一般來說，春夏季是人們減肥熱情最高漲的時期。“3月不減肥，4月徒傷悲，5月路人雷，6月伴侶沒”，說的就是春天不減肥，夏天的衣服遮不住肉，就全部暴露了。

随着冬季的到來，穿的衣服多了，肉都被遮蓋了，人們的減肥欲望又降低了。但事實上，冬天才是減肥的最佳時節！

很多人開始跑步，也正是因為想要減肥。看着别人跑步減肥幾十斤，自己辛辛苦苦跑了幾個月，效果卻微乎其微。

這是因為，這些人沒有掌握正确的減脂跑方法。做任何事如果違背了其背後的科學原理，效果自然就不會好。

那麼，在冬季，如何跑才能達到最好的減肥效果呢？

夏季的高溫高濕天氣，對于跑步來說，本來就受限。在這種天氣環境下，大體重、基礎不好的人跑起來會非常難受，跑不了一會就堅持不下去了。

而且因為夏季的黑夜較短、白天較長，再加上炎熱的天氣，這些因素都會影響我們的睡眠質量。基礎不好再加上身體狀态不好，跑起來就更費勁了，還非常容易發生意外。

作為減脂跑者，很多人的基礎較差，夏季運動沒有連續性，對于高溫耐受能力不夠，對自身狀态沒有合理的預判都會使運動風險增高。

夏季是運動出現風險的高發季，如果運動的分寸沒有掌握好，輕則容易出現中暑、脫水等情況。嚴重則會發生猝倒、猝死現象。從這些方面來看，對于大體重跑者而言，夏季并不是減肥的最佳季節。

很多人認為，夏天跑步出汗很多，減肥效果就會很好。這其實缺少根據。美國曼哈頓的醫學博士羅伯特·西格爾表示，運動出汗是防止身體過熱的方式之一，出汗可以讓身體的核心溫度保持在正常水平。

所以，排汗更多的作用就是讓體表散熱，和減脂并沒有直接聯系。

對于減肥跑者來說，冬季是一個非常重要的季節。想要高效減脂，你的跑步必須要滿足兩個前提條件。

一是強度低，隻有溫和的跑步強度，脂肪參與代謝的比例才會更高。

高效減脂的第二個條件，就是要持續時間長。跑步時間越長，脂肪供能的比例越高。

脂肪代謝的兩個特點，大家一定要了解。第一個是慢，慢速的情況下，更多的脂肪會參與代謝，它的比例會提高；第二個長，時間越來越長的時候，脂肪代謝的比例，會越來越高。

冬季沒有了高溫暴曬，我們跑步體感更舒服，經過堅持，體内的脂肪會更加活躍，也就更容易參與到能量供應中，更容易代謝。

冬天跑步堅持得好，一年四季都能受益。

1、中低強度慢跑

減脂跑的強度，把心率控制在110-130範圍最佳，可以保證平穩呼吸、正常聊天的速度；心率盡量不要超過140，跑步強度大了，跑步時間就很難拉長。

但要注意的是，低于50%強度的跑步，很難對有氧能力起到提高作用，有氧能力不提高，減脂就很難一直有效果。

所以冬季也不要為了追求跑步時間，過度降低強度。跑步強度太低，除了對減脂起不到作用外，低溫下跑步，身體回溫慢，很容易産生感冒症狀。

2、拉長跑步時間

減脂跑應該以20分鐘起步，單次達到45-60分鐘就能帶來很好的減脂效果。如果周末時間充裕，可以将跑步時間拉長到90分鐘。

而如果你的體能、心肺能力無法支持你持續跑步45分鐘的話，這時可以采用跑走結合的方式，盡量去達到這個時長。

3、小步高頻要記牢

小步高頻能夠讓更多的肌肉關節參與運動，從而讓脂肪産生更多的消耗。而且，減肥跑者一般體重較大，小步高頻可以減少膝踝等關節的壓力，減少傷病。

建議男性保持步頻在180以上、女性步頻190以上，能夠很好的減少運動損傷；而男性190以上、女性200以上的步頻，減脂效果更佳。

4、學會控制心率

減脂跑，我們應該保持一個穩定的配速區間，或者盡量保持一個相對穩定的心率去跑。剛才已經提到，心率在110-130這個區間時，燃脂效果最好，所以盡量把心率控制在這個範圍。

如果跑得太快，你的體能無法支撐，心率也會升高，不但跑得累，燃脂效果也不好。

5、保持規律的運動頻次

每周最好跑步3-5次。但要注意，跑步頻次一定要視自己情況而定。如果體重大，跑步頻次高了就會導緻傷病。受傷後要長時間休息，那麼之前的努力就付諸東流了。

初跑者可以選擇每周跑步3次，跑一休一，讓身體有足夠的時間恢複。等到肌肉耐力和強度提高，再進行調整。

一定不要一跑起來就頭腦發熱，恨不得天天跑，減肥是一個長期工程，心急吃不了熱豆腐。

1、循序漸進

減脂要循序漸進，科學減脂的方式應該是通過運動和飲食去改變我們的身體代謝水平，讓身體内分泌恢複正常。

一般來說，一個體重70公斤的人，一個月減重7斤就是極限了，減重太快就會造成身體的不健康。如果一個月掉10斤以上，減掉的肌肉占比會更高。理想狀态下，一個月減去1-2公斤即可。

2、跑步機上減脂跑，該怎麼跑？

現在随着全國各地的不同程度的降溫，并且不同地區還出現了降雪的情況。所以，有條件的跑者選擇居家在跑步機跑步也是個不錯的選擇。

在跑步機上進行減脂跑，時速可以降到6-7km，一定要縮小步幅提高步頻，主動去跑，心率控制在130左右。

3、減脂跑可以搭配力量訓練嗎？

力量訓練有助于加強體能，從而拉長跑步時間。不過要注意的是，力量訓練隻是輔助，不要本末倒置。

通常一周進行一次力量訓練就能達到鍛煉效果。建議力量和跑步分開練。

因為減脂跑者的體能儲備較差，如果跑步和力量一起練，很難兩者都均衡的練到位，而且在後邊進行訓練的項目，還有可能受體能影響，帶來運動風險。

4、飲食調整不能少

在減脂期，飲食應該加注意以下幾點：

（1）盡量避免精制碳水，可以用紅薯、芋頭、玉米等粗糧取代，增加飽腹感；

（2）避免高油高熱量的肉類，多吃奶蛋雞魚等優質蛋白；

（3）多吃蔬菜、菌類、豆類等，膳食纖維可促進腸胃蠕動；

（4）水果要适量，不要用水果代餐；

（5）吃飯一定要慢：慢，有助于提升飽腹感 ；

（6）三餐定時，吃飯七八分飽，飯後不吃零食，想吃的東西随餐吃；

調整飲食，并不是讓你節食或者是不吃碳水。碳水不足會導緻脂肪代謝比例降低，反而會降低減肥效果。如果是節食減肥，不但不健康，還很容易反彈。

總的來說，減肥是一件漫長而艱辛的事情，沒有任何捷徑，也不要妄圖尋找任何的捷徑。

能感受體重下降的喜悅，也要承受進入平台期的失落。成大事，不在于力量的大小，而在于能堅持多久。

與其看着别人的好身材或者是減肥故事羨慕不已，不如把握好這個冬天，從現在開始好好去做，讓自己也成為那個勵志的典範。

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