在人們的心目中吃粗糧是養生保健的生活方式,不會讓血糖升得過快,有利于控制血糖穩定。因為一旦血糖上升就可能誘發糖尿病,還會出現多種并發症。因此,檢查出血糖偏高後醫生往往會建議患者多吃粗糧,然而宋阿姨心裡卻很疑惑,為什麼她經常吃粗糧,血糖還是高?細問之下才知道,原來她在吃粗糧的過程中陷入幾個誤區,快來看看你有沒有。
吃粗糧的誤區有哪些?
誤區一、除了大米,其他的粗糧都可以吃
宋阿姨說平時吃粗糧并沒有查詢它們的升糖指數,以為隻要是粗糧就可以。其實粗糧的種類有很多,比如說玉米、燕麥、高粱、綠豆、黃豆、紅豆、黑米等等,每種粗糧的升糖指數不一樣,大家在選擇前應注意。例如麸皮、大麥、玉米面、燕麥、荞麥等粗糧升糖指數在55以下,而糯米、大黃米、小黃米、糙米、黑梗米的升糖指數在70以上,如果你選錯了粗糧,長期食用血糖肯定還是偏高。
誤區二、既然吃粗糧好,那麼每天多吃點
宋阿姨是比較極端的例子,不僅早晚吃,中午也會用粗糧蒸米飯吃,認為吃得越多越好,多吃沒壞處。其實并不是這樣,對于血糖高的人來說,飲食要嚴格把控,什麼食物都不能一次性吃太多,糖尿病患者更要這樣。粗糧吃太多也會有壞處,其中含有較多膳食纖維,會吸收腸道内的水分,導緻腸道阻塞或引起胃脹不适。
誤區三、為了口感好,過分加工,粗糧細作
為了讓自己樂于吃粗糧,宋阿姨每天變着花樣,今天加南瓜、鹹蛋黃,明天加紅薯和玉米粒,吃得特别豐富,每次都煮得特别軟糯。殊不知,這樣的做法讓粗糧變成了細糧。還有的人喜歡把粗糧磨成粉,然後再用開水煮。這些方法都是錯誤的。粗糧加入太多食材就失去了本身的優勢,膳食纖維被破壞殆盡,煮得太軟太爛變得容易消化,升糖指數更高。
誤區四、隻吃粗糧,其他食物吃得很少
宋阿姨為了更好地控制血糖,一日三餐以粗糧為主,其他食物吃得很少,這也是血糖不容易控制的原因之一。血糖要控制,營養也要全面,不能為了控制血糖減少其他食物,也不能用粗糧代替細糧。應合理搭配,科學飲食,保證飲食多樣化,蔬菜、蛋白質、肉類、豆制品、水果都要吃,營養豐富全面才有利于控制血糖。
粗糧雖然好,但是并不适合所有人,大家在食用前要先了解自己的體質,可以讓醫生進行評估,有3類人不适合長期吃粗糧。
腸胃不好的人不适合吃粗糧
粗糧不易消化,腸胃不好的人食用多了會出現腹脹、反酸等現象,胃潰瘍患者大量食用粗纖維的食物可能會導緻胃出血。建議和大米、小米混合在一起煮粥吃,或者是減少粗糧比例,多煮一會,少吃一點,可以适當緩解腸胃不适。
營養不良的人不适合吃粗糧
身體缺鐵、缺鈣的人不适合吃粗糧,因為膳食纖維會阻礙鐵和鈣的吸收,導緻貧血、缺鈣的情況更嚴重。不僅如此,粗纖維還會吸附腸胃中的蛋白質和脂肪,加快食物殘渣蠕動,降低吸收能力,所以營養不良的人要少吃。
老年人不适合吃粗糧
老年人吸收和代謝能力差,消化功能較弱,不适合經常吃粗糧,平時粗纖維的食物也要少吃。雖然有降低血脂和血糖的作用,也要适可而止,控制好食用量,否則可能會給腸胃帶來損傷。
怎樣正确地吃粗糧?
如果想控制血糖,首先就要選擇升糖指數低的粗糧,比如說上文提到的麸皮、大麥、玉米面、燕麥、荞麥、藜麥等等。其次就是注意烹饪方式,不要煮得太軟太爛,加入的食材不要超過3種。如果平時沒有吃粗糧的習慣,可以逐漸增加粗糧比例,在大米或小米中混合一半或三分之一的粗糧,每天粗糧控制在50至100克,不要光吃粗糧,大米和面食要搭配着一起吃。
醫生提醒大家,粗糧有利于控制血糖,但是大家在吃得時候也要注意文中提到的幾個問題,如果你也有這些錯誤,要盡快改正。
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