減肥，越減越“肥”，真的就失敗了嗎？（體重與減肥的真實關系）

大家都知道，減肥就是要有熱量差，熱量差就是我們每日熱量攝入與熱量消耗的差值，簡單來講，就是飲食攝入熱量與身體新陳代謝消耗熱量的差值。一旦我們消耗大于攝入，我們就會變瘦。

飲食很重要

所以很多人了，就把熱量差弄得很大，開始節食，最後會發現，不但沒有瘦，最後很有可能搭進去自己的健康。

吃什麼，怎麼吃是科學減肥重要一環。

前方高能，大家拿出小本本記下來，火辣辣夏天是否成功，就在此了。

如何算出熱量差？

第1步：算出你與你想要的體重有多遠

一般來說，一個人一個月瘦的體重數，最好不要超過８斤，超過８斤很容易危害到健康。

所以我們以月瘦８斤為目标，這個時候，我們該怎麼算出減肥期間的攝入量，從而調整我們的飲食攝入計劃呢？

第2步：算出該有的攝入量

以我本人為例，我當時120斤，就是60kg，算出來我的标準體重就[J2] 是51kg，這個時候，我們以一個月減重不超過8斤的速度為目标來做規劃，所以，第一階段我的目标體重就是：120-8=112斤，即56kg，這一階段的攝入量就是：56kg*25=1400大卡。

為什麼要乘以25這個系數呢？這個系數的标準是這樣的，如果你想要減肥，就用目标體重*25，如果你要保持體重就*30，如果你要增肌就*35。

這樣就能算出應該攝入的卡路裡數值了，那我的就是1400大卡每天。

其實這個時候我還是比較胖對不對，離我的标準體重還有點距離，那麼後面再根據現在體重重新計算攝入量就好了。

健康減肥最大的好處就是，減少攝入量的速度，是先慢後快，這樣減重也不太容易進入瓶頸期。

好了，現在我們已經學會了如何算出自己的攝入量了，接着，我們再來算一下每天的活躍代謝量。

第3步：算出活躍代謝

算活躍代謝，先要要算基礎代謝。在課件中我會給到大家一個算基礎代謝的公式，可以在教程頁中查看，根據公式将我們的身高、體重，年齡帶入，就可以算出自己的基礎代謝。

我還是以我自己為例，身高：155，體重：60kg，年齡：30，套用公式算出來的基礎代謝為1362.6大卡。再用這個基礎代謝數值*1.2，1.2這個數值是一個輕體力人每天的代謝系數，因為我們開始還沒有一個大的運動量，所以我們*1.2就可以了。那如果你有固定的運動量，就乘以1.35.

所以，我的活躍代謝就是1362.6*1.2=1635大卡每天，與我攝入量1400大卡的熱量差約為300卡

減肥就是要有一個熱量差，那第一階段，我們的熱量差差不多是300卡，我的建議是每個階段熱量差300卡～５００卡是比較容易讓人适應的。每一個階段我們都這樣安排，你會發現你越活越健康，并且還能減到正常體重。

通過上面的内容，我們知道了，減肥期間我們該有的攝入量， 這個時候，大家肯定會疑惑，我怎麼知道我吃得食物熱量呢？

在我們食物的背面，有一個食物成分表，其實很簡單，一共3列，如下圖所示：

營養成分表

第1列，就是黃色的一列，展示主要營養成分的名稱，我國食品标簽強制标示4種核心營養成分（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉）以及能量，簡稱「4 1」。

第2列，就是紅色的一列，展示每100g（毫升）食品中，所含各營養成分的量；

第3列，就是藍色的一列，展示每100g（毫升）食品中，所含的營養素占人體一天所需營養素的百分比。

以上呢，都是基本的概念，那怎麼去理解這些基本概念呢？

看一個實際案例：

我們可以看到它的标簽上注明着：每100g的夾心巧克力中，可以提供2173kJ熱量（這裡說一下單位的換算，因我們常用的是卡路裡，1大卡=4.186千焦，為了簡化，日常能量換算成卡路裡直接除以4即可）、然後是3.8g蛋白質、29.1g脂肪、60.7g碳水化合物以及172mg鈉。

其中的2173千焦就是我要注意的熱量了；而後面的NRV百分比數值，是營養素參考值（熱量參考值約為8358千焦）的百分比；簡單來說就是光是吃100克的夾心巧克力就占據了我們一天所建議的熱量總量的26%，而如果你吃完了一袋400g的夾心巧克力，那麼意味着你當天的熱量補充超标了。

具體的可參考該鍊接：5分鐘，掌握瘦身餐原理，識破食物熱量，吃出好身材！

還沒完，在用餐時，大家可以根據盤子檢測原理檢測，意思就是說，将我們每日的餐食，放在盤子裡，蔬菜占一半，碳水化合物占四分之一，蛋白質占四分之一。（如下圖所示）

回顧一下自己的每日的餐食，是不是主食吃很多，或者肉類吃很多，蔬菜隻是一點裝飾而已啊？如果你點的是蓋飯，或者米粉米線之類的，大多都是吃的主食，這樣的飲食結構且不說減脂，連健康都達不到。

解決吃的問題後，我們也不能忘了要運動！

遊泳适用人群廣，很多大體重的人，如果做直接接觸地面的蹦跳運動關節可能受不了。那就可以用遊泳了，遊泳不僅可以保護我們的關節，還能強化關節！還是全身都會參與，減脂塑形效果很明顯！還能緩解肩背壓力，改善身姿問題、提高最大攝氧、鍛煉心肺功能等等好處！夏天我個人覺得是最好的減肥運動。

如果不喜歡遊泳，也可以做力量訓練。力量訓練就要以大肌肉訓練為主，原因在于，大肌肉群效率更高，我打個比方，大家就能理解了，比如我們的手天天都在玩手機敲鍵盤，可以運動的頻率很高了，但我們沒見我們瘦。

而如果我們對胸、背、臀腿、核心進行訓練的話，我們可以很明顯的感到馬甲線，平滑的背部悄然而來，因為大肌肉的耗能大，對于刷脂效果更好。

所以大家在安排力量的時候，盡可能安排大肌肉群，就是胸、背、臀腿、核心，每天間隔開來安排。

因為肌肉的鍛煉過程就是破壞肌肉纖維的過程，在這之後需要休息和營養補充來恢複才能增長肌肉，大肌肉群在訓練後應該得到足夠的休息，肌肉的增加有助于我們提高我們代謝，為後期養成易瘦體質，打下堅實的基礎。

如：周一練胸，周二休息，周三練背，周四休息，周五練臀腿，對于核心，我的建議是每次訓練後都加一組，因為核心不僅好看，更好用，我們很多動作都會用到核心。

飲食、運動都有了，隻要你認真堅持下來，火辣性感的夏天等着你哦~~~

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!