流言

咖啡是世界上銷售量最高的飲品，因為咖啡低卡而且有益于健康。速溶咖啡因為其便捷的飲用方式，所以特别受歡迎。然而，有人提出，速溶咖啡裡含有植脂末，而植脂末熱量很高。所以，速溶咖啡不能算是低卡飲品。到底速溶咖啡算不算低卡飲品呢？

1 速溶咖啡的來源

飲用咖啡時，需要将咖啡豆研磨成粉，然後通過煮、泡的方式萃取其中的精華，制成幹燥的碎片或粉末。速溶咖啡主要有兩種制作方法：

噴霧幹燥将咖啡提取物噴入熱空氣中，然後将其快速幹燥，再将其變成細粉或小塊。

冷凍幹燥将咖啡提取物冷凍并切成小塊，然後在低溫真空條件下幹燥。

一般采用噴霧幹燥法，成本比冷凍幹燥低。但由于咖啡的芳香物質熱敏感性很強，在較高的幹燥溫度下極易揮發，所以産品品質不如冷凍幹燥的速溶咖啡，沒有現磨咖啡的香氣濃郁。

在科學研究中比較速溶咖啡與現煮咖啡時，使用的就是這種單純的“速溶咖啡粉”。一般而言，1克速溶咖啡粉加到100毫升開水中，就可以得到大多數人習慣的咖啡濃度了。

在歐美國家，人們說速溶咖啡的時候，一般就是指這樣沖泡出來的咖啡。與現煮的咖啡相比，它的風味和口感有所不同，不過咖啡中的核心成分——咖啡因和各種多酚化合物，差别不大。所以，各種研究結論中咖啡對健康的影響，也适用于這樣的速溶咖啡。

然而，在中、韓、日等亞洲國家的市場上，生産商在咖啡蒸餾和提純過程中加入了植脂末、奶以及白糖等多種成分，制成咖啡粉末，使速溶咖啡沖成後的口感綿軟，澀味較淡。這樣的速溶咖啡雖然攜帶方便、保質期長，但是含有的脂肪和糖分較高，優質蛋白及咖啡因的含量卻較低，健康益處就要大打折扣了。

2 植脂末的熱量

現在我們來聊聊我們擔心的核心物質——植脂末。

植脂末俗稱咖啡伴侶，又稱奶精，主要成分為氫化植物油、葡萄糖漿、酪蛋白。速溶咖啡中加入植脂末，可以改善食品的内部組織，增香增脂，使口感細膩。植脂末速溶性好，透過香精調味風味近似“牛奶”。在食品加工中可以代替奶粉或減少用奶量，從而在保持産品品質穩定的前提下，降低生産成本。

單獨看植脂末，其中含有多少熱量呢？“雀巢咖啡伴侶”的包裝上明确标注該産品即為植脂末，其營養成分表上顯示，每3克植脂末中含有0.1克蛋白質、1.0克脂肪以及1.7克碳水化合物，可提供16千卡的熱量，而3克白砂糖僅可提供12千卡的熱量。

以雀巢1 2速溶咖啡為例，根據其配料表，其中各類原輔料按照添加量由高到底排列如下：植脂末>白砂糖>速溶咖啡>麥芽糊精以及各類食品添加劑。根據産品包裝上提供的信息，占比第三的速溶咖啡含量不低于11.5%，據此可以推斷，速溶咖啡大部分由植脂末和白砂糖構成，其中植脂末的含量最高且必定高于11.5%。具體閱讀其營養成分表，每條15克的速溶咖啡中含有0.5克蛋白質，2.3克脂肪以及11.2克碳水化合物，以上三種基本營養素可提供68千卡的熱量，是一天推薦能量攝入量的3%。對比100毫升果汁僅能提供每日推薦能量攝入量的2%，由此可見，速溶咖啡所含熱量并不低。

但也并不是所有的速溶咖啡都含有植脂末，一些大品牌生産的黑咖啡中無糖無奶，消費者可根據自己的需求選擇。

3 速溶咖啡的飲用量和時間

說了這麼多，大家該問了：每天喝幾杯速溶咖啡比較合适呢？

對于一般正常成年人來說，每天攝入不超過400毫克的咖啡因是安全的。一杯速溶咖啡含有咖啡因約57毫克〜65毫克，理論上每日喝6杯都是安全的，但考慮到速溶咖啡屬于高熱量、高糖分的飲品，還是少喝為宜，每天不應超過2杯。

每天喝咖啡的時間也有講究。

1.早餐後飲用。吃完早餐後往往容易犯困，在這個時間喝杯咖啡，讓一個上午的精神更集中，工作效率以及學習效率會更高。

2.午餐後。不管你有沒有睡午覺的習慣，下午工作前喝杯咖啡，整個下午工作會更有精神。

3.運動前30分鐘〜40分鐘。咖啡中的咖啡因可以提高身體的運動能力，同時還能夠讓身體承受更大的運動力，從而延長我們的運動時間。

4.咖啡因在體内代謝時間需要5個〜7個小時以上，建議下午4點後就不要飲用咖啡了，以免晚上睡不着覺。

文：北京朝陽醫院西院中級營養師 王嬌

華東理工大學食品科學與工程系教授 劉少偉

編輯：餘運西

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