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有沒有不用動就可以練翹臀的動作

生活更新时间:2025-01-07 19:19:52

有沒有不用動就可以練翹臀的動作（這些體式常練習）1

擁有完美的臀型自然是妹子體現好身材的必須，但臀部修煉可不是一朝一夕的。

而且臀部運動更重要的是其健康功效：

1、可以讓髋部更穩定，保護關節，緩解腰痛

2、加速骨盆區域血液循環，促進排毒

3、減少腿部肌肉代償，練臀可以瘦腿

4、臀部是人體的發動機，力量之源

有沒有不用動就可以練翹臀的動作（這些體式常練習）2

今天給大家分享一組可以有效呼喚翹臀的瑜伽體式，适合長期練習，而且都是經典動作，趕緊試試吧!

1、交叉平衡一式

有沒有不用動就可以練翹臀的動作（這些體式常練習）3

四角跪姿，雙手在肩膀正下方

雙膝在髋部正下方，小腿腳背貼地

吸氣伸直左手向前，大拇指朝上

呼氣伸直右腳向後，與身體同一條線

腹部内收，右大腿内側上提

保持5-8個呼吸，換反側練習

2、單腿下犬式

有沒有不用動就可以練翹臀的動作（這些體式常練習）4

從四角跪姿，手推地，坐骨向後向上

來到下犬式，雙腿伸直，背部延展

吸氣擡右腿向上，腳跟找天花闆

大腿内側上提，右腳順時針畫5圈

再逆時針畫5圈，激活臀部肌群

還原下犬式，換反側重複練習

3、戰士一式

有沒有不用動就可以練翹臀的動作（這些體式常練習）5

從下犬式，右腳向前邁到兩手之間

吸氣立直上半身，雙手胸前合十

呼氣左腳跟向後伸直，腿内側上提

前方小腿垂直地面，保持5-8個呼吸

4、戰士三式

有沒有不用動就可以練翹臀的動作（這些體式常練習）6

從戰士一式，後方腳向前一小步

移重心到右腳，吸氣雙手側平舉

呼氣擡左腿向上，與身體一條直線

下方腿伸直，大腿收緊向上提

保持5-8個呼吸，換反側重複動作3-4

5、幻椅式

有沒有不用動就可以練翹臀的動作（這些體式常練習）7

站立，雙腳并攏，吸氣手臂上舉

呼氣屈髋屈膝，臀部向後向下坐

腹部内收，卷尾骨向下，小腿向後推

眼睛看向手指尖，保持5-8個呼吸

6、蝗蟲式

有沒有不用動就可以練翹臀的動作（這些體式常練習）8

俯卧，雙手伸直向前，掌心朝上

吸氣擡頭延展，呼氣雙手雙腿向上擡

大腿離地，内側上提，手臂外旋

腳跟向後蹬，給腰椎空間

保持5-8個呼吸，落手還原

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