跑步機的使用初學者?跑步機鍛煉是進行有氧運動的好方法為了充分利用跑步機上的時間 ，請避免這些常見的錯誤正确的步行方式和姿勢對于預防疼痛和勞損很重要這些技巧将幫助您走得更平穩，更快，燃燒卡路裡，并獲得中等強度的有氧運動對健康和健身的好處，我來為大家科普一下關于跑步機的使用初學者?以下内容希望對你有幫助!

跑步機的使用初學者

跑步機鍛煉是進行有氧運動的好方法。為了充分利用跑步機上的時間 ，請避免這些常見的錯誤。正确的步行方式和姿勢對于預防疼痛和勞損很重要。這些技巧将幫助您走得更平穩，更快，燃燒卡路裡，并獲得中等強度的有氧運動對健康和健身的好處。

1 踏上跑步機

第一個錯誤是皮帶全速運動時踩踏機。

開始用腳在跑步機的每一側站立。

将安全停止繩夾到您的身體上，以便在絆倒時停止跑步機。

找到緊急停止開關。

慢速啟動跑步機。

觀察速度，然後小心地踏上運動的胎面，接着平穩地提高速度。

這似乎是不必要的建議，但是當安全帶意外開始高速移動時，許多健身房使用者會受傷。

跑步機的另一個安全問題是，兒童在跑步機的後部（胎面安全帶越過滾筒）周圍玩耍時，手指和手受傷。讓兒童和寵物遠離移動的跑步機。

2 不要緊握扶手或控制台

您可能需要确保扶手的穩定性，但這不是走路或跑步的自然方式。如果您抓住扶手，您将無法保持良好的步行姿勢或大步走和手臂運動來自然移動。

學會放開扶手，即使這意味着慢速步行或跑步幾次。與以較快的步伐保持相比，以較慢的步伐将獲得更好的鍛煉。

如果您有嚴重的殘疾或平衡問題，請繼續使用扶手。但是，即使您需要使用扶手，也應咨詢培訓師或物理治療師以獲取有關如何獲得良好步行姿勢的建議。

3 避免彎腰肩膀向下看

如果您彎腰肩膀，低頭看跑步機控制台上的文字，文本或觀看視頻，則您正在養成不良的步行姿勢習慣。您在跑步機上的時間應該花在養成良好的姿勢習慣上，而不是在一天的其餘時間中已經對自己造成的傷害。

良好的步行姿勢是頭部擡起，眼睛向前。如果您在跑步機上時需要娛樂，請放置視頻或閱讀材料，以便直接看向前方而不是向下或向上。

跑步機上不良的步行姿勢可能導緻腰背痛，脖子痛和肩膀痛。它不允許您進行完整的呼吸。它還加劇了許多人坐在電腦或電視前幾個小時的不良坐姿。

在整個鍛煉過程中，每隔幾分鐘，請向後滾動肩膀以确保您沒有彎腰。

4 避免向前傾斜

正确的步行姿勢是直立的，不能向前或向後傾斜。

要進入正确的步行姿勢，請花一些時間，然後再踏上跑步機：

保持腹部接合，但保持中立脊柱。

現在，假裝您的頭頂有一根繩子。向上拉，使您的上半身從臀部向上垂直提起。

向後滾動肩膀，這樣您就不會彎腰了。

當您感到筆直的姿勢時，請在跑步機上行走。

走路時要提醒自己，保持這種直立姿勢。每次您改變步伐或傾斜時，請再次檢查您的姿勢。

5 避免大踏步走

當您大步向前時，您的前腳跟就會撞到身體前方的地面。許多人這樣做是為了走得更快。大踏步走動還可能導緻腳撞到跑步機的前部，從而導緻您絆倒或摔倒。

相反，一個好的，快速的步伐正好相反。您的前腳跟貼近您的身體，而後腳停留在地面上的時間更長，以提供強大的下推力。背部的這種推動作用将使您的步行更加快速，有力，并且可以更好地鍛煉肌肉燃燒卡路裡。

首先，您可能需要縮短步伐并采取更短的步驟。然後開始專心于感覺自己的後腳，并在每一步中都将其推下。在每次跑步機上專注于此幾分鐘，直到變得更加熟悉為止。很快，您将走得更快，更輕松。

6 積極使用腳

正确的步行方式是用腳後跟朝前打，而其餘的前腳則稍微離開地面。然後，您從腳跟滾動到腳趾。當腳趾在地面上時，您就進入下一步了，前腳現在是後腳，準備好腳趾可以很好地推動您進入下一步。

隻有在鞋子靈活的情況下，腳跟撞擊，翻滾和用腳趾踩下的順序才是可能的。如果您穿着隻适合站立站立的堅硬“步行”鞋，則可能無法從腳跟滾動到腳趾。取而代之的是，堅硬的鞋子會迫使您的腳掌打下去。您的身體即使嘗試也可能放棄了，您的步伐更像是踩着腳踩踏的步伐。

要糾正此問題，請在步行過程中花幾分鐘思考一下腳在做什麼。您是跟在腳後跟上，還是在步伐中滾動嗎？您的後腳有沒有向後推？

要改變它，有兩件事需要重點注意。

以為您的前腳向面對您的人展示了自己的腳掌。

集中精力将後腳放在地面上更長的時間，然後強力推開，向後方的人展示鞋底。

如果您現在的鞋子不可能做到這一點，那麼該買更好，更靈活的跑步鞋了。

7 用胳膊

如果不握住扶手，手臂會做什麼？您的手臂是進行出色步行鍛煉的關鍵。通過适當的手臂運動，您可以更快運動并燃燒更多的卡路裡。您可以整日坐在電腦或電視前，以幫助糾正可能出現的一些肩頸問題。

将您的手臂彎曲90度并将其靠近您的身體。

放松肩膀-這很關鍵。

現在，嘗試用雙臂稍微向前和向後運動。

您的手臂向每條腿的相反方向移動，當另一條腿向前時，一隻手臂向前，而另一條腿向後。

集中精力将更多的手臂動作留在身體的後部，就像您在後兜掏出一個錢包一樣。

當您的手臂向前伸時，請保持較短的向前行程。當人們從一側到另一側或正面朝上揮動手臂時，别忘了您看到的任何“快步走”。

您的手臂可以斜向前進，但不要越過中點。

您的手不應該伸出乳頭。

秘訣是您的腿隻能像手臂一樣快地運動。要加快雙腿的速度，首先要加快手臂的運動，然後它們就會跟着運動。

8 了解跑步機的功能

對于要使用的任何跑步機，您必須了解兩件事–如何打開和關閉它。但是，如果這是您的家用跑步機或經常在健身房使用的跑步機，請花幾分鐘來了解它的功能，以便充分利用它。

傾斜：大多數跑步機都具有傾斜功能。增加傾斜度将使您更多地進行有氧運動，從而提高心率。查看跑步機的說明，以了解如何改變坡度并獲得跑步機傾斜鍛煉的好處 。許多跑步機都有一些預先設定的坡道鍛煉程序。上山時，您每公裡将燃燒更多的卡路裡。

據有關研究表明，每增加1％的成績，您消耗的卡路裡就會增加大約12％。

速度調節：在鍛煉過程中知道如何設置速度以及增加或減少速度。通常，您會希望以輕松的步伐開始預熱3至5分鐘，然後再提高到所需的鍛煉步伐。輕松完成3至5分鐘的冷卻時間。

計劃的鍛煉：改變跑步機的鍛煉方式是提高健身水平的絕妙方法。玩提供的程序，找到可以用來增加鍛煉趣味的程序。

心率監測器或脈搏監測器：許多跑步機都在握把或夾子中裝有脈搏監測器。這可以為您提供有關心率的反饋，盡管如果您未正确附加它也會看到一些奇怪的結果。胸帶式心率監測儀更加精确，并且設置了許多跑步機以與其通信。看看您的跑步機是否具有控制心率的鍛煉方法。

個人鍛煉的曆史記錄：一些跑步機會保存您的數據，以便您查看總計和進度。

燃燒的卡路裡：燃燒的卡路裡取決于體重，因此經常會提示您輸入卡路裡。說實話，因為如果您減輕體重，每英裡消耗的卡路裡就會減少。但是，請注意，跑步機所報告的卡路裡經常與您在健身帶上看到的卡路裡等不一緻。

應用程序：某些跑步機鍊接到一個應用程序，您可以使用該應用程序保存鍛煉曆史記錄，獲得徽章并饋入其他應用程序。

9 不要太快

在保持良好的步行姿勢和形态的同時，盡可能快地走。如果您發現自己步履過度，前傾或彎腰，那麼請後退速度，直至達到可以正确行走的速度。

為什麼不嘗試運行？如果您認為在跑步機上走路并不能獲得很好的鍛煉，但是在較高的速度下您的走路方式卻很糟糕，則可以增加跑步間隔。跑步會讓您心跳加快，并改變自己的形态。

運行間隔跑步機鍛煉

以3到5分鐘的輕松節奏進行熱身。

将步行速度提高到快節奏，但仍可以保持适當的步行狀态。

現在開始慢跑并提高速度以适應您的慢跑速度。

慢跑1至3分鐘。

恢複3到5分鐘的快速步行速度。

慢跑1至3分鐘。

重複進行直至鍛煉結束，然後以輕松的步行步長3至5分鐘使自己冷靜下來。

10 挑戰自己

如果您發現自己每天都在跑步機上鍛煉并做同樣的舊運動，則可能是您沒有盡最大可能改善自己的健康狀況。您的身體已經完全适應了日常鍛煉，除非您給出改變的理由，否則它不會改變。

為了獲得更好的健身效果，您的鍛煉需要根據強度，持續時間，頻率和/或運動方式而變化。

強度：通過增加傾斜度或速度來增加強度。

持續時間：增加您在跑步機上花費的時間。如果您在跑步機上花了30分鐘的時間達數周之久，則将其延長至45分鐘，每周至少進行一次健身。幾周後，最多需要60分鐘。

頻率：一旦您習慣了在跑步機上行走，就可以在一周的每一天進行。為了減少健康風險，建議在一周中的大部分時間快步走30到60分鐘，或每周總共走150到300分鐘。如果您在跑步機上進行艱苦的步行鍛煉，并且通常跳過一天，則在休息日增加輕松的步行路程。

鍛煉類型：嘗試在跑步機上跑步以進行改變。最好是交替使用健身車，劃船機或爬樓梯的人。增加重量訓練，循環訓練或您喜歡的任何東西，并将使身體朝着新的方向運動。

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