常見的上肢力量訓練-tft每日頭條

常見的上肢力量訓練

生活更新时间:2024-10-13 18:13:21

上肢力量在體育運動中，主要起着輔助的作用。但是其中作用也是不容忽視的。在針對性鍛煉肌肉之前一定要做足5分鐘至10分鐘的熱身運動，在冬天時間要更長，感覺身上以熱為止。下面介紹幾組較簡單方便但效果明顯的動作僅供參考：（具體以個人實際情況為準）。

常見的上肢力量練習方法

1、俯卧撐練習要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，

強度：每組10—20次。

常見的上肢力量訓練（超實用的上肢力量訓練方法）1

2、立卧撐練習要求：成俯卧撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯卧撐要求相同

強度：每組10—20次。

3、舉啞鈴練習要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸擡頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開

強度：每組30—40次（重量自選）。

常見的上肢力量訓練（超實用的上肢力量訓練方法）2

4、啞鈴擴胸練習要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前後晃動

強度：每組10—20次（重量自選）。

常見的上肢力量訓練（超實用的上肢力量訓練方法）3

5、啞鈴臂屈伸練習要求：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直

強度：每組20—30次（重量自選）。

常見的上肢力量訓練（超實用的上肢力量訓練方法）4

6、杠鈴挺舉練習要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節向前方擡起，挺舉時可以并步或跨步挺

強度：每組5—10次（重量自選，注意安全）。

常見的上肢力量訓練（超實用的上肢力量訓練方法）5

7、杠鈴卧推練習要求：兩手握杠稍寬于肩，推時快起、慢落

強度：每組4—5次（重量自選，保護幫助完成）。

常見的上肢力量訓練（超實用的上肢力量訓練方法）6

8、引體向上練習

要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動

強度：每組10—20次。

9、抛投實心球練習要求：練習時認真，合理分組，注意安全

強度：每組20—40次。

注意事項：

1、平時保證良好的休息和睡眠，在飲食上要加上合理的營養。

2、在訓練前多吃一點碳水化合物如面包面條等

3、訓練完後要多吃些蛋白質食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆積，幫助恢複。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部

网友关注

生活配置升級哈弗新款suv正式上市
【有車以後幫選車】如果提到哈弗的SUV，想必大家首先想到的定會是哈弗H6這輛“神車”。但其實除此之外，哈弗的其它車型也深受消費者喜愛，例如哈弗M6。在11月國内SUV銷量排行中，哈弗M6以15890輛的成績位列第10名，可見消費者對它同樣是... 2022-12-11
生活 IEM4比賽規則
IEM4比賽規則?賽制預選賽總共16名參賽選手，采取雙敗的賽制，最終有兩名選手晉級到第二日的正賽正賽為單敗，總共16名選手，決賽前采取BO5賽制，決賽為BO7，下面我們就來聊聊關于IEM4比賽規則?接下來我們就一起去了解一下吧!IEM4比賽... 2022-06-18
生活骨質疏松要怎樣保護
随着科技的發展，世界各地的環境污染也日益家加劇，越來越多的人患上了各種的疾病，尤其是我國骨質疏松患者越來越多，患者總人數已經超過九千萬，患上骨質疏松的人也很有可能因為骨折而終生殘疾，那麼我們應該做些什麼來預防骨質疏松呢？專家提醒大家，随着生... 2023-01-23
生活朝陽區和海澱哪個發展好
剛開學不到一個月，北京家長再次明顯感覺到了幼升小、小升初、初中畢業生人數都在增加，很多人非常關注在入學、升學人數不斷增長的情況下，北京中考中招的人數和普通高中的錄取率會不會降低，2022年北京城區中考錄取率真實的情況到底是怎麼樣的，剛剛答案... 2022-11-24
生活用英語介紹一種果汁五句話
學N字母本義和引申義再也不會搞混noodle和needle這兩個單詞了！Oo的本義和引申義，為什麼好多動詞都可接on、off、over、out？學P字母的本義和引申義，tip和top區别原來如此簡單！學Q字母的本義和引申義quite和qui... 2023-01-25
生活血型與性格的科學分析
“我是o型血，我是長壽命，你們羨慕不來。”“少得瑟了，我聽說，這O型血更容易患癌，勸你小心點。”公園裡，下着棋的老王和老劉因為血型吵了起來。老王自從上次看了一篇文章裡說O型血的人更長壽之後，每天都得瑟的不行，逢人便說自己是長壽命。在碰到老劉... 2022-11-12
生活女性婦科炎症都是有哪些
一到每年春季的時候，很多女性的婦科炎症就會開始出現，有時還會反反複複不見好，給生活工作都帶來很多的麻煩。大部分女性一生中都會出現幾次婦科炎症，但總有一些人卻是每年都會反複出現。每個女性都應該及時了解婦科炎症出現的病因，及時做好預防，避免長期... 2022-11-30
生活管好自己的嘴是最大的福
不要傷害别人，因果遲早都會來。——感悟心靈雞湯古人言：禍從口出，管好自己的嘴巴！很多時候，人們往往善于忘記别人對自己的好處，而一旦出現無心的冒犯，卻總是耿耿于懷，變成了話不投機半句多，甚至老死不相往來。想想我們身邊是否有這樣的事例，而人生在... 2023-02-02
生活深圳什麼房子可注冊公司
深圳什麼房子可注冊公司?在深圳如果是在家裡辦公就可以用自己的住宅地址或者租房地址也可以，注冊公司時提供的地址房屋編碼即可注冊公司，下面我們就來聊聊關于深圳什麼房子可注冊公司?接下來我們就一起去了解一下吧!深圳什麼房子可注冊公司在深圳如果是在... 2022-11-15
生活張柏芝40歲曬生日照
5月22日晚，張文慈在社交平台曬合照為張柏芝慶41歲生日，幽默的配文道：“三傻合體了，以後大家可以再相聚了。”引起關注。從照片中可以看到張柏芝穿着藍色條紋的衣服，雙手合在一起，閉着眼睛面對蛋糕許願，狀态非常不錯，而且她的皮膚光滑細嫩幾乎沒有... 2023-02-02
生活勞斯萊斯請的哪個網紅代言
|作者：秋葉大叔|編輯：小新事情是這樣的，9月末，勞斯萊斯官方微博發了一個關于試駕體驗的視頻，邀請晚晚和林瀚這對網紅夫妻，聊聊他們開着勞斯萊斯去新疆自駕遊的感受。本來這事很簡單，就是借名人為品牌做宣傳。可就是這個看着很平常的商務推廣視頻，讓... 2023-02-02
生活優美的女生手繪頭像
超級驚豔的手繪女生頭像第（2）期，太有仙氣了，太絕美了！Cr：14B東野喜歡記得點贊呀，拿圖吱一聲哦。, 2022-12-10
生活足球亞冠上海上港勝全北現代
11月22日晚，2020賽季亞冠聯賽東亞區小組賽繼續展開。在比賽中，憑借着呂文君和胡爾克的進球，上海上港以2:1力克全北現代，取得小組賽兩連勝！下一場比賽，上港将在11月25日（下周三）迎戰橫濱水手，希望隊員們穩紮穩打，延續勝利腳步。全場比... 2022-11-27
生活青春京劇社嘉賓
青春京劇社嘉賓?《青春京劇社》嘉賓：張國立，王珮瑜，徐帆，楊迪，劉維，大左，海陸等，今天小編就來聊一聊關于青春京劇社嘉賓?接下來我們就一起去研究一下吧!青春京劇社嘉賓《青春京劇社》嘉賓：張國立，王珮瑜，徐帆，楊迪，劉維，大左，海陸等。《青春... 2022-06-09
生活風味實蛋做法
自制實蛋，做法和食材告訴你，爽滑又筋道，一次做3斤，一頓吃完，俗話說：立夏吃了蛋，熱天不疰夏，說的就是在立夏的這幾天裡要吃雞蛋，寓意：風調雨順，五谷豐登。所以每年的立夏前後我家總是用雞蛋做一些美食，比如水煮雞蛋，荷包蛋，還有實蛋等，說起實蛋... 2023-01-31
生活螞蟻代表的象征意義是什麼
螞蟻代表的象征意義是什麼?勤勞團結在一個團隊中合作精神是最重要的，而螞蟻是衆所周知的優秀團隊，它們的合作精神值得借鑒，螞蟻是集群昆蟲，過的是群體生活，若一隻螞蟻搬不動食物時，就會有兩隻、三隻或更多的螞蟻一起上來，共同搬運，下面我們就來聊聊關... 2022-07-05
生活做夢夢見老虎
做夢夢見老虎?單身女性夢見老虎乃是身邊有很關鍵的追求者，對方對你情真意切，真心喜歡你們的關系處理的融洽，就差捅破一層窗戶紙，一定要讓對方感覺你的溫和，否則兩人關系不會幸福，今天小編就來聊一聊關于做夢夢見老虎?接下來我們就一起去研究一下吧!做... 2022-06-28
生活詩經第一部詩歌總集原名
《詩經》是我國古代第一部詩歌總集，在先秦時期稱《詩》或《詩三百篇》，在孔子以前可能已有定本，但在傳播過程中可能有所散亂，後來有可能經過孔子編定，但孔子所編定的《詩經》并沒有流傳下來。經過後來學者的重視與不斷闡釋，至漢代儒學大師尊奉它為經典，... 2022-12-29
生活 seiko咋上發條
有人的地方就有江湖，有表的地方自然也有江湖。而對于GrandSeiko最初的印象正是來源于江湖上關于它的傳說。用于天文台競賽的Seiko機芯鐘表最基礎的功能莫過于走時。就像華山論劍一般，瑞士鐘表制造商們也想在走時精度上分出高下。能夠發表科學... 2023-01-14
生活真正愛你的男人根本不怕你現實
Sayings：最近《爸爸去哪兒》翻紅了，劉畊宏這倆片段又被拿出來“細品”——小泡芙在海邊被曬黑，劉畊宏第一反應不是塗防曬，而是用紙巾去擦臉，邊擦還邊說：“寶貝你臉都黑了。”小泡芙被嗯哼偷親好幾次，他瞬間吃醋：“以後男孩子親你，要經過爸爸同... 2022-12-31
生活人過世時睜着眼有講究嗎
生老病死是人生的自然規律，這很正常，從古至今沒一個人可以做到長生不老的。因為人的生命是有限的，人和其他動植物一樣，由出生到成長至直衰老這是自然規律。然而，人和其它動物所不同的是，人是一種有思維能力、有語言交流、有文明舉止的高級動物，所以，在... 2022-12-18
生活公司給員工開具的離職證明模闆
離職聲明（模闆）本人×××，身份證号×××。由于本人個人原因向公司申請離職，已于×××年×××月×××日結束在×××公司的工作。現相關工作已基本交接完畢，工作期間所有的工資、加班費、補貼等費用已全部結清，與公司不存在其他争議（含勞動争議和經... 2023-02-27
生活海威特音箱怎麼樣
全世界第一對編号為001/002的AcapellaHyperion音箱落地中國，現在正式譯名為海伯龍。在希臘神話中，Hyperion是蓋亞（地球）和天王星（天空）的12個泰坦孩子之一，Hyperion與他的妹妹Theia女神一起生下了Hel... 2023-03-10
生活優秀的數字化項目是如何誕生的
每個企業都是一台大型精密儀器，各個業務部門，每項業務流程，相互獨立，而又緊密咬合。數字化像一個發條，将這個機器加速到前所未有的速度。急速前行中，我們看到無數百年企業成功轉身，成為數字經濟的中堅力量。而這背後一定隐藏着無數的微小嘗試，逐漸彙聚... 2022-12-09
生活古法煎鳕魚的做法
古法煎鳕魚的做法?，現在小編就來說說關于古法煎鳕魚的做法?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!古法煎鳕魚的做法鳕魚清洗幹淨，去掉殘留的魚鱗和背鳍，輕輕捏去一些水分，備用。西紅柿去皮，切小丁，洋蔥切丁，大蒜切末，荷蘭豆洗淨摘去兩頭。不粘... 2023-01-09
生活奢侈品入門科普
時尚圈有一句話叫做“四大雜志、六大藍血、八大紅血”，它們一直是衡量模特實力和商業價值的行業标尺。八大紅血頂級品牌都是各國的皇室專用品牌，曆史更悠久跟皇室有很深的淵源；針對八大紅血之說，美國網站MDC加入用六大藍血評判模特标準，這才有了六大藍... 2023-01-14
生活萬能膠結構膠
10月車市延續增長趨勢，其中新能源汽車更是再創新高。針對新能源汽車CTP電池包的導熱需求，GLPOLY研發團隊已經開發出一款适用于新能源汽車CTP電池包的新型導熱結構膠XK-D。“粘接強度大于8MPa和持續正常服役50年以上”光是兩項參數就... 2023-01-01
生活沁園淨水機哪個型号性價比最高
沁園淨水機哪個型号性價比最高?“元宵争看采蓮船，寶馬香車拾墜钿；風雨夜深人散盡，孤燈猶喚賣湯元”元宵節，又稱為“上元節”，始于2000多年前的秦朝，是中國傳統節日，也是古代文人墨客競相歌頌的時節，也是中華民族的傳統節日作為春節過後的第一個節... 2023-01-11
生活盤點魯迅先生罵人不帶髒字的10句名言
提到魯迅先生，便不由自主地想到他“大文豪”形象，魯迅原名周樹人，先生一生都撲在文學創作上，他從小就有一副好心腸，所以想要當一個醫生，就可以像古代的孫思邈，或者扁鵲一般濟世救民了，便一直為之努力着。但是後來随着國家處于危難之際，他發現自己的醫... 2022-12-28
生活小高層和多層的優缺點
小高層和多層的優缺點?多層、小高層、高層、超高層聽起來可能大家都會犯迷糊，下面小編總結了這些名詞的概念和特點，一起來了解一下，現在小編就來說說關于小高層和多層的優缺點?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!小高層和多層的優缺點多層、小高... 2023-03-16

tft每日頭條

> 生活

> 常見的上肢力量訓練

常見的上肢力量訓練

相关生活资讯推荐

热门生活资讯推荐

网友关注