腰腹部屬于核心區，進行腰腹部的鍛煉，除了可練出馬甲線，還能增強身體的協調度和承重能力。那麼，今天就和小編一起來練練這些能增強核心力量的動作吧！

　　鍛煉肌肉：腹直肌、腹内斜肌。

　　Tips：腹直肌位于腹前壁正中線兩側，功能是彎曲上身及壓縮胸腔，起到支撐和保護内髒的作用，此外還能糾正姿勢。

　　動作要點：俯卧，雙腿伸直，腳尖繃直，雙手靠近胸部位置抵住地面。上身放松，慢慢撐起，使胸部、腹部逐漸脫離地面，臀部及腿部保持不動，保持姿勢，感受腹壁的張力。

　　動作功能：減小整個腹部區域的張力，可在運動後放松肌肉，還可以用來糾正日常養成的不良姿勢。

　　易犯錯誤：臀部與地面距離過大，應在一指以内或完全與地面貼合；手肘伸得過直且擡升過多。

　　鍛煉肌肉：腰方肌、髂肋肌等。

　　Tips：腰方肌位于腹後壁，功能是完成腰椎的伸展和軀幹的側屈。髂肋肌位于脊柱兩側，功能是完成腰椎的伸展。

　　動作要點：兩腿伸直坐于墊子上，一條腿屈起，交叉放置在另一條腿的膝關節附近。彎曲腿同側的手放在墊子上提供支撐，另一隻手置于彎曲腿的膝關節外側，利用它來将上身轉向支撐手的方向。這個旋轉可拉伸下背部的肌肉。

　　動作功能：減小整個腰部區域的張力。針對腰痛或腰椎前凸過度的人，能減輕久站或久坐人群的腰部疼痛感。

　　易犯錯誤：注意力隻集中在拉動彎曲的腿上，而非旋轉的軀幹上。

　　鍛煉肌肉：腰方肌、豎脊肌。

　　Tips：豎脊肌位于脊柱後方，功能是維持人體直立姿勢。

　　動作要點：坐于墊子上，目視前方，雙腿并攏伸直，保持後背挺直，向前伸展手臂。試着用指尖觸及雙腳，臀部不要向前挪動。如果感到腿部後方的張力過大，可略微彎曲膝關節。

　　動作功能：減小整個腰部區域的張力，針對背部肌肉疼痛的人。

　　易犯錯誤：弓背；動作時臀部出現挪動。

　　鍛煉肌肉：腹直肌、腹外斜肌、前鋸肌等。

　　Tips：腹斜肌位于腹側壁，包括腹外斜肌和腹内斜肌。功能是軀幹的旋轉，它們與腹直肌協同工作來彎曲上身，壓縮腹腔，支撐和保護内髒器官，保持正确的姿勢。前鋸肌位于胸廓的外側，功能是擡升和降低肩胛。

　　動作要點：背部貼地平躺，雙手置于耳後，大腿垂直地面擡起，屈膝。吸氣弓背，腹肌發力，使雙肩離地，脊柱彎曲，雙膝和頭部相互靠攏，動作結束時呼氣。可在每次弓背、脊柱彎曲時，使右肘靠近左膝，然後左肘靠近右膝，交替進行。

　　動作功能：對腹部進行塑型，有效增強核心力量。

　　易犯錯誤：收腹時，錯用頸部發力，或用下巴主動去夠胸口；大腿與小腿沒有呈90°夾角。

　　鍛煉肌肉：腹直肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌。

　　Tips：闊筋膜張肌位于大腿上部前外側，功能是使髋關節産生力量及穩定骨盆。

　　動作要點：屈膝仰卧，雙腳平放于地面，雙手置于耳後。吸氣弓背，擡起軀幹，呼氣，還原至起始姿勢，但背部不要觸地。

　　動作功能：鍛煉腹肌，強壯的腹肌對背部有較好的支撐作用，使其更好控制身體。

　　易犯錯誤：動作過快、過猛，容易拉傷腹肌；完成動作時，身體偏離直線，長期會導緻身材走形。

　　鍛煉肌肉：腹直肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌。

　　動作要點：仰卧，小腿放于凳子上，雙手置于耳後。吸氣，擡起雙肩離開地面，使頭部盡量觸及雙膝，完成動作後呼氣。

　　動作功能：有效增強腹肌及核心力量。

　　易犯錯誤：雙手置于頭後，容易拉傷頸部肌肉；軀幹離長凳過近，骨盆活動度不夠。

　　鍛煉肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌。

　　動作要點：兩腳開立，左手置于頭後，右手持啞鈴。軀幹向左側屈，保持幾秒鐘，還原至起始姿勢，或軀幹順勢屈向另一側。左右手交替持啞鈴訓練，中間不要停歇。

　　動作功能：可有效鍛煉腹外斜肌，簡單易行。

　　易犯錯誤：動作過快，利用慣性，不能有效鍛煉腹肌；啞鈴過重，容易扭傷腰腹。

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