分享HIIT高強度間歇燃脂的真正原理，明白人體供能系統的優先級，你才能更快速，更高效的燃燒身體脂肪。

如果你上網去搜索“如何快速減脂減重？”你會發現網頁上會列出各種各樣的減脂方法。

高強度間歇燃脂（HIIT）一定位列其中。它通常被人們冠以“短時間，高效率”燃脂的标簽，訓練邏輯通常是連續運動20秒，30秒或1分鐘，然後休息一段時間，不斷重複上述過程。

盡管這些鍛煉中的許多都有一定價值，并可能産生積極的結果，但它們中的許多并不是真正的HIIT，今天這篇文章，Max就帶大家了解什麼是真正的高強度間隙燃脂訓練。

你看到的很多20，30甚至1分鐘的鍛煉中有很多不是真正HIIT的原因是，當你在進行真正的HIIT鍛煉時，你的身體必須要利用一種特定的能量系統（ATP-PC三磷酸腺苷和磷酸肌酸）。

1 ATP-PC系統

通常我們稱為三磷酸腺苷和磷酸肌酸系統，它主要負責身體短時間，高強度運動的功能，簡單來說我們可以理解為隻有當你全力以赴時才會動用的該供能系統，如百米沖刺，它維持功能的時間大約是10-15秒左右。

ATP-PC系統供能特點是：最大功率輸出，短時高效，竭盡全力，但僅能維持10-15秒左右。

2 糖酵解系統

當ATP-PC系統完成10-15秒左右的供能後，另一種能量系統——糖酵解系統，将會接管成為接下來30秒左右供能主力.

如常規的力量訓練過程，舉鐵一組8-12次，約30-40秒時間再休息，糖酵解就會作為主要的供能方式。但與此同時我們也常常将30秒訓練，30秒休息的間歇訓練誤認為是HIIT，實際上它并未達到HIIT規定的強度或供能标準。

糖酵解系統的特點是：1分鐘内的間歇訓練，如力量訓練，1分鐘以後該系統就容易産生疲勞。

3 氧化系統

當我們持續運動，一旦開始接近1分鐘糖酵解系統就會變得疲勞，我們的身體将會更多的依靠低功率的氧化系統來維持自己運動過程。

作為上述3種供能系統中最弱的供能環節，氧化系統能維持更長的時間，通常在一些低強度，長時間的運動中，如慢跑中使用。

氧化系統的特點是：供能最弱，但供能時間更長，适合低強度長時間運動。

通過上述我們對人體供能系統的了解，我們知道真正的HIIT，我們需要在短時間内竭盡全力的運動，動用ATP-PC供能系統，而是不簡單的運動30秒休息30秒。

簡單的HIIT訓練舉例：

• 熱身活動關節和肌肉：2分鐘
• 原地高擡腿（竭盡全力）：10秒
• 休息：50秒（時間因人而異，新手建議訓練與休息時間比例約為1：5）
• 俯身登山跑（竭盡全力）：10秒
• 休息：50秒
• 摸地深蹲跳（竭盡全力）：10秒
• 休息：50秒
• 波比跳（竭盡全力）：20秒
• 休息：40秒
• 俯身快速踮腳：10秒
• 休息：50秒
• 重複上述訓練一輪

以上是一個簡單的12分鐘左右的HIIT訓練，它的特點我們可以得很明顯，就是相比于運動30秒休息30秒的間歇訓練，HIIT要求我們在短時間内竭盡全力的運動，但運動時間相對更短，強度更高，休息時間可以稍長一些，以便ATP-PC系統有時間補充其儲存。

HIIT作為燃脂訓練的方式之一，其好處在于比傳統有氧花費更少的時間，比如跑步30分鐘就是一件非常枯燥乏味的事情，但它也有缺點就是它會在短時間内極大的提高心率和攝氧量，對身體的負擔較大。

因此，我的建議是：如果你有減脂需求，每周有氧不少于4次，但HIIT訓練盡量不要超過2次，将傳統的有氧如跑步，跳繩和HIIT訓練結合起來，在力量訓練結束後，早晨空腹狀态或晚上的空閑時間規律的進行有氧訓練，要堅持，同時必須重視飲食熱量的控制。

本篇文章的重點：

• 學習人體的3大供能方式
• 了解真正HIIT訓練的要求

當然并非說隻有真正的HIIT才能夠燃脂和消耗脂肪，隻是說真正的HIIT上比我們大多數人認為的HIIT要更難完成，但大家記住：減脂無非靠的是一個堅持，各種有氧方式的選擇，隻是為了讓你在減脂的道路上有更多擴大熱量缺口的選擇，任何一種堅持都能夠成功！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！

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