腿部力量練習對于跑步的重要性已經日漸被跑友所熟知,一說起增強腿力,對付跑步膝痛,跑友可能想到的第一個動作,或者是唯一的訓練動作就是靠牆靜蹲,靠牆靜蹲的确簡單實用,靠牆靜蹲究竟有哪些作用呢?看看下圖你就明白了。
01、靠牆靜蹲的作用
02、正确的靠牆靜蹲動作要領
雙腳與肩同寬(不需要雙腳并攏),雙腳位置在身體前方,整個軀幹緊貼牆壁(頭不需要靠牆壁),膝蓋彎曲,保持小腿與地面保持垂直。
靠牆靜蹲的關鍵動作是保持小腿與地面垂直,所以身體實際上斜靠着櫃子或者牆壁,如果出現小腿不與地面垂直,或者膝蓋超過腳尖,這不僅不能增強腿部力量,反而導緻膝蓋壓力增加,越練越痛。
2.、膝蓋内扣
第二種常見錯誤動作是膝蓋内扣,正确動作應當是膝蓋正對腳尖,如果膝蓋出現如圖所示的内扣,同樣會導緻下肢力線排列不正确,增加膝蓋壓力,在錯誤的道路上越走越遠。
04、到底應該蹲多深
蹲的位置越低,動作難度越大,對于腿部鍛煉效果越好,但任何問題都得一分為二地看:蹲得越低,膝關節受到的負荷越大,同時能夠維持的時間也越短,所以蹲多深,沒有定論,要看個人鍛煉目的與實際能力。
1、淺蹲
難度指數:★★★
膝痛緩解效果:★★★★
增強腿力效果:★★★
适合對象:膝痛較為嚴重,康複初期的跑友、初跑者、腿部力量較差的跑者
2、半蹲
難度指數:★★★★
膝痛緩解效果:★★★★★
增強腿力效果:★★★★
适合對象:膝痛症狀較輕的跑友、中級跑者
3. 深蹲
難度指數:★★★★★
膝痛緩解效果:★★★
增強腿力效果:★★★★★
适合對象:沒有膝痛的跑友,高級跑者,腿部力量較強跑者
05、靠牆靜蹲也可以有很多變化
1、單腳靠牆靜蹲
單腳靜蹲大大增加了動作難度,由于是單腳練習,身體重心會出現向一側偏轉的情況,所以需要身體核心部位,也就是腰腹部收緊來維持平衡。因此,單腳靠牆靜蹲既是一個腿部鍛煉動作,也是一個核心參與的訓練動作。在腿力增強的情況下,跑友們可以嘗試單腳練習,但此時蹲的位置不宜過低,否則難以保持平衡。
2、靠牆蹲起
靠牆靜蹲是一個靜力性動作,其實也可以将其變為動力性動作,沿着櫃子或者牆壁做上下蹲起動作,在完成這個動作過程中,注意腳要更往前放,這樣可以避免膝蓋超過腳尖。該膝蓋壓力極小,同時又能鍛煉到腿部力量,是一個非常不錯的康複練習。
有膝痛的跑友往往一做下蹲就會出現疼痛,主要是因為下蹲時必然伴随膝蓋往前,膝蓋越往前膝蓋壓力越大,自然就引發疼痛,而靠牆下蹲由于膝蓋位置幾乎不變,也始終不會超過腳尖,所以膝蓋壓力明顯減輕。這裡也提示跑友,一定要找到又能練到膝蓋,又不引發疼痛的康複訓練動作。
06、靠牆靜蹲怎麼練
時間要求:一般可以蹲到腿感覺酸脹為止,蹲的位置淺,時間可稍長,蹲的位置深,時間可稍短,由于個人能力不同,時間無法做統一規定,一般可維持30秒-2分鐘,甚至更長。
組數要求:一次訓練至少蹲2組,最好完成3-4組。
頻率要求:靠牆靜蹲幾乎不受場地限制,在室外、在家、在辦公室随處都可練習,建議可以天天做,也可隔天練習,既可以跑完步後做幾組靜蹲,再做拉伸,也可以平時工作之餘進行練習,或者邊看電視邊練習。上班時工作累了,來幾組,電腦前伏案工作累了,來幾組,又緩解了大腦疲勞,又見縫插針鍛煉了腿部力量,何樂而不為!
07、靠牆靜蹲的弊端
靠牆靜蹲雖然簡單實用,但也有其弊端,雖然它可以增強腿部力量,促進膝痛康複,但隻練靠牆靜蹲,未免太單一,如果你想遠離傷痛,提高配速,你需要更多的動力性練習和全身綜合運動。
靠牆靜蹲的弊端
綜上所述,靠牆靜蹲時膝關節壓力相對較小,是一個不錯的增強腿力和緩解膝痛的康複方法,但你需要更多的多樣化的力量練習,練的更豐富,更全面,你才能讓你的跑力提高得更快!
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