tft每日頭條

 > 生活

 > 健身腰部鍛煉方法圖解

健身腰部鍛煉方法圖解

生活 更新时间:2025-01-29 06:43:43

健身腰部鍛煉方法圖解(健身如何鍛煉後腰力量)1

腰部力量為什麼重要?你知道嗎,我們人體保持直立,其實主要依靠的就是後腰力量,也就是豎脊肌這個肌肉,如果後腰沒有力量,你站着的時候都站不住,總想躺着。

除此之外,腰部是連接上下肢的樞紐部位,你在進行運動的時候,上肢運動需要下肢穩定,下肢運動需要上肢穩定,腰部的作用在這裡就相當于機械設備裡面的阻尼,防止訓練時身體不穩定的情況。

健身腰部鍛煉方法圖解(健身如何鍛煉後腰力量)2

比如跑步的時候,你上肢越穩定,你跑得就越輕快,如果上肢擺來擺去的,那麼你跑步不光會很吃力,膝蓋也會更容易疼痛,因為上肢擺動讓膝蓋需要分出更大力量來維持穩定。

想要跑步的時候,膝蓋不容易受傷,那就要保持上肢穩定,保持上肢穩定,就需要強大的後腰力量作為支撐,後腰力量不行,上肢肯定會擺來擺去(下圖:奇行種跑法)。

那麼,如果後腰力量不足的人,應該怎樣去鍛煉腰部力量呢?在這裡分享給大家5個動作,讓你腰部力量變得更加強大,越來越有力。

健身腰部鍛煉方法圖解(健身如何鍛煉後腰力量)3

一、小飛鳥

剛一開始訓練後腰力量,動作選擇盡量謹慎一些,有些動态動作,對于豎脊肌的破壞作用太多,你練多了以後可能會造成腰肌勞損的情況。

那麼小飛鳥這個動作,屬于靜态動作,通過這個動作,我們可以喚醒腰背臀腿這四部分後腰力量的協調性,這樣不光練習過程中不傷腰,而且也為你以後的高難度訓練打下了協調性基礎。

小飛鳥這個動作在做的時候,可能比一些動态動作還要吃力,這是因為我們本身協調性太差的原因,如果練習慣了以後,其實這個動作沒那麼吃力。

健身腰部鍛煉方法圖解(健身如何鍛煉後腰力量)4

進行小飛鳥這個動作,我們肩胛骨,也就是背部凸起的兩塊翼狀骨頭要夾緊,這是募集背部力量。除此之外,臀部要夾緊,這是為了募集下肢力量。

這樣姿勢做出來的小飛鳥姿勢,可以讓我們的後腰整合性更好,減輕腰部負擔的同時,還具有提高腰部整合力量的作用。

健身腰部鍛煉方法圖解(健身如何鍛煉後腰力量)5

二、俯卧挺身

當我們進行一段時間的小飛鳥以後,那麼就可以采用動态動作來鍛煉我們的後腰力量,這時候可以嘗試在小飛鳥狀态下進行動态訓練。

這個動作就叫俯卧挺身,俯卧挺身這個動作是小飛鳥的進化版本,通過這個動作的作用,可以更加精準的讓後腰力量得到強化。

我們有些人做這個動作,腰部會練得很疼,有這種感受其實就說明動作做錯了,因為你的動作直接針對了豎脊肌,太過于孤立的訓練豎脊肌不利于後腰力量的提升。

健身腰部鍛煉方法圖解(健身如何鍛煉後腰力量)6

一般我們做這個動作,臀部和肩胛骨還是要保持夾緊,這樣可以讓後腰力量整合的型更好,進而減少豎脊肌的孤立,練完這個動作整個腰背臀腿都會酸脹,但不會讓豎脊肌疼痛。

同時,你做俯卧挺身的時候,後仰的幅度沒必要很大,我們通過小幅度的後仰,即可以完成對後腰力量的刺激效果,如果你後仰幅度太大的話,倒反而會擠壓到腰椎,進而造成腰椎超伸問題。

健身腰部鍛煉方法圖解(健身如何鍛煉後腰力量)7

三、吊腰倒立

其實在這裡,我本來打算推薦龍旗這個動作的,但是龍旗這個動作對于很多人來說都不太友好,那麼在這裡我們可以采用更加簡單的吊腰倒立動作。

吊腰動作可以強化我們腰部反弓時的支撐力量,我們很多人在腰部反弓的時候,腰部根本沒有辦法發力,比如很多人學不會下腰,就是腰部反弓不會利用後腰力量。

做吊腰倒立動作的時候,我們可以靠牆壁稍微近一些,然後緩緩把臀部貼在牆壁上面,這時候就可以通過靜态募集的方式強化後腰力量。

健身腰部鍛煉方法圖解(健身如何鍛煉後腰力量)8

有些人之所以無法将臀部緊緊貼在牆壁上面,是因為他們的雙手支撐位置,距離牆壁太遠了的緣故,這樣自然很難貼緊牆面。

吊腰倒立這個動作練的多了以後,我們會很容易學會下腰、前手翻、鯉魚打挺之類的動作,所以吊腰倒立的好處其實是蠻多的。

健身腰部鍛煉方法圖解(健身如何鍛煉後腰力量)9

四、鐵闆橋

鐵闆橋這個練習後腰力量的方法,是很多武術訓練玩家經常采用的姿勢,這個動作的好處就是靜态募集,提升整個軀幹的穩定性,所以這個動作不隻是練後腰力量。

鐵闆橋這個動作本身是具有一定難度的,如果你後腰力量基礎比較差的話,那麼這個動作你可能無法完成,那麼你可以縮短身體架空部位來嘗試這個動作。

健身腰部鍛煉方法圖解(健身如何鍛煉後腰力量)10

在進行鐵闆橋姿勢的時候,講究其實沒有那麼多,唯一值得注意的是,如果你體重比較大的話,那麼你不要用後腦勺來支撐身體。

也就是不要用頸椎力量來支撐鐵闆橋這個動作,因為本身頸椎部位就是依靠頸部肌肉來協調的,而頸部肌肉一般都比較脆弱,稍微不注意就會受傷。

所以很多人練完鐵闆橋,第二天半個脖子都會疼,其實就是頸部肌肉無法維持頸椎穩定,導緻頸椎發生了超伸情況,進而産生疼痛。

健身腰部鍛煉方法圖解(健身如何鍛煉後腰力量)11

五、倒立吸腰

最後要分享的這個動作,是一個難度比較大的動作,倒立吸腰這個動作,是很多人練俄挺、慢起倒立都會必練的一個動作。

通過這個動作,你可以完成控腰,比如很多人自由倒立腰部繃不直,自由倒立總是離牆就倒,那麼可以通過倒立吸腰的方式來強化腰部控制能力。

做倒立吸腰的姿勢,對豎脊肌要求是很高的,你要是沒有經過一定時間的鍛煉,那麼這個動作可能會拉傷你的腰部,讓你好幾天動彈不了。

健身腰部鍛煉方法圖解(健身如何鍛煉後腰力量)12

在進行倒立吸腰的時候,有些人能下來上不去,這是因為你的腹肌沒有縮進去的原因,一般進行倒立吸腰,要把肚子吸進去,這樣腰部才會更好發力。

如果你覺得這個動作對你有點難度,那麼你可以嘗試分腿倒立吸腰姿勢來進行後腰強化,效果其實差不多,但是難度比較低。

健身腰部鍛煉方法圖解(健身如何鍛煉後腰力量)13

最後還要說一下訓練的次數和頻率,後腰訓練其實就是偏向于腰部的核心力量訓練姿勢,練習這些動作你需要每天都練,這樣對于後腰整合力量效果更好。

但是一次練多少呢?一般練個三五組就夠了,每次練到你無法維持動作标準的時候,就可以停止,每天都練,但是每天不能練太多。

我是旺旺大法師,

記得點贊關注和評價哦!

健身腰部鍛煉方法圖解(健身如何鍛煉後腰力量)14

#清風計劃# #夏季養生正當時#

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部

相关生活资讯推荐

热门生活资讯推荐

网友关注

Copyright 2023-2025 - www.tftnews.com All Rights Reserved