呼吸是生命的基礎

每個人都需要呼吸

在運動中

呼吸是必須要掌握的一項技能

正确的呼吸方法

可以讓健身者養成良好的鍛煉節奏

更好的核心穩定性

并提升訓練表現

有些人

因為不會使用正确的呼吸方法

在健身的過程中

經常出現岔氣、頭暈甚至是訓練事故

所以學會正确的呼吸方式相當重要

不僅可以提高運動能力

強化增肌減脂的效果

還能最大限度的

避免運動中的身體不适

甚至是運動損傷

健身中的幾種呼吸方式

NO.1

有氧運動呼吸方法

▼

在有氧運動中（例如跑步）

大多數新手由于心肺功能不夠強大

在跑步時會呈現簡短而急促的呼吸

這種方式的效率很低

會輕易的産生身體疲勞

導緻有氧運動不能堅持更久

建議在跑步過程中

采取緩慢的深呼吸

較經典的是“兩呼兩吸”。即用鼻子進行兩次較快較深的吸氣，然後用嘴巴做兩次較快的呼氣。這種呼吸方式可以節省大量體能，提高運動表現。

除了上面的呼吸法

還有一種随着步速變化調整的呼吸法

具體的呼吸頻率

參照下圖

注意：用此種呼吸法呼吸時要均勻，吐氣要幹淨，最好做深呼吸，以确保氧氣在肺部充分交換，才能更容易配合步伐頻率。

NO.2

力量訓練呼吸方法

▼

1、常規的力量訓練：

肌肉向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣（呼吸時間與動作時間相同）

以俯卧撐為例：推起時，胸肌長度縮短，此時應該讓胸腔縮小，同時是因為主動發力，對核心要求更高，所以應呼氣。（用力呼氣需要動用腹肌）。下放時，胸肌長度增加，此時應該讓胸腔擴大，所以應吸氣。（核心依然要盡量收緊）。

2、大負荷抗阻力訓練：

很多健身者，在嘗試大負荷動作時都會出現憋氣的現象，憋氣确實有利于發力，但也存在很多弊端。

比如：影響血液回流，頭暈，嚴重甚至會導緻血管破裂。因此應謹慎使用，心血管疾病患者或健身新手不要憋氣嘗試大負荷訓練。

NO.3

靜态拉伸呼吸方法

▼

上面的運動結束之後

拉伸是必不可少的

靜态拉伸需要緩慢的深呼吸

每一組30秒的拉伸

深呼氣5~8次

休息片刻

再進行下一組的拉伸練習

每一次呼吸都要盡力吸滿呼滿

讓身體吸收充足的氧氣

緩解力量訓練堆積的乳酸

還可以緩解亢奮的情緒

還有兩點建議：

1、保持你的嘴在訓練中張開。這樣可以平衡胸腔内外的壓力

2、不要在動作過程中停止呼吸，要完全地進行呼氣和吸氣

健身時錯誤的呼吸方式

不一定會對你造成傷害

卻一定會讓你的訓練效果大打折扣

希望今天的分享可以幫助大家

掌握好健身的呼吸節奏

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