跑步到底用口呼吸還是鼻呼吸?澎湃新聞記者 蒲垚磊跑步途中尤其是跑到勞累的時候，大口呼吸喘氣是許多人的常态，我來為大家科普一下關于跑步到底用口呼吸還是鼻呼吸?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

跑步到底用口呼吸還是鼻呼吸

澎湃新聞記者 蒲垚磊

跑步途中尤其是跑到勞累的時候，大口呼吸喘氣是許多人的常态。

但一份研究表明，相比通過口腔呼吸，完全使用鼻子呼吸可以讓你的跑步效率更高。

相比口腔呼吸，鼻子呼吸的速度更慢，同樣時間内的氣流量更少，但卻可以讓呼吸更深，因而提升對氧氣的利用程度。

但對于普通跑者來說，轉變為鼻式呼吸也需要一定時間的适應和訓練，需要根據自身條件量力而行。

吸氣減少，效率提高

據“跑者世界”網站報道，關于口腔呼吸和鼻式呼吸，《運動機能學與體育科學國際雜志》發表過一篇研究，對10名跑者進行了6個月的跟蹤對比調查，結果發現後者更具優勢。

該研究的第一作者，來自美國科羅拉多州立大學的教授喬治·達連就表示，鼻式呼吸擁有更高的效率，可以消耗更少的能量，達成更快的速度。

研究表明，和人們的直觀感受一樣，鼻式呼吸可以完成的速率和“進氣量”的确趕不上口腔呼吸，在同樣的運動強度下，鼻式呼吸可以實現的空氣流通量相比口腔呼吸減少了23%。

但很多人意識不到的是，在跑步過程中，呼吸動作本身也需要消耗不小的能量，甚至占到了整個跑步運動能量消耗的15%。

改為鼻式呼吸後，呼吸動作減緩，跑步需要消耗的整體能量也随之減少了2-3個百分點，因此即便空氣流通量減少，也能夠滿足身體的消耗。

除此之外，鼻式呼吸由于需要比口腔呼吸更加“用力”，也要求人體增大胸腔橫膈膜的發力，結果就是讓呼吸的氣體比口腔呼吸更加深入肺部，在體内停留時間更長，提高了對氧氣的利用率。

就像喬治·達連所言：“我們呼吸得越多，就需要用更多的能量去完成呼吸這個過程。”

因此雖然鼻式呼吸相比口腔呼吸每分鐘呼吸次數會少5到6次，但人體整體的能量利用效率卻增加了1到2個百分點。

這并非一個飛躍式的提升，但對于跑者來說，這些許的進步無疑也值得一試。

鼻式呼吸需要循序漸進

相比口腔呼吸，鼻式呼吸的優勢得到了研究論證，但對于跑者來說，想要嘗試鼻式呼吸卻不是那麼簡單的事。

如果沒有一個循序漸進的過程，就強制讓自己在跑步過程中閉上嘴巴，對于很多人來說都會帶來痛苦的體驗。

“（改為鼻式呼吸）會感覺氣不夠，在适應的過程中這是很正常的現象。”喬治·達連表示。

為此他給出了自己的訓練方法建議——一開始，隻在跑步中嘗試30到60秒的鼻式呼吸，然後就“休息”，根據身體的适應程度，再逐步延長時間。

或者是采取鼻式呼吸，但是放慢自己的跑步速度，在身體能夠适應之後，再逐漸提升自己的跑步強度。

當然無論采取什麼辦法，最重要的還是根據自己的身體情況量力而行——如果身體本身就有傷病，或者在嘗試中出現身體不适的情況，要馬上暫停嘗試，咨詢醫療專業人士之後再做決定。

在呼吸問題專家貝尼莎·烏蘭尼奇看來，使用鼻式呼吸的好處不隻是在運動效率上，也是在心理上：“保持鼻式呼吸可以讓你的呼吸更加深長，也能讓你專注于自身的呼吸。”

因此除了在跑步運動中嘗試鼻式呼吸之外，她也推薦在平時生活中保持鼻式呼吸。

一個經常被用于瑜伽教學的呼吸訓練法可以嘗試：

雙手食指和中指放在眉心，大拇指放在鼻子兩側，用右手大拇指壓住右邊鼻腔，使用左邊鼻腔吸氣，然後壓住兩邊鼻腔閉氣适當時間，再放開右邊鼻腔呼氣，然後交換左右，重複5到10組，此訓練可以提升對呼吸的專注度。

責任編輯：騰飛

校對：施鋆

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