今天推薦的書籍是《冷靜冷靜》作者：吉爾·P.韋伯（Jill P. Weber）博士，臨床心理學家。

2022年第64本書

你是否因焦慮而痛苦不堪？如果你正與焦慮為伍，那麼你并不孤單。正如世界上的幾千萬人一樣，你的焦慮可能随時、随地都會發作。無論你的症狀是怎樣的，書中中提供的心理學策略及方法，均能幫助你迅速減輕焦慮感。

《冷靜冷靜》提供了多種基于循證學證據的有效心理學策略，可運用于各種場合中的焦慮管理。

昨天看到一個新聞：95後女生因催婚焦慮過度堿中毒

山東濟南一名27歲的女生因呼吸困難、四肢麻木、肢體抽搐到山東大學齊魯醫院就醫，被診斷為呼吸性堿中毒，原因是父母不停的催婚，終于忍不住和父母大吵後就出現了症狀。對此，陳良醫生表示，呼吸性堿中毒大部分原因是情緒激動導緻的呼吸困難，提醒大家要适當的控制情緒，若症狀不能緩解，應立即就醫。

焦慮是面臨威脅時正常的身體反應。對于當前環境中的某些事物感到恐懼是具有适應性的。想象可能會發生或可能不會發生的假設情景是不具适應性的。

特别過度的焦慮常常是有害的。我們每個人其實都會有焦慮的時候，但你一定要相信減輕焦慮是在你掌控之中的事情，你可以做到這一點。

當處于負面情緒中時，會有一種挫敗感，我們會覺得自己一定是在人生旅途中犯下了重大錯誤。否則，我們怎麼會感覺如此糟糕呢？但因生活仍在繼續，我們相信自己可以回避、逃離，或是在某種程度上“解決”這些困擾。

知識：

● 所有情緒都是人們經曆中正常的（而且是有益的）一部分。

● 一心隻想推開負面情緒，隻會增加焦慮感。

● 定期覺察自己的情緒，可以減少焦慮。

● 把情緒表達出來，可以減少焦慮。

● 接納情緒，可以減少焦慮。

● 你能夠直面負面情感，而且仍會感覺自己狀态不錯。

接納練習：

你需要找出自己童年時期習得的情感支持方式，與現在接納自我情緒方式之間的關聯，并試着去改變自己的情感支持方式，才能更加無條件地接納自我。

策略1：接納練習

盡管接納痛苦确實很難——不去回避或是抵抗它們——但如果不接納，痛苦可能會遠遠超過面對真情實感時需要承受的程度。請你舉出幾個生活中不能接納自己的親身感受，進而導緻面對更多負面情緒或是讓自己情緒失控的事例。

操作方法：

當你回想這些事例時，請誠實地面對自己。你要承認，自己的第一反應的确是想要回避，回避那些最可能出現的情感——悲傷、憤怒、焦慮、内疚、羞愧、挫折和快樂。

再想一想回避情緒的結果。它增加你的焦慮感了嗎？還是讓你白白地情緒爆發，浪費精力？又或是逃避情緒會讓你沒有辦法獲得快樂和滿足感？

策略2：與不良情緒共處

很有可能你現在已經在回避負面情緒，因為你害怕感受它們，或者你并不知道如何感受它們。以下方法可以幫助你，而且隻需要10分鐘。

操作方法：

1.設置一個10分鐘的計時器，将你的意識帶回到一種你想要逃避或壓抑的情緒中。試着去回想，這樣你就能馬上感受到它。

2.仔細觀察自己身體的哪個部位感覺不舒服，記住這種感覺。當你的身體再次出現這種感覺的時候，看看自己是否能把它具體描述出來，歡迎這種情緒而不是對抗它。

3.大聲對自己說：“歡迎你，很高興你又出現了。”看看你是否能觀察到這種感覺，就好像你在俯視一個與自己分離的實體。

4.補充以下想法：“我注意到一種 的感覺正在向我襲來。”告訴自己：“我在給你騰地方”，或者“我能體會到這種感覺，同時也感到我可以好起來”。

5.當你能夠讓自己面對從前總是回避的感受時，請注意籠罩着自己的焦慮。這種焦慮感是正常的，因為你害怕這種情緒，而我要求你去感受它，所以你可能會感到害怕，但你仍然要面對這種情緒。告訴自己：我可以面對這種情緒，而且仍然會感覺自己的狀态不錯。

計時時間一到，便放下這種情緒，繼續生活的腳步。

你的身體虛弱，總是感覺食欲不振、心跳加速、精神渙散、内心緊張、思緒萬千、失眠多夢。這些是他描述的所有痛苦症狀，這些症狀讓他十分不安。用科爾的話說，他覺得身體背叛了他，不受他的控制，他嘗試了很多減輕焦慮的方法，但都無濟于事。

焦慮經常會以某些身體上的症狀表現出來。某種程度上說，這些焦慮帶來的症狀長年積壓下來，最終會像大壩決堤，一發不可收拾，身體也會垮掉。

焦慮影響大腦，大腦也會影響焦慮。換句話說，焦慮情緒影響我們的身體機能，身體機能也會反過來影響我們的情緒狀态。所以，改善我們的整體身體機能和身體感知非常重要。最終，你可以通過學習觀察自己的感受，學會了更好地照顧自己的身體，情緒緩和了，整個人也更加放松了。

策略1：養成良好的睡眠習慣

擁有良好的睡眠益處良多，尤其是對人的情緒、認知功能、身體所需能量和健康狀況等方面。但是，焦慮通常會影響睡眠，焦慮症患者夜間醒來時常會突然感到侵入性的擔憂，又或者醒得太早。

建立穩定的睡眠周期會在大腦中産生暗示，堅持一段時間養成習慣後，這些暗示便會提示我們是時候該休息放松了，但關鍵是要保持這個新的睡眠周期，這樣你就會習慣于接收這些暗示。然後，你隻需要堅持就會感到身心放松，晚上也會有陣陣睡意。

許多人都希望能輕松地進入良好的睡眠狀态，其實中間有個過渡階段：放松。擁有一個良好的睡眠習慣，可以幫助你進入放松、困倦的狀态。盡力找到一個适合你的模式，或者就試試下面這一個。

操作方法：

1.睡前一小時（最好是每晚的同一時間），開始你的就寝準備。

2.關掉電子産品。把你的手機、平闆電腦或筆記本電腦放在遠離卧室的地方。

3.洗個熱水澡。

4.換上睡衣。

5.喝一杯不含咖啡因的熱飲，如洋甘菊茶。

6.做一些放松運動：進行深度呼吸的冥想練習，想象放松的畫面，進行漸進式肌肉放松。

7.舒舒服服地躺下，讀小說或令人放松的書。

8.你感覺有些困了，眼睛睜不動了，就把燈關上。

9.你如果睡不着，不要想着“我為什麼還睡不着”，要告訴自己“睡不着也沒關系，至少我在休息”。如果你還是睡不着，那就再次試試漸進式肌肉放松。

10.不要總想着幾點了。即使你還是無法入睡，也不用擔心，因為你依然可以利用這段時間讓自己放松下來。

11.每天早晨在同一時間起床。

12.如果你前一天晚上沒有睡好，也不要午睡或晚上早點睡覺來補覺，而是要每天堅持相同的節奏，逐步養成習慣。

正如我們所知，良好的睡眠習慣可能是改善情緒和焦慮最有效的方法。晚上有規律地逐步放松會暗示大腦平靜下來，進入睡眠模式。所以，要從制定規律的睡眠時間開始。你也可以選擇之前探讨過的助眠技巧，将其融入放松習慣中，每天晚上在大緻相同的時間堅持這個習慣是非常重要的。

擔憂之所以經常在夜晚出現，是因為我們白天太忙，以至于沒有時間與自己的情緒相連。一到晚上關上燈，所有沒有來得及梳理的煩心事就會一擁而上。為了解決這個問題，你要每天留出30分鐘，我稱之為“彙總煩惱時間”。拿出你的本子，把所有的煩惱都寫在紙上：想想自己的感受怎麼樣，需要做什麼，再想想前幾天或前幾周你都在擔心什麼。晚上關燈之後，你的腦子裡就不要再想這些事情了。

策略2：鍛煉身體

焦慮需要釋放，否則會越來越嚴重。在日常生活中增加定期鍛煉會非常有效。堅持每周五天、每次30分鐘的有氧運動，可以幫助你減輕壓力，提高自尊，改善睡眠，改善生理機能和心理機能。鍛煉後你會自我感覺良好，這意味着你可以應對焦慮，你也相信自己能夠做到。

鍛煉還能增加内啡肽激素的分泌，這是身體的天然止痛藥，鍛煉還可以減少壓力激素皮質醇的分泌。所以，堅持鍛煉是非常值得重視的！如果你覺得鍛煉30分鐘太久了，請記住，研究表明，即使隻是20分鐘的健步走，也能改善認知功能和情緒狀态。

操作方法：

1.制訂一個切實可行的鍛煉計劃，選擇你喜歡的運動類型，這樣會容易堅持下去。比如，每天步行15~20分鐘，兩周後，再慢慢增加運動時間或變成慢跑。但是你一定要和醫生确認，對于你的身體狀況來說，加強鍛煉是否安全可行。

2.現在，寫下你的鍛煉目标——目标不分大小，因為身體進行任何運動都比不運動好。每次鍛煉的時候，你的情緒狀态都會得到改善，焦慮感也會減少。所以，告誡自己每天都要堅持鍛煉。

3.感到極度焦慮時，請使用“10分鐘療法”。如果你感到焦慮，請馬上開始10分鐘的高強度運動——快步走、慢跑、蹦床彈跳、開合跳——運動後你的焦慮感會立刻減輕。進行短時間的力量訓練也可以緩解焦慮和緊張。運動過程中，因為内啡肽的釋放，你會感到自然放松。雖然内啡肽會慢慢消失，但10分鐘療法對極度焦慮确實會快速産生效果。

現在，想想你該如何規劃，才能确保在本周堅持每天鍛煉30分鐘。不一定每天都在同一時間，但要記住：堅持做一件事，會讓你更容易養成習慣。另外，照顧自己的身體，需要成為你生活中一項更重要的事情，你可能因此不得不放棄一些東西，或者把一些可能對你來說很重要的事情先放在一邊。

然後，每天至少做30分鐘的有氧運動，如慢跑、快走、騎自行車、徒步；或是做一些高強度運動，如踢足球、打籃球、和孩子們一起玩捉迷藏、健身課程。不管生活中發生什麼狀況，都要強迫自己堅持。即使你不想做，也要提醒自己，生活中沒有什麼比運動投資回報更大的了。

策略3：調整營養

不要把食物僅僅看作生活中的享樂，也要看作能夠改善情緒的一種手段。我們的目标是飲食多樣化，多吃水果和蔬菜，把食品儲藏室裡所有的加工食品都處理掉，多吃各種營養品，少吃糖，這樣的飲食有助于身體調節激素水平，也能直接影響情緒和能量水平。

操作方法：

1.多喝水。我們的身體需要借助水來運轉，如果身體機能不能正常運轉，情緒就會受到影響。确保每天喝8～10杯水。當你感到極度焦慮時，給自己倒一大杯冰水喝下去，這将迅速改變你的生理機能，讓大腦冷靜下來，進而降低焦慮。

2.減少咖啡因攝入。令人震驚的是，很多焦慮症患者也會喝很多含咖啡因的飲品，但問題是：咖啡因會增加焦慮。因此，飲食中減少或拒絕攝入咖啡因和其他令人興奮的東西，會立即減輕你的焦慮感。要考慮在你的飲食中杜絕所有的咖啡因，如果剛開始感覺太難了，就先減半，然後慢慢減少。

3.少抽煙和喝酒。短期來說，尼古丁和酒精會激活大腦的獎賞通路，但從長遠來看，尼古丁和酒精會增加焦慮感。如果你經常喝酒或抽煙，試着戒酒或戒煙一段時間，看看感覺如何。對一些人來說，僅是煙酒習慣的轉變就能治愈他們的過度焦慮。

4.适當補充營養品。如果你的身體缺乏某種維生素（請咨詢醫生），那麼服用某種特定補充劑可能會非常有益，如維生

素D或複合維生素補充劑。

購買一周或一個月的計劃制訂輔助軟件，或者使用平闆電腦或手機上的電子日曆，看看當月的計劃，如果你還沒有付諸實踐，就把計劃寫進你的工作、社交與家庭責任的任意部分中。

如果我們每天都教大腦去做我們想要養成的行為，就會更快形成習慣。從建議中選擇一個你願意當月每天都使用的策略。

現在，設想一下你在接下來的數月中什麼時候可能會感到焦慮，一周中有哪幾天或一天中有哪些時間可能會感到特别焦慮，還是說有某些特定的事件，總是會引發焦慮。

在遇到觸發焦慮的這些情況之前，先确定好應對策略，然後寫一個你認為特别适合應對焦慮的策略。比如，如果工作中有一個會議讓你倍感壓力，那麼你可以在會議當天的日曆上标記出“如實表達自己的感受”。或者，如果你有預感會被朋友或家人惹惱，你可以在拜訪朋友或家人前練習“探究憤怒”的策略，這樣你将會更容易覺察，也能更好地控制自己的憤怒。

打卡：習慣的鞏固

大腦很容易回到過去的習慣模式中。防止故态複萌的一個非常有效的方法就是定期打卡，進行自我檢查，并且想一想你正在嘗試的新方法。

當你自我檢查并進行打卡時，你可以評估一下在尋求平和生活的過程中，哪些事情進展順利，哪些事情你可能忽略了，然後你可以重新開始，堅持下去。重塑大腦需要練習和時間。

反思，再反思

首先，每隔幾天就反思一下自己的表現。當你感覺自己的症狀有所改善時，可以改為每周反思一次，最後變成每月反思一次。反思的内容可以是以下這樣的。

操作方法：

1.你的每日目标有多成功？

2.你的每周目标又有多成功？

3.根據1分到10分的評分，你是否注意到自己的症狀有所改善呢？

一開始，焦慮症狀改善得可能并不明顯，但隻要你的焦慮程度有所降低，哪怕是從8分降到7分，也是一種進步。如果你并沒有想象的那麼成功，可以試試不同的策略，尋找其他方法，并且誠實地面對阻礙你取得更大進步的因素。不時提醒自己，你想要對抗焦慮，你有能力且一定會成功。

焦慮具有重要的作用。擔憂和關心使我們能夠調整自己，與他人建立溝通，照顧好自己，并産生同理心。焦慮也會促使我們設定目标，采取行動，關注重要的事情。

對人生道路上的某些階段而言，困難、失去、痛苦、挫折和焦慮，也是人生中的一部分。

不要試圖擺脫那些無法改變的事情，如痛苦和不舒服的感覺，而是通過接納來改變你與焦慮的關系。放棄與情感做無謂的鬥争，讓你的焦慮來去自如——感受本就如此。

想象自己是一個沖浪者，去跟随情感的浪潮而不是反對情緒的波動，并接受它們的到來。你無法控制海浪，但你可以順其自然，這将有助于你更順利地度過人生。

接納是這樣一種概念：如其所是。當你看到窗外在下雨時，你不會對自己說，“下雨了，我必須解決這個問題”，你也不會說“我是下雨天的受害者”或“我被這場雨煩死了”，或“天在下雨，我放棄了”。也許你不喜歡下雨，但如果你抽出一把傘，繼續向前走，你就會知道，雨最終是會停的。

策略1：接納

試着通過這個實驗來感受真正的接納所帶來的認知的改變和情感的自由。

操作方法：

做這個練習的時候，要帶上你的本子，同時也要找一塊手帕或者一塊輕薄的布當眼罩。我想讓你在蒙着眼睛的時候寫幾句話，談談你覺得在控制焦慮時接納産生的作用。即使你看不到自己在寫什麼，也要盡可能寫得清晰易讀，确保字迹格式整齊。除了摘掉眼罩，你可以做任何需要的事情來幫助自己。盡管看不見，也要盡你最大的努力想辦法盡可能寫得整齊有條理。

現在，再做一遍練習。這一次，不要擔心寫得是不是整齊，或是要确保字迹清晰，隻要寫的時候戴上眼罩就可以了。

你能感覺到兩次練習的不同嗎？一旦你接受了眼罩的存在，你就可以從焦慮中解脫出來了。

策略2：明确你的個人價值觀

個人價值觀是我們生命中最重視的東西，賦予我們生命的意義。核心的個人價值觀的常見領域包括家庭觀、精神觀、健康觀和團體觀。過一種與個人價值觀相匹配的生活可以提升自尊、愉悅感和生活質量。好消息是，你在本書中學習的策略可以幫助你把精力從焦慮狀态中，轉移到你最重視的價值觀上，不管你的焦慮症狀是什麼。

确定個人價值觀的一個好方法就是想象自己如果到了生命的最後階段，你會想要怎麼樣。這可能很難，但想象生命的終結有時能讓我們了解自己最想要的東西。

操作方法：

1.你想讓别人了解和記住關于你的什麼，你在生活中做過的還是沒有做過的？

2.你想如何影響這大千世界？

3.你希望你關心的人如何看待你？

想一想，寫下你在生活中的每個方面看重的事物。

策略3：承諾行動

确定你現在可以做些什麼來過你真正想要的生活，朝着你的個人價值觀邁出的任何一小步都會改善你的情緒和焦慮。拿出你的本子，制訂一個計劃，開始對你重視的事情承諾行動。

操作方法：

1.确定個人價值觀。

示例：心理成長方面。

2.确定目标。

示例：加強自尊。

3.确定實現目标的步驟。

短期措施示例：“每天做一件自己覺得得心應手的事情——付賬、做飯、鍛煉、做志願者、幫助朋友。”

長期措施示例：“問問老闆如果想升職，需要做些什麼。”或者“報個課程學習一下”。

4.現在，行動起來！

重寫人生：你是誰

你所講述的人生故事：你是誰，你能做什麼，你不能做什麼，這些會對你産生巨大的影響。雖然你可能把這些情況當作事實，但事實也許并非如此。随着時間的推移，負面經曆會不斷積累。我們已經習慣了一種人生故事，所以不會去挑戰它，也不會意識到它也許有另外的講法。其實我們的人生故事是可以改變的。

操作方法：

1.重寫你的人生，讓它支撐你成為真正想成為的人。

2.在這個過程中，想一想你所關心和想要追求的理想或個人價值觀。

3.寫下你認為的最好的生活是什麼樣的，以及如果你真的過着這樣的生活，你的内心會有怎樣的感受。

4.寫一些具體可行的措施，能讓你從今天開始，從現在開始，過上最好的生活。

很多人都會焦慮，因為他們相信自己必須解決問題，必須應對他們所面臨的問題。提醒自己什麼是值得關注的，什麼是可能值得關注的，是回避自我否定和避免産生災難化想法的一種方式。

事實上，反刍思維本質上是一個被動的過程，隻會導緻更焦慮的想法。在腦海中過度思考，不利于我們思考其他問題或想出解決問題的有效方法。

策略1：頭腦風暴

采取更積極、更直接的方法來解決憂慮。頭腦風暴是一種技巧，它通過承認沒有“正确”的決定或“正确”的方法能解決問題，來減輕自己的壓力。

操作方法：

1.選擇一個你經常擔心的問題，或者一個你突然想到的新問題。

2.現在，寫下你能想到的關于如何處理這個問題的想法，盡量多寫一些。不要在意這些想法有多古怪或多麼不切實際。沒有規則，任由創造性想法充分湧流。

3.這樣做的目的是打開你的思路，避免重複的思維模式。事實上，試着想出一些天馬行空的解決方案，可以降低你對某種事物的擔憂程度。我的一位患者正在為如何應付一位難相處的室友而絞盡腦汁，她突然想道：“每次她惹我生氣的時候，我就開個玩笑。”剛開始，她覺得這樣做很傻，但這個方法奏效了，因為這減輕了她的緊張情緒，讓她不再過于在意室友的一舉一動。

4.一旦有了多種解決方案，想想每種可行的解決方案将如何幫助你解決問題或是阻礙問題的解決。有些方案可能會讓人覺得根本不可能解決問題，或是會讓人覺得對于解決問題的幫助不大。所以，選擇一個合理可行的解決方案很重要。

5.采取有效行動，積極地做一些事情來緩解你對這個問題的焦慮感。

策略2：忘卻無助感

當你發現自己焦慮或憂慮時，注意一下自己是不是覺得生活和其他人都在與你作對。即使你的抱怨可能是有道理的，但沉溺其中并不會幫助你實現目标，更不會讓你感覺好起來。相反，專注于你能控制的事物可以幫助你感覺好起來。不要去理會那些受生活或環境擺布的感覺，這樣有助于産生安全感和平靜感。下面這個方法可以讓你不再無助地面對困難。

操作方法：

1.選擇一個焦慮的想法或擔憂的觸發因素。

2.辨識出那些讓你對這種特定的擔憂感到無助的想法，比如“我永遠也找不到辦法”“事情總是這樣”。

3.提出三個你可以執行的操作步驟，并且它們都在你的可控範圍之内。

4.采取行動。

示例：蕾拉（Layla）很擔心那場即将舉行、她不得不去參加的婚禮。但因為她已經和許多受邀參加婚禮的朋友失去了聯系，所以她感到不知所措，擔心朋友們會怎麼看她，又擔心自己怎麼在社會上進行人際交往。為了不再深陷其中，并出于為自己健康狀況着想的考慮，她問自己可以做些什麼來改善這種情況。

5.在婚禮前聯系老朋友，可以發短信、打電話、寫便條等。

示例：在婚禮舉行之前，蕾拉就聯系了一些朋友，甚至還和一位朋友進行了視頻聊天。

6.想象這一天能夠按照希望的樣子進行。

示例：蕾拉想象着婚禮當天的情景。她想象到一些尴尬的遭遇，甚至有種置身事外的感覺，但在她的想象中，她能夠有效地應對和處理這種情況。她想象着在婚禮結束後，為自己的表現感到驕傲。

7.練習深呼吸、瑜伽或正念冥想。

示例：蕾拉每天練習10分鐘的正念呼吸。

重要提示

你也可以如其所是地接受現狀，而不用做什麼。每當恐懼出現時，要練習接納，而不是反刍式思考。

策略3：焦慮心态的成本效益分析

有時候，清楚地看到焦慮心态給你造成的影響，可以促使你放下焦慮，回到當下。帶着這個目标，進行成本效益分析，分析如果你繼續為自己正在反複思考的事情感到焦慮，這對你是否有利。寫出擔心某個特定問題的後果和好處。

操作方法：

焦慮的成本：

焦慮的收益：

确定一下哪些成本是你願意接受的，哪些選擇會讓你更接近你的長期目标，讓你的生活趨于平靜，遠離焦慮。

重要提示

焦慮減輕後，注意回顧成本和收益，這可能會非常有效。一旦焦慮強度減弱，你的大腦就有足夠的時間來解決問題，并以更廣闊的視角來看問題。

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