一、多長才算長距離？

每個人的标準是不一樣的，如果你跑全馬，長距離必須要25公裡以上，35公裡封頂的。雖然有的人次次半馬打底，跑起來輕輕松松，但是全馬是42.195公裡，30公裡以後，那種憑意志力的跑感覺，依然一片空白，到了比賽，該來的一定會來的。平常要告别舒适平穩，适當地拉拉長距離，老司機一周一次，業餘愛好者，十天一次，也可以。我們是一周一次，遵循循序漸進的原則，25～27～30～35公裡來回切換；不要非得每次長距離都要控制35公裡，身體難免吃不消的。

二、拉長距離控制在多長時間？

個人覺得，跑長距離最好不要超過兩個多小時，菜鳥跑者一個半小時就夠了！因為你超過了兩個多小時，怕身體有反應，恢複不過來，影響訓練的連貫性、系統性。拉完長距離就想休跑，或者帶着疲勞訓練，都難以保證訓練效果。我們一般在1小時50分作用，拉個20 ，隻有臨近比賽的前一個月，會拉到30左右。

三、拉長距離有什麼要求？

能力有大小，身體有差異，每個人拉長距離的強度是不同的：

1、業餘愛好者—長距離慢跑——比日常配速慢一分鐘；日常拉練430，長距離慢跑，500～530之間，不能太慢，心肺功能處于閑置狀态，難以達到訓練效果；也不能太快，怕身體難以恢複。

2、精英跑者—長距離有氧節奏跑——比日常配速慢20～30秒，日常拉練430，長距離控制440～450之間，通過中低強度的有氧訓練，提升自己的有氧耐力。

3、專業跑者—長距離節奏跑——比馬拉松配速慢20～30秒，比如，比賽315，長距離330～340之間。賈俄仁加、彭建華等專業跑者，喜歡以335的配速拉35公裡。

四、長距離有什麼作用？

第一，提升個人耐力，讓你具備完賽的能力，馬拉松拼的是耐力，沒有足夠的耐力打底，很難hold住42.195公裡。

第二，随着你的能力提升，對于距離和配速，有了更加精細化的要求，專業跑者肯定不會以5分配速，拉長距離，因為強度低，心肺功能處于閑置狀态，很難達到應有的效果。必須适當距離，目标配速，進行專項的長距離訓練，以此提升速度和耐力，簡稱速耐！說得通俗點，跑到30公裡，還能加速。

我們現在拉長距離，基本上以輕松舒适平穩的節奏跑前面20公裡，後面10公裡會加到410以内。也就是說，前面20公裡是有氧跑，後面10公裡是節奏跑。當長距離漸漸掉速，就失去了它的意義。在我們的心目中，應該合理分配體能，将配速慢慢加上去才算完美，以此提升長距離的專項速度能力。

五、比賽前要不要拉長距離？

這個因人而異，重點你的身體是否适應。一般來說，距離比賽一周之前，可以适當地拉一次長距離，以此形成肌肉記憶，漸漸适應比賽的節奏。我們一般距離比賽還有四天的時候，拉一個30 ，感覺賽前不拉長距離，直接上戰場，心裡有點慌，身體也很抗拒。賽前通過長距離暖場、熱身，心裡有底。這個看個人體能吧！我們拉完能恢複，所以影響不大。對于過極點，健康完賽，很有幫助的。如果你身體不适應，也沒有賽前拉長距離的習慣，就不要勉強。

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