個結合跑姿的熱身動作。

跑前熱身5個動作（跑前如何正确熱身）2

3 左右墊步

跑前熱身5個動作（跑前如何正确熱身）3

二、肌肉動态牽拉

1 大腿前側動态牽拉

跑前熱身5個動作（跑前如何正确熱身）4

2 大腿後側動态牽拉

跑前熱身5個動作（跑前如何正确熱身）5

3 臀肌動态牽拉1

跑前熱身5個動作（跑前如何正确熱身）6

4 臀肌動态牽拉2

跑前熱身5個動作（跑前如何正确熱身）7

三、肌肉激活

1 弓步跳

跑前熱身5個動作（跑前如何正确熱身）8

2 開合蹲跳

跑前熱身5個動作（跑前如何正确熱身）9

動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動态牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右。

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