長期躺着玩手機身體不好站立困難?■受訪專家辛玉甫 河科大一附院開元院區康複醫學科主任，我來為大家科普一下關于長期躺着玩手機身體不好站立困難?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

長期躺着玩手機身體不好站立困難

■受訪專家

辛玉甫 河科大一附院開元院區康複醫學科主任

龐利紅 河科大二附院神經内科康複病區主任

躺着也算久坐？真的！老年人可要注意了。

近日，世界衛生組織發布了《體育鍛煉和久坐行為指南》，久坐傷身落下實錘，并對65歲以上老年人提出了活動建議，其中，“每周應有3天”“中等或更高強度”“多成分身體活動”等關鍵詞值得您好好了解下。

01 坐多久算久坐？

久坐不看時間，看代謝水平

“久坐傷身，很多人都聽過這句話。”辛玉甫介紹，不少人首先想到的是：坐多久算久坐？不過，根據《體育鍛煉和久坐行為指南》提示，久坐指的是“清醒狀态下，代謝當量低于1.5Mets（梅脫，一種能量代謝當量）的所有行為”，也就是說久坐和身體代謝有關，長時間躺着玩手機、躺着看書等行為，其代謝處于低水平，都屬于久坐，有害健康。

不過，要是每天久坐的時間超過10個小時，則死亡風險也會增加。

“其實也好理解，人在躺着的時候，身體新陳代謝水平下降，血液循環變慢，影響是全身性的，肌肉合成自然也會受到影響。”辛玉甫說，對老年人來說，久坐對肌肉力量、身體平衡、耐力等方面危害較大，嚴重者甚至造成功能喪失。

02 久坐危害咋消除？

選擇中等強度多成分身體活動

辛玉甫介紹，老年人想要改善身體功能，讓身體充滿力量，除了補充蛋白質減緩肌肉流失外，運動自然少不了。

《體育鍛煉和久坐行為指南》建議，65歲以上的人，每周應有3天或更長時間進行各種中等或更高強度的多成分身體活動。

所謂中等強度，老年人可用以下3個标準進行衡量判斷：

運動後，心率達到最大心率的60%左右，最大心率（次/分）= 220-年齡，老年人可以通過數脈搏得知自己的心率；能持續運動10分鐘至30分鐘，微微出汗；第2天起床後無疲勞感。

所謂多成分身體活動，指的是活動種類要多，從平衡、力量、耐力等多方面進行功能訓練，如每周進行慢跑、騎行、遊泳、跳廣場舞等多種形式的活動，這樣做還可以降低跌倒相關的受傷風險、防治骨質疏松。運動時間以每天30分鐘為宜。

03 一次堅持不了多久？

可将活動時間分解，隻要強度達标

龐利紅提醒，老年人如果一次堅持不了太長時間，可以将活動時間分解，即便是一次10分鐘，隻要強度達标，相加的運動量都可計入每天的活動總時長裡，也就是每天中等強度活動時間相加達到30分鐘即可，對健康一樣有好處。

另外，《體育鍛煉和久坐行為指南》中提示，成人的體育鍛煉建議也被認為适用于65歲及以上人群，也就是說，老年人也應該适當進行一些抗阻運動，如舉啞鈴、提拉重物等克服外界阻力的運動，這樣有利于鍛煉肌肉力量，讓老年人走得更穩，邁步更有力。

同時，龐利紅建議，老年人在中等強度運動後，可以适當進行拉伸運動，如踢踢腿、扭扭腰、伸伸胳膊等，改善身體柔韌性和靈活性，可以減少意外跌倒風險。

作者：崔宏遠

來源： 洛陽晚報

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