練過瑜伽的人都知道，倒立是瑜伽體式之王，好處不要太多。它不僅能夠幫助人消除緊張情緒，提高免疫力，還能夠防治乳房、子宮、臀部松弛下垂，對于防治腰背痛、坐骨神經痛等也都有很好的效果。



此外，倒立還可以促進血液循環，讓血液回流到大腦及面部，恢複大腦活力，滋養面部肌膚，從而達到美容、延緩衰老之功效，所以，它一直是瑜伽人“凍齡”的秘密武器。想要看起來更年輕，倒立的練習一定要多練。

但對于初學者來說，倒立體式很難，所以，語雨今天給大家推薦一套瑜伽序列，循序漸進練習以使身體和心靈準備好以進入倒立。

1，嬰兒式

•将大腳趾靠攏，膝蓋稍微分開，肋骨可以放在大腿上。

•拉直并伸展手臂，擡起肩膀，肘部，甚至手腕，使其離開地面。

•可用瑜伽磚或毯子支撐前額。保持均勻呼吸，留在這裡放松。

2，下犬式

在“嬰兒式”中，将手掌放平，向下壓入手的所有指關節，并以手掌的中心稍稍向上拉。從外部旋轉上臂，斜方肌将肩甲骨拉離耳朵。

•踮起腳趾并擡起膝蓋以拉直雙腿。延伸您的手臂和腿部，使腳後跟朝地面傾斜。

•擡起足弓時，将腳的四個角（大腳趾球，内腳跟，小腳趾球和外腳跟）壓實地面。

•主動向後按大腿骨，将臀部提離腰部。将肩甲骨的尖端向胸部按壓，同時前肋骨向腰部。

•向後拉肚臍向脊柱。延長脖子，讓頭部下沉。拉長脊柱。

•将視線放在穩定的空間上并保持均勻呼吸。留在這裡至少5次呼吸。

3，闆式

•在“ 下犬式”中，保持手掌平坦，指關節紮根并向前移動，以使肩膀超過手腕。

•擡起雙腿，同時朝着腳跟伸向尾骨。将後底肋骨拱起，向前到達胸骨。

•用力地将手和腳拉在一起以啟動核心。保持1至2分鐘。緩慢而穩定的呼吸。

4，蝗蟲式

•俯卧。将手指交扣在背後。擡起膝蓋并調整身體。将尾骨向腳跟拉長。

•擡起雙手以擴寬胸部并打開肩膀。享受肺部輕松的呼吸。保持至少5次呼吸。

在“蝗蟲式”中打開上背部，以保持序列後面部分的打開狀态。

5，低位沖刺

•将前膝蓋彎曲到腳踝正上方呈直角。擡高後腳跟，然後向上擡大腿。

•将肚臍拉向脊柱，将鎖骨伸展開。保持至少5次呼吸。換腿并重複練習。

6，低位沖刺變體1

•從弓步中轉出前腳，向下放回膝蓋，然後将其離開前腳。另一隻手伸直并扣住後腳踝。

•将的腳擡離身體，以打開肩膀和胸部。

•通過将胸部擡離臀部，同時将腹部向後轉，并使尾骨拉向恥骨，從而在下背部創造空間。

•吸氣并扭轉。保持至少5次呼吸。然後換邊練習。

7，雙角式C

•站立開始，将腳分開并相互平行。手指交扣在背後。前屈時擡起手和肩膀

•擡起腳弓時，将腳的四個角向下觸地。如果可以拉直腿，請擡起膝蓋以使股四頭肌啟動并保護腘繩肌。

•将頭懸挂或将其放在地闆或瑜伽磚上。延長脖子。每次呼氣都會擡起肚臍并進入更深的前屈。

•退出然後改變手指的交叉并重複。

•保持雙手擡起或将雙手伸向地闆上方。保持至少5次呼吸。

8，海豚式

在将腳擡離地面之前，可能要練習這個變體很長時間。它是通往往後倒立的必經之路，可以為所有的倒立做準備。

•下犬式開始，将肘部，前臂和手腕放在墊子上。手掌可以放平或合攏呈祈禱式。

•互抱肘部。向前旋轉二頭肌，向後旋轉三頭肌。擡起肩膀，并朝胸部拉入肩甲骨的尖端。

•将前肋骨收緊并收腹。讓頭垂下來。拉直雙腿，主動将大腿向後推。

•擡高腳後跟以增加核心力。腳尖靠近面部以準備倒立。

•保持至少5分鐘的平穩呼吸。退出，在嬰兒式中休息。

9，頭倒立（Sirsasana）

首先靠在牆上練習，直到您能自在且自信地能在房間中間保持。

•在“嬰兒式”中，将肘部，前臂和外腕放在墊子上。雙手呈杯狀。

•将頭頂放在前臂之間的墊子上。向下按壓手腕和肘部，以将肩膀擡離耳朵。

•互抱肘部，使鎖骨變寬。向後拉動肩甲骨的尖端，同時使腰部兩側向後拉。

•彎曲腳趾，将膝蓋擡離地面，将一隻腳擡到胸部，然後将腿伸到天花闆。

•将尾骨拉伸到腳跟，然後将腳跟拉伸到天花闆。

•放松太陽穴和下巴，自由而輕松的呼吸。保持3分鐘左右。

3分鐘後，倒立的好處才真正開始生效。退出，嬰兒式中休息。

10，手倒立（Adho Mukha Vrksasana）

手倒立是釋放頸部壓力的絕妙方法，可以練習倒立以對抗地心引力，也可以在倒立前為肩膀和背部做準備。記得靠牆練習，直到您能在房間中間平衡

•從下犬式開始，一隻腳向前走，将另一隻腿擡起，就像在單腿海豚中一樣。

•用膝蓋到胸部或一次踢起一隻腳都是倒立的很好的進入方式。将手牢牢的壓實地闆。

•将外部上臂收緊并打開鎖骨。将前排肋骨向上推向肚臍

•調節并收緊雙腿。直到腳趾。保持你覺得舒适的時間。然後退出來到嬰兒式

11，支撐橋式

•仰卧。彎曲膝蓋并使腳底彼此平行。擡起臀部，将手指放在背部下方。

•将您的肩膀拉向脊椎下方，以提起腋窩和胸部，并使鎖骨分開。

•向下按壓您的手腕和腳後跟。擡起外側臀部，向下釋放大腿内側。

•通過将尾骨向膝蓋後部延伸，同時使胸部朝下巴隆起，從而延長下背部。

•保持下巴柔軟，喉嚨放松。脖子上應該沒有壓力，确保将在肩膀之間的C7位置擡起。可在尾骨下放一塊瑜伽磚或毯子。

•呼吸帶到上背部和下腹部。保持幾分鐘然後退出。

11，攤屍式

躺下放松。從根本上講，瑜伽是一種放松。

•感知器官變得安靜，并允許深刻的内在甯靜，注入意識。

•在攤屍式的最終放下中，習練者釋放了所有控制權：肌肉，骨骼甚至呼吸。

•自由而自發的呼吸以其自身的有機節奏流動，進入深沉的平靜狀态。待得越久越好。

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