柔韌性是關節在全部運動範圍内，在各個方向自由運動的能力。柔韌性的兩種類型（靜态和動态）和拉伸性的四種類型（靜态、主動、本體感覺神經肌肉促進和被動）都可用于促進關節的柔韌性和改善關節的活動度。

·靜态柔韌性，關節的運動量，受限于個人對拉伸的容忍度。

·動态（運動）柔韌性，個人完成拉伸動作時，原來松弛的肌肉增加緊張度的速度。

·靜态拉伸，肌肉緩慢且持續10秒到30秒的拉伸，此時肌肉剛剛感到輕度的不适和想要恢複原狀（或者隻是維持在一個感到輕度不适的狀态）。靜态拉伸時，肌肉通過關節的活動度而逐漸拉長。

·主動的靜态拉伸，參與者主動提供了拉伸的力量（比如，坐位體前屈動作、人體前傾，并到達盡可能遠的位置）。

·被動的靜态拉伸，讓其他人、同伴、重物或者工具提供拉伸的力量。

·本體感覺神經肌肉促進技術（英文縮寫ＰＮＦ），是一種綜合使用主動和被動拉伸技術的靜态拉伸。PNF是一種“利用反射和神經肌肉原理，來放松被拉伸的肌肉的拉伸模式”。PNF技術通常被描述為“收縮、放松、拉伸”。想要拉伸的肌肉首先因同伴或重物施加的阻力而收縮，然後放松。最後，用前面描述的被動拉伸技術來拉伸最初收縮和放松的肌肉。6～10歲的兒童不宜完成這類拉伸。因此，在小學階段時，應聚焦于主動的靜态拉伸，而不是動态（運動）拉伸。另外，處于這個水平的兒童，還沒有準備好和同伴一起訓練或者完成PNF練習，以便提高柔韌性。

在健康體适能的所有領域裡，一定要在教授柔韌性概念時，應用訓練原則（循序漸進、超負荷、專門性、規律性、和個性化原則）。在提高柔韌性的過程中，FITT指南（見表１）也發揮了關鍵作用。應用訓練原則和FITT指南時，注意影響柔韌性的各個因素，教師可能會發現柔韌性得到改善，也可能不會。

根據霍格等的研究，肌肉柔韌性主要和遺傳因素和體适能訓練有關。影響柔韌性的因素包括以下幾個方面。

·不能定期堅持拉伸訓練。

·肌肉溫度——提高溫度能使肌肉組織變得更加柔韌，從而促進拉伸。

·性别和年齡——女性一般比男性更柔韌，但是随着年齡增加，柔韌性和活動度會逐漸減弱，除非進行适當的拉伸運動。

·組織幹擾——肌肉關節周圍多餘的脂肪組織和損傷的組織會阻礙活動度。

·肌肉張力——放松的肌肉可以拉伸得更遠，因為拉伸反射沒有被激活。

·主動活動中，協調能力和力量不足可能會引發失衡和受傷。

·疼痛會增加軟組織的緊密性，因為拉伸反射被激活。因此，拉伸時應避免疼痛，拉伸到輕微不适的程度即可。

·熱身或放松溫度不當——理想狀态下，拉伸前應進行全身熱身運動。低等級的有氧訓練可以提高心率，引發出汗、呼吸加劇，拉伸前至少保持這個狀态５～１０分鐘。

·某些疾病或者身體條件，如關節炎、損傷、過去受傷的疤痕組織、腦癱，以及關節結構或骨骼形狀。

表１　柔韌性的FITT原則

注意：雖然建議維持時間是10～30秒，但是優秀的學生可維持拉伸長達60秒。

選擇各種柔韌性練習及方式來教授柔韌性概念，可以在日複一日地完成同樣的拉伸訓練時，避免學生感到單調枯燥乏味。向學生解說課堂上所完成的柔韌性訓練，及其與教程中體适能效果評測部分所需完成的背部防護坐位體前屈和肩膀拉伸測試（美國青少年體質健康測評系統）的關系。教師在教授柔韌性概念時，要強調安全和适當的技巧。熱身運動後的肌肉要比沒有熱身的肌肉拉伸得更長，也更安全，所以學生在拉伸相應的身體部位前，應先進行充分的熱身運動。學生拉伸時，應動作緩慢，控制運動程度，每次拉伸到輕微不适的位置即可（可能會有想恢複原狀的感覺），持續10～30秒。每次拉伸都保持在輕微不适或想恢複原狀的狀态，确保正确應用超負荷原則。

其它安全性預防措施如下。

·避免鎖定任何關節（保持膝蓋、關節放松柔軟）。

·不要過度拉伸關節（注意拉伸過程中感知的緊張程度）。

·頸部或脊椎永遠不要拉伸得太過。

·不要進行動态拉伸（這是專門用于中學生和成人有控制的體育專項訓練）。

·确保在拉伸前進行熱身運動，提升肌肉溫度。隻有在熱身運動之後，拉伸訓練才能提升活動範圍和拉伸長度。理想的熱身運動是5～10分鐘的低級全身性有氧訓練。在完成最活躍的訓練課程之後，拉伸訓練提升活動範圍的效果特别顯著。

·應由受過培訓的專業保健人員對過度運動的學生進行檢查。

柔韌性是指關節在允許活動的全部範圍内的活動能力。兒童可以通過回答一個問題：“你能彎曲、拉伸、扭動到什麼程度”，來初步了解柔韌性概念。柔韌性訓練的目标，是培養并維持正常的關節活動能力。

1.進行柔韌鍛煉時要循序漸進，不能一開始就用力過猛和速度過快。

2.柔韌鍛煉時不得動作幅度過大，不能超過正常的生理範圍。練習時以感覺到酸、脹、痛為限。

3.柔韌素質鍛煉必須與速度和放松練習相結合。這樣可以保持發展肌肉、關節、肌腱和韌帶的彈性，利于營養物質的恢複。

4.發展柔韌素質時，要将動力性和靜力性練習相結合。

5.每次進行柔韌素質練習的時間不宜過長。柔韌素質必須在其他鍛煉之前進行。

附：提高孩子 [ 柔韌性 ] 訓練遊戲，還能建立孩子的團隊協作。

遊戲對象：小學生，初中和高中學生。

目标：發展腿部柔韌性，培養合作意識。準備：平地或草坪。方法：将學生均分成若幹組，各組成縱隊站好。比賽開始，各組隊員依次縱叉或橫叉，相鄰兩人的前後腳相抵，全組隊員連成一條線狀，并堅持5~15s 為成功，看看哪一組最長。規則：（1）比賽前一定要安排熱身和拉伸練習，防止拉傷；（2）前後相鄰兩人的腳須相抵，不得脫節，否則無效。拓展與變化：（1）分組時，要考慮到學生身高比例的均衡，可男女混合分組；（2）可以連接成圓形、三角形、正方形和愛心等形狀，看誰圍得最大；（3）可以拓展到班級之間的比賽。分享與讨論：這是用腿連起來的距離，需要大家齊心協力。

猜拳移步

遊戲對象：小學生，初中和高中學生。

目的：發展腿部柔韌性。準備：平地或草地。方法：兩人一組面對面站立，每人兩腳前後相連成“一”字型（以各自的左腳在前為例），兩人的左腳尖相碰。雙方開始猜拳，勝者左腳後移至右腳後；負者右腳不動，左腳向前移動，左腳尖碰到勝者的右腳尖。然後繼續猜拳，每次勝者将前腳移到後腳後面，腳尖碰腳跟；負者後腳不動，前腳前移，使自己的腳尖碰到勝者的腳尖。依此類推，負者向前移動的距離越來越遠，直到一方腳碰不到另一方腳尖為失敗，另一方勝出。規則：劈叉有難度時可用手扶地面。

拓展與變化：（1） 可多人組隊，采用合作方式進行遊戲，當第一人腳尖觸不到對方腳尖時，第二人加入連接（可作為第一人與另隊猜拳，或站在本隊猜拳人後面作第二人），以此類推，直到一隊全體隊員參與連接，最後第一人腳尖碰不到對方排頭腳尖為輸；（2）雙方前腳均固定不動，讓輸者以後腳跟為軸，腳尖向外張開一步。繼續猜拳，若再輸，則以後腳尖為軸，腳跟向外張開一步。如此以腳尖、腳跟……輪流向外張開，最先支持不住而倒地的人就算輸；（3）開始時，兩人的前腳可相距約一步。分享與讨論：這是一次運氣 實力的挑戰。

蓮花開

遊戲對象：小學生，初中和高中學生。

目标：發展軀幹、腰、髋部柔韌性，培養合作意識。準備：平地或草坪。方法：學生8~20 人圍成一個圓圈，兩腳開立，相互用手搭肩或拉手。然後大家身體慢慢後仰到極限，堅持5~15s 後還原成直立，即為挑戰成功。規則：不能脫節或倒地，否則為失敗。拓展與變化：（1）每人一腳支撐，另一腳向前伸直擡起，然後身體後仰到極限；（2）所有人搭肩雙膝跪地，挺髋後仰；（3）搭肩身體前壓做體前屈或弓步壓腿。分享與讨論：要想綻放出一朵絢麗的蓮花，離不開每一片“花瓣”的努力。

壘腳塔

遊戲對象：小學生，初中和高中學生。

目标：發展腿部柔韌性，培養合作意識。準備：平地。方法：學生5~8 人一組圍成圓圈，根據每一個人不同的柔韌性，商定出放腳的高低順位（由下到上，分别為1、2、3……）。開始後，每人伸出一隻腳，第1 人（最下面的人）腳跟着地、腳尖朝上，接着第2 人腳跟放在第1 人的腳尖上，第3 人腳跟放在第2 人的腳尖上，依此類推，直到所有人伸出的一隻腳上下相接形成一座“寶塔”狀，并能堅持5~15s 為成功，看哪組“寶塔”壘得最高。規則：（1）上下腳須相連，不得脫節；（2）允許上一人的腳跟放在下一人的腳掌或腳背或腳踝處；（3）不得借助外力（物）來完成。拓展與變化：可要求最下面的人的腳放在一定高度的标志筒或凳子上，以提升挑戰難度。分享與讨論：加油！讓我們壘就最高塔。

步步高升

遊戲對象：小學生，初中和高中學生。

目标：發展腿部柔韌性，激發挑戰意識。準備：平地，體操小折墊。将5~7 塊小折墊合上堆疊在一起，形成長方體的“墊堆”。方法：學生四人一組，分别站在“墊堆”的四面，采用側壓腿方式，将一隻腳放于“墊堆”最上方的墊面，堅持5~15s，即為挑戰成功。然後往“墊堆”上面放一塊墊子，讓學生再将一隻腳放于最上面墊面處，若挑戰成功，同樣再加高一塊墊子，依此類推。若出現有人腳放不到“墊堆”最上面即為淘汰，并記下其最好成績（層數），直到最後一人挑戰最好成績為止。規則：（1）每一個高度（層數）必須堅持5~15s 方為挑戰成功，否則為失敗，就不得進入下一高度的挑戰；（2）每次增加一塊小折墊。拓展與變化：（1）可采用正壓腿或後舉腿的方式進行；（2）挑戰到極限時，可将小折墊打開分兩次堆疊，也就是第一次将小折墊打開放上（單層），第二次将墊子合上（雙層）即可；（3）可進行小組賽，累計小組成員的單人成績為小組成績；（4）可利用肋木的橫擋來玩此遊戲，看誰能将腳放到最高格。分享與讨論：越戰越勇，步步高升。

淩波仙子

遊戲對象：小學生，初中和高中學生。

目标：發展腰、背部柔韌性，敢于挑戰自我。準備：平地和細竹竿。方法：兩名學生手握竹竿兩端，高度約與胸部同高。其他學生身體後仰姿勢依次從竹竿下面通過，手及臀部不着地。順利通過後再降低竹竿高度，以此類推，最後以能通過最低限度的為優勝者。規則：（1）身體任何部位不能碰到竹竿，否則為失敗；（2）每人每個高度允許挑戰兩次。拓展與變化：（1）竹竿可用松緊帶、繩子或跳高橫杆代替，也可以将竹竿放在跳高架上；（2）可以采用多人手拉手或搭肩合作通過竹竿；（3）采用小組賽，累計小組成員的單人成績為小組成績；（4）可采用坐姿體前屈過橫杆，人坐在滑闆上或人不動橫杆平移來通過；（5）去除橫杆，兩手扶腰，身體後仰并仰頭，看誰能看到身後的最低點。分享與讨論：高度一次次降低，一次次極限挑戰。

蟲子蠕動

遊戲對象：小學生，初中和高中學生。

目标：發展手腕、腳腕、腰背部柔韌性。準備：平地或草坪。方法：學生先直臂俯撐在地，然後兩手固定不動，兩腿伸直以小碎步向雙手的位置靠近，直到兩腳不能前移為止。然後，兩腳不動，兩手前移還原成直臂俯撐姿勢，接着兩腳再向前移動，如此反複，像一條蟲子一樣向前蠕動。最後，看誰的腳尖離手掌最近。規則：膝關節伸直，不得彎曲，否則無效。拓展與變化：（1）可兩腳固定，用兩手交替向兩腳方向行走，看誰的手能做到離腳最近；（2）先直臂俯撐，然後兩腳和兩手同時向中間位置移動，也就是手向腳方向、腳向手方向移動，使身體成“拱橋”，接着手、腳再一點點向前、後移動，還原成俯撐；（3）可兩腿伸直，兩手分别握住兩腳踝處進行抱腿行走。分享與讨論：四肢伸直，一起見證“蟲子蠕動”的風采。

直腿拍球

遊戲對象：小學生，初中和高中學生。

目标：發展肩、髋、腿、腰的柔韌性。準備：平地，籃球。方法：學生手持一個籃球，兩腳伸直與肩同寬，然後用手撥球繞兩腳做“8 字形” 地滾球2~5 次，接着兩腳向外移動一腳距離，同樣再進行撥球，以此類推，直到兩腳分開到極限為止，看誰兩腳分開距離最遠且能完成撥球。規則：必須兩腿伸直，否則無效。拓展與變化：（1）可以坐在地上，兩腿伸直，将球沿身體四周撥動；（2）可采用側弓步或正弓步進行8 字撥地滾球，練習時可左右弓步交替進行。分享與讨論：左右開立，八字撥球，挑戰自我。

反躬拍踵

遊戲對象：小學生，初中和高中學生。

目标：發展軀幹背肌柔軟性，拉長大腿前部肌群。準備：平地。方法：學生兩腳自然開立，屈膝，上體慢慢後仰，用兩手指尖觸拍腳後跟。若兩手不能觸碰到腳後跟，首先用手拍打自己的臀部，然後依次去拍打大腿背面、膝關節後面、小腿肚子，最後觸拍到腳跟，并能堅持3~10s 為成功。規則：不得借助外物或外力來完成。拓展與變化：（1）這個遊戲有一定的難度，應循序漸進地練習，開始時，可以增加兩腳之間的距離；（2）對身體柔韌性差的學生，可采用左（右）手單側觸拍腳後跟的方法，以減小動作難度；（3）可兩手扶腰，身體後仰并仰頭，看誰能看到牆壁更低的地方；（4）可進行周期性練習，看誰進步快。分享與讨論：勤學苦練方為正道。

足跟競走

遊戲對象：小學生，初中和高中學生。

目标：拉伸小腿後部、足部肌群。準備：平地，畫兩條10~20m平行線，分别作起點和終點線。方法：學生成橫隊站在起點線後，大家腳跟着地，前腳掌和腳尖擡起離地。發令後兩腿伸直，用腳跟交替向前行走，看誰最先到達終點線。規則： 行走中， 兩腿要求伸直，否則需回到起點重新開始。拓展與變化：（1）可以軀幹向前壓，兩手放在各自的膝蓋處；（2）可兩腿伸直，并用兩手分别握住兩腳踝處進行抱腿行走；（3）可安排小組接力賽。分享與讨論：想獲勝，兩腿伸直是關鍵。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!