今晚我一定早點睡

「今晚我一定早點睡」

可能是世界上最大的謊言了

昨天小慈就躺床上刷手機

一晃悠就到淩晨2點

刷着刷着彈出來的推送

可把小編吓一跳！

......

大量科學研究證明

熬夜會打亂人體的生物鐘

而生物鐘的紊亂則可能增加患癌風險

是的，在世衛組織的國際癌症研究機構緻癌物清單中，熬夜（涉及晝夜節律打亂的輪班工作）被歸為2A類緻癌物。

那麼問題來了

到底幾點睡才算熬夜呢？

有的人說不管幾點睡

睡足了就不算熬夜

有的說23點後就算熬夜

今天，小編就帶大家說說“熬夜”。

No.1

幾點睡才算熬夜？

如何定義“熬夜”？

對于睡眠，以下兩點最重要:

規律的生物鐘（生物鐘不規律，會導緻内分泌紊亂）

充足的睡眠時間（睡眠不足以及整夜不睡會加重身體疲勞）

也就是說，無論幾點睡，隻要保持固定的睡眠周期和相對穩定的睡眠時長，就不算熬夜。

假設你是個“夜貓子”，淩晨4點入睡，中午12點起，長期保持這種晝伏夜出的生活習慣，且睡眠時長充足，那就不能算作“熬夜”，隻能說是“晚睡”。

“有規律的晚睡”不影響身體？

那隻要規律的睡眠

都“晚睡”都沒事了？

答案：No！

雖然有規律的睡眠不叫熬夜，但晚睡晚起對身體仍有一定的影響。

晚睡晚起，睡眠時的光照、溫度等情況與正常睡眠有較大差異，晚睡會導緻褪黑素分泌減少，與内在的生物鐘不吻合，還會影響内分泌、體溫、體内的電解質變化。

導緻抵抗力随之下降，一般易疲勞、常感冒；還會引起心情低落、易發脾氣、焦慮、抑郁等情緒問題，甚至增加精神疾患的發生率。

所以，即使是規律的晚起，肯定不如正常睡眠好。

996加班族，怎麼辦？

那有人問了，小編，我工作經常加班要深夜，見過淩晨4點的北京，我也沒辦法控制休息時間，該怎麼調節呢？

1. 避免寒涼油膩的食物。熬夜時，如果要吃夜宵，粥類是首選；

2. 補充水分和維生素。熬夜會帶走人體大量水分，注意随時補充水和維生素；

3. 注意活動身體，做深呼吸 。現在有很多提醒久坐上班族站起來活動一下的APP，建議每半小時站起來動一下身體，到室外深呼吸，有助于緩解壓力，加速血液循環；

4. 熬夜後的白天，若有機會，盡量補覺；

5. 白天睡覺時，盡量營造舒适的睡眠環境，如拉上遮光窗簾，戴眼罩，耳塞，保證深度睡眠

No.2

睡不好，身體會怎樣?

腦功能下降

如果經常在睡眠不足的情況下，容易導緻人的大腦功能下降。因為在缺乏睡眠時，人的大腦處于緊張的狀态下，無法及時靜養。因此，人的大腦功能就容易下降，可能短時間内會有注意力不集中、記憶力下降、思維能力降低、反應遲鈍等情況出現，這些都和睡眠不足有關。因此，想要保持良好的大腦功能，應該保證充足的睡眠。

肝髒功能容易受損

在睡眠不足的情況下，此時人的肝髒功能容易受損。因為肝髒作為人體重要的器官，需要在夜間睡覺過程中進行排毒，減輕肝髒的負擔。肝髒想要順利排毒，需要進入深度睡眠。經常睡眠不足的人，睡眠時間縮短或者睡眠質量降低，都會影響肝髒的排毒工作。這樣就容易導緻體内毒素堆積，對肝髒健康不利。

内分泌容易紊亂

在睡眠不足的情況下，内分泌系統容易紊亂。部分人總是睡眠不足，此時，在内分泌功能紊亂的情況下就容易影響身體的循環、代謝等。人的皮膚狀态就會變差，容易滋生青春痘，甚至會有明顯的臉部浮腫、黑眼圈等情況出現。

No.2

睡多久，算是睡足了呢？

成年人平均睡眠7-8小時

《健康中國行動（2019—2030年）》裡，健康中國人的50條“國标”中有一條專門就睡眠時間給出了建議：

小學生每天睡眠10個小時；

初中生9個小時；

高中生8個小時；

成人每日平均睡眠時間為7～8小時。但每個人睡眠的标準是不同的，畢竟谷愛淩采訪時說自己每天需要10個小時的睡眠。

最簡單的标準，是回答兩個問題

①在清晨醒來後，

如果要你早上10點或11點再躺回去睡，你還能睡着嗎？

如果回答是“能”，

那麼你很有可能就是沒有睡夠——

要麼質量不夠，要麼時間不夠。

②在中午之前，不靠咖啡之類的提神飲料，你的思維能高效運轉嗎？

如果答案是“不能”，

那麼你可能是缺覺的——

有時可能是長期缺覺。

No.3

長期失眠怎麼辦？

如果你是有時間睡，但就是長期失眠的話：

适當使用安眠藥

通過短期服用安眠藥來調整睡眠是很有必要的，不過一定要在專業人員的指導下服用，避免自行停藥或換藥。

有病及時看門診

如果以下相關症狀患者每周至少出現3次，持續時間至少3個月，就應該高度懷疑患有睡眠障礙，建議及時尋求專業人員的幫助：

入睡時間超過30分鐘；

夜間覺醒次數≥2次或淩晨早醒；

睡眠淺、多夢；早醒、醒後無法再入睡；

總睡眠時間通常少于6小時；

有日間殘留效應，如清晨頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等

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