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做俯卧撐怎樣才能練出胸肌

生活更新时间:2024-08-23 00:20:33

#俯卧撐真的可以鍛煉出胸肌嗎#

原創内容，擅自搬運者必究！

男生健身希望練出飽滿的胸肌，粗壯的麒麟臂，這是好身材的标志。不過，好身材并沒有想象中那麼好練，而需要日複一日的堅持，才能雕刻出來。

想要練出飽滿的胸肌，我們可以從杠鈴卧推、啞鈴飛鳥、器械夾胸等力量訓練入手，而沒有去健身房鍛煉的人，可以選擇在家進行俯卧撐訓練，可以促進血液循環，激活強化胸肌，提升上肢線條感。

做俯卧撐怎樣才能練出胸肌（這個黃金健身動作）1

俯卧撐這個動作大多數人都很熟悉，如何做一個标準的俯卧撐訓練呢？

1、俯卧支撐狀态，身體保持一條直線，不要含胸駝背，不要塌屁股，

2、手掌位于胸側，曲肘的時候，保持大臂跟身體的夾角為60度左右，

3、曲肘的時候要慢一點，恢複直臂狀态可以稍快一點。

做俯卧撐怎樣才能練出胸肌（這個黃金健身動作）2

那麼，堅持俯卧撐，真的可以練出胸肌嗎？

對于肌肉比較薄弱，平時缺乏鍛煉的人來說，俯卧撐的确可以幫您提升上升力量，強化胸肌。新手可以從每組15-20個，重複5-6組開始，保持隔天訓練一次的頻率。

堅持一個月以後你會發現，俯卧撐訓練越來越得心應手了，俯卧撐一組可以提升到30個甚至是40個了，體能耐力也會有所提升。

不過，徒手俯卧撐的訓練強度是有限的，即使你每天進行200個徒手俯卧撐，都很難練出有型的胸肌線條。

做俯卧撐怎樣才能練出胸肌（這個黃金健身動作）3

國外有位大叔進行俯卧撐訓練，每天進行100個，雷打不動，堅持一年後發現，效果并沒有想象中那麼好。

一年後，雖然大叔的手臂、胸肌線條會變得緊實不少，沒有那麼臃腫了，但是，離飽滿的胸肌還有很大的距離，結果跟預期的差距還是很大的。

做俯卧撐怎樣才能練出胸肌（這個黃金健身動作）4

因為大肌肉維度需要大強度、大負重的刺激，蛋白質的補充以及長時間的堅持才能擁有。徒手俯卧撐的難度是比較低的，隻能提升肌肉耐力，但是肌肉的生長會受到限制，無法打造理想的胸肌維度。

而想要練出飽滿的胸肌訓練，我們需要提升訓練難度。

當你可以一次性完成40個俯卧撐訓練的時候，可以嘗試窄距俯卧撐、下斜俯卧撐、寬距俯卧撐、擊掌俯卧撐甚至是俯卧撐劃船，每個動作每次10個以上，重複4組，這些升級俯卧撐可以幫您全方位刺激胸肌，提升肌肉維度，從而塑造飽滿有型的胸肌線條。

做俯卧撐怎樣才能練出胸肌（這個黃金健身動作）5

對于身材肥胖，體脂率超标的人來說，隻進行俯卧撐訓練是不夠的，我們還需要加入有氧運動提升身體活動代謝，比如每周4-6次跑步訓練，每次40分鐘以上，堅持下來可以減掉體内多餘脂肪，你才能收獲一副真正的好身材。

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