之前一篇文章為大家介紹了一套無器械全身訓練計劃，以便幫助提高MMA運動表現、體能和肌耐力。
時隔多天做個補充，再分享兩個新的徒手自重動作，對強化格鬥所需的爆發力有着很好效果。
你可以把這兩個訓練作為額外訓練補充，也可以作為沒時間進行系統訓練時的保持身體狀态的小練習。
訓練要點：
1、鍛煉整體動力鍊，确保增強整體身體基礎力量；
2、加強使用三個關節（踝關節、膝關節、髋關節）發力時的流暢度，以确保運用的打擊力量盡量完整；
3、利用牽張反射，即收縮，放松再收縮的能力。這個功能對于MMA和任何能夠使用打擊技術的格鬥運動都很重要；
4、最後是強化發力速度。鍛煉它的原因是，在格鬥對抗中我們總是進行，從靜态切換到動态再切換靜态.....的運動轉換，以便快速且大力量的向對手造成傷害。
訓練動作分别是一個上身訓練和一個下身訓練：
上身訓練：2種不同手距騰空俯卧撐，鍛煉爆發力同時鍛煉反應。
數量：每組每個位置5次，共三組，一個月大概40-60次。
俯卧撐姿勢要點：頭低下去，臀部收緊，最快速度曲臂然後用爆發力撐起同時把雙手向外張開（移動）一點，然後重複，一共5次，一開一合算1次，一共10個俯卧撐。
下身訓練：跪姿起跳接立定跳遠，同時鍛煉橫向與縱向軌迹發力。
數量：每組5次，共3組，一個月大概60-80次，以确保足夠的訓練量。
跪姿起跳動作要點：運動員跪坐在地上，最好腳面也貼地，這樣在起跳時可以獲得更完整的伸展。
提醒：兩個動作都是3組，每組5次，每周至少做2-3次這兩個訓練、特别是沒時間去拳館或健身房的日子裡。
文章翻譯自：Phil Daru視頻
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