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健身訓練的時候，有不少人是希望瘦下來，并且練出肌肉身材。但是，并不是單純的撸鐵訓練，你就能實現身材的蛻變的。肌肉沒有那麼容易生長，肌肉型男的好身材也沒有那麼容易獲得。
我們需要選擇正确的訓練方式，結合好飲食跟訓練，才能讓健身效果翻倍！怎麼增肌最有效？堅持幾個訓練法則，可以幫你提高肌肉維度！
原則1、注重大肌群的鍛煉
健身訓練的時候我們不要隻鍛煉手臂、腹肌的訓練，而要重視背肌、腿部、胸肌等大肌群的訓練。大肌群訓練的時候可以帶動小肌群的發展。尤其腿部訓練的時候，你的腰腹肌群、臀部肌群也會得到發展，增肌效率也會有所提高。
健身訓練的時候，卧推鍛煉鍛煉胸肌，深蹲、分腿蹲可以鍛煉臀腿肌群，引體向上、俯卧撐可以鍛煉背肌，這些動作必須加入你的增肌計劃中。
原則2、多餐飲食，補充足夠熱量
增肌訓練的時候，我們一定不能忽略營養的補充。健身訓練的時候你的熱量消耗會比平時更高，營養需求也會提高。如果你熱量攝入不足夠，肌肉就無法吸收足夠的熱量，很難生長得飽滿強壯起來。
你每天需要比平時多補充300-400大卡，你可以分為多餐多次攝入，可以提高食物的吸收率。蛋白的攝入也要補充足夠，每天每公斤體重匹配1.5-2g蛋白，我們需要選擇優質蛋白，從雞胸肉、蛋類、魚肉、蝦蟹、奶制品、牛奶中獲取。
原則3、每周保持3-5次的鍛煉頻率
想要肌肉獲得良性發展，我們需要保持一定的鍛煉頻率，不能十天半個月鍛煉一次。我們可以隔天鍛煉一次，但是也不要過度鍛煉。
每次健身訓練的時候，我們可以根據鍛煉次數，将身體肌群進行二分化、三分化或者五分化訓練。如果你是一周鍛煉4次，那麼可以選擇二分化訓練，一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，這樣輪流進行訓練。
每次健身訓練的時候，每個肌群安排4個動作進行全方位的刺激。每個肌群訓練後需要休息2-3天時間，不能每天進行刺激。
原則4、選擇10-12RM的重量
增肌訓練的時候，我們不能盲目追求大重量，适合别人的重量不一定适合你。健身新手跟老手适用的重量也是不同的。而你需要根據自己的力量水平，匹配适合自己的重量水平。
如果你是為了提高肌肉維度，練出強壯的肌肉身材，你需要選擇10-12次動作力竭的重量訓練。比如進行深蹲訓練的時候，你是選擇杠鈴30KG，深蹲15次力竭，那麼這個重量就是最佳的增肌重量範圍，我們可以選擇這個重量進行訓練。
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