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減脂作息與飲食

生活更新时间:2025-01-19 08:16:26

減脂作息與飲食?聲明以下公式不是百分百準确但是适合大多數人群，下面我們就來說一說關于減脂作息與飲食?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

減脂作息與飲食

聲明以下公式不是百分百準确但是适合大多數人群

基礎代謝：體重（公斤）*10➕身高*6.25➖年齡✖️5男性➕5 女性➖161

比如小明男性體重80公斤身高175年齡23 需要安全減脂無運動基礎那麼先計算基礎代謝 80✖️10➕175✖️6.25➖年齡✖️5➕5等于 800➕1093.75➖115➕5約等于1784kcal

熱量消耗系數參考

1.2 沒有運動以及很少

1.375 一周1至3次運動

1.46 一周4-5次運動

1.55 高強度4-5次運動

1.63 每天運動無休息

1.725 高強度每天運動

1.9 體育運動員

怎麼計算呢按照小明的基礎代謝 1784✖️1.2約等于2141 也就是小明在現在的狀态下不減不增需要攝入2141的卡裡路但是小明需要減脂在安全減脂下為小明制造百分之15的熱量缺口所以 2141✖️0.85等于1820卡所以小明需要1820大卡的熱量可以科學有效減脂

如何搭配飲食

不做力量訓練蛋白質每公斤體重攝入1-1.2g

做力量訓練每公斤體重攝入1.8-2g

脂肪攝入每公斤體重0.8-1.2g

然後計算碳水化合物

小明每天蛋白質攝入為 80✖️1.2等于96g

96克蛋白質總熱量為 96✖️4（一克蛋白質4大卡）等于384卡

每天攝入脂肪為80✖️1等于80g

80g脂肪總熱量為80✖️9(一克脂肪9大卡)720卡

然後計算碳水攝入 1820➖384➖720等于716卡

716➗4(1g碳水4大卡)等于179卡

所以得出小明一天需要攝入蛋白質 96g 脂肪 80g

碳水化合物179g

在這個基礎上把三大營養素平均分配蔬菜随意搭配熱量可以不計水果需要計算熱量

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