練瑜伽，經常會有初學者伽人咨詢：練什麼體式好，練什麼體式更安全有效，練哪些體式可以全身拉筋？

那麼，今天就給初學者伽人分享16個全套瑜伽拉筋動作，即簡單安全有效，又可以全身拉筋，越練越年輕，一定要收藏哦！

1、站立前屈

• 山式站立，雙腳并攏
• 吸氣，延展脊柱
• 呼氣，從腹股溝開始前屈向下
• 雙手放在身體的前側或者向後握住腳後跟
• 腹部靠近大腿，保持5-8個呼吸

2、三角式

• 山式站立，雙腳打開适當的距離
  
• 左腳向外打開90度
• 左腳腳後跟對右腳足弓
  
• 吸氣延展脊柱，大腿外側向上提
  
• 雙手側平舉，呼氣，向右側彎
  
• 左手放在左腳的外側
  
• 右手向上延展，保持5-8個呼吸，換另一側
  

3、戰士2式

• 山式站立，雙腳打開約大于一腿長
• 轉右腳向外90度，左腳微内扣
• 右腳腳後跟與左腳足弓一條直線
• 吸氣延展脊柱，雙手側平舉
• 呼氣屈右膝向下，大小腿90度
• 保持5-8個呼吸，換另一側
  

4、戰士1式

• 山式站立，雙腳打開略大于一腿長
• 轉左腳向外90度，轉右腳向後60度
• 右腳内側與左腳腳後跟在一條直線上
• 髋部轉向正左方，左腳膝蓋腳尖一條直線
• 吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣屈左膝向下，胸腔打開身體微微後彎
• 保持5-8個呼吸，換另一側

5、戰士3式

• 從戰士1式開始，将左腳向前一小步
• 身體重心向前移，擡左腿向上的同時
• 身體軀幹，手臂向前延展
• 左腿與身體一條直線
• 保持5-8個呼吸，換另一側

6、斜闆式

• 俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
• 雙腳打開與肩同寬
• 吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心
• 伸直手臂進入斜闆式
• 保持5-8個呼吸

7、下犬式

• 從斜闆式開始，臀部向後向上
• 伸直雙腿、手臂，延展脊柱
• 腳後跟向下踩，保持5-8個呼吸

8、上犬式

• 從下犬式開始，屈雙膝曲手肘
• 身體向前穿越，打開胸腔，
• 伸直手臂和雙腿，腳背貼地
• 大腿離開墊面，進入上犬式
• 保持5-8個呼吸
  

9-10、貓牛式

• 四角跪姿在墊面上
• 雙手臂大腿垂直墊面
• 吸氣，轉動骨盆向前
  
• 腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展
• 呼氣，轉動骨盆向後
• 腰椎、胸椎、脊柱一節一節的延展
  
• 重複練習8-10組

11、束角式

• 坐立在墊面上，屈雙膝雙腳并攏
  
• 吸氣，向上立直脊柱
  
• 呼氣，雙肩下沉，雙腿向下靠近墊面
  
• 保持5-8個呼吸
  

12、牛面式

• 坐立在墊面上，屈雙膝
• 将右腳放在左大腿臀部的外側
• 左腳放在右側臀部的外側
• 雙手臂前平舉，右手向後沿着脊柱向上
• 左手向上舉過頭頂，屈手肘
• 雙手在體後交握，保持5-8個呼吸，換另一側

13、坐角式

• 坐立在墊面上
• 雙腳打開适當的距離
• 吸氣延展脊柱
• 呼氣軀幹向前向下
• 保持5-8個呼吸

14、小橋式

• 仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部
  
• 雙腳分開與髋同寬，小腿垂直墊面
  
• 吸氣延展脊柱，呼氣，擡髋向上
  
• 保持5-8個呼吸

15、仰卧扭轉

• 仰卧在墊面上，雙手側平舉
  
• 屈左膝，将左腳放在右大腿上
  
• 身體向右扭轉，雙肩壓實墊面
• 轉頭看向左方
• 保持5-8個呼吸，換另一側

16、挺屍式

• 仰卧在墊面上，雙腳打開與髋同寬
• 雙手放在身體的兩側
• 閉上眼睛，冥想5-10分鐘

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