啞鈴一周訓練計劃初級-tft每日頭條

啞鈴一周訓練計劃初級

生活更新时间:2025-01-01 10:02:29

真男人，練就男性完美身材。雖然說現在越來越多的人選擇去健身房健身，然而同樣很多人不想去健身房。他們的理由就是沒有時間，其實，沒有時間去健身房的朋友可以買一對啞鈴自己在家裡進行力量訓練，效果也相當不錯。不過，健身房的氛圍确實不可複制。有沒有想過僅僅靠一對啞鈴同樣可以達到健身的一個目的，雖然沒有去健身房那麼全面，但是也有相當不錯的效果。

啞鈴一周訓練計劃初級（30天新手訓練計劃）1

肌肉是支撐人體結構的重要組織，全身肌肉共有600餘塊，約占體重的40％。30歲的男人可能還在為自己鐵打的身材而驕傲而不顧，那麼40歲的男人就必須練肌肉了，否則你身體的狀況會以加速度的态勢下滑。力量訓練可以提升體内肌肉生長激素的含量，還會增加體内的睾酮含量。長期來講，對于性能力有很好增強作用！

訓練肱二、三頭肌、三角肌前束、中束；

動作2、啞鈴彎舉深蹲

啞鈴一周訓練計劃初級（30天新手訓練計劃）2

訓練臀腿肱二頭肌，促睾就練腿。

動作3、啞鈴劃船

啞鈴一周訓練計劃初級（30天新手訓練計劃）3

訓練肩背部、手臂肌群

動作4、負重行走

啞鈴一周訓練計劃初級（30天新手訓練計劃）4

别小看這個動作，這是提高體能的最原始方法之一。

動作5、深蹲推舉

啞鈴一周訓練計劃初級（30天新手訓練計劃）5

訓練臀腿、手臂肌肉，幾乎可以鍛煉到全身70%肌肉，很有難度的動作。

動作6、啞鈴搖擺

啞鈴一周訓練計劃初級（30天新手訓練計劃）6

訓練身體後側中斷肌肉、心肺功能。男的建議10-15kg，女的6-8kg。

動作7、啞鈴卧推

啞鈴一周訓練計劃初級（30天新手訓練計劃）7

訓練胸大肌、二三頭肌

動作8、仰卧上拉

啞鈴一周訓練計劃初級（30天新手訓練計劃）8

訓練背闊肌、胸大肌、三角肌後束、核心肌肉群

動作9、仰卧負重卷腹

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啞鈴一周訓練計劃初級（30天新手訓練計劃）9

訓練腰腹核心肌群。

每個動作10-15次，循環2-3組。

訓練過程每個動作盡量慢一點，動作都做到位，體會每個肌群的發力。

啞鈴一周訓練計劃初級（30天新手訓練計劃）10

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