遊泳是一項能活動到全身的優質有氧運動；尤其在烈日當空的夏日，涼快的水波總能讓你動得更起勁。但你知道想靠遊泳燃脂減肥，是有訣竅的嗎？！聽我們娓娓道來！

提到有氧運動，大家會想到什麼？跑步、跳繩，還是遊泳呢？今天我們就來談一談遊泳。

遊泳的好處廣為人知，也是一項老少鹹宜的強身運動；它能增強心肺功能與肌耐力，并訓練肢體靈活度，并且在運動消耗熱量排名中名列前茅；由于在水中能借着水的阻力增加運動強度，遊泳可以消耗的熱量也十分可觀。

腰圍過大的朋友，遊泳也可以幫助你瘦身與降低脂肪肝。而依照遊泳姿勢的不同，可以強化到的肌群部位也不同。

自由泳

自由泳平均每小時約消耗900大卡，可以訓練到的部位是肱二頭肌、肱三頭肌的肌肉群；因為它的姿勢強調以手臂的力量在水中劃動、與阻力對抗推進，并且靠着雙腳打水協助向前。自由泳藉由交互輪替、不間斷地訓練雙臂，紮實地鍛煉到手臂肌肉。

蛙泳

蛙泳平均每小時約消耗600大卡，注重的訓練部位則聚焦于腿部，能訓練到的是腿部的肌群：股四頭肌。蛙泳的泳姿注重兩隻腳收、夾、蹬的循環，對于股四頭肌的訓練十分有幫助。它同時也要求在過程中收起腹部、背部打直，因此也能強化核心肌群，加速燃脂。

仰泳

仰泳平均每小時約消耗590大卡，它的遊泳姿态是朝上漂浮于水面，藉由背部肌肉帶動手臂劃水前進。這個姿勢主要能夠鍛煉到背闊肌，強化背部肌肉的力量，讓背部線條更緊實。仰泳協助延展、運動整個背部，能聚焦訓練到的肌肉部位是前兩項泳姿較為缺乏伸展到的背闊肌，因此也是不容錯過的一項招式。

蝶泳

蝶泳平均每小時約消耗1000大卡，能大範圍運動到上半身的各大肌群，如胸大肌、腹直肌群、背闊肌等。平均而言，蝶泳能消耗的熱量最為可觀，所要求的肌耐力也是這幾項招式中最大的；它講求利用手臂擴胸、劃水來拉動全身前進，同時也必須協調腹部、臀部肌肉的收縮、擺動來輔助增強動能。

許多人乍聽遊泳燃脂瘦身的效果，便忙不疊地往水裡跳，結果卻差強人意。也有人傳言遊泳并不是減肥的好方法，但是根據國外的研究結果，他們發現遊泳是優質的減肥運動。其實想靠遊泳大量燃燒熱量，需要注意幾項重點：

姿勢正确很重要

很多人認為隻要「動起來」就「瘦得快」，其實姿勢不正确下，不但達不到理想的效果，還容易損傷肌肉筋骨。例如蛙泳必須将背部打直，收起小腹、核心肌群用力，再進行踢蹬；如果沒有注意這些泳姿的細節，很容易在胡亂擺動的過程傷害到腰椎，遑論健康瘦身、燃脂雕塑了。

變化遊泳姿勢

當我們的身體習慣了某項運動模式之後，往往因為疲乏的緣故，燃脂的效果就會大打折扣。因此在遊泳時，同樣也應該在運動菜單中變換口味，例如調整每次主要訓練的遊泳姿勢、增強泳速等，甚至也能改變一下劃水與換氣的次數及頻率，來刺激身體适應不同的運動效率，讓它不會長久處于單調的訓練狀态。

加入輔助器材

常見的遊泳器材包含了夾腿浮闆、浮闆、劃手闆、蛙鞋等，每種器材能夠與各個遊泳姿勢搭配出更多不一樣的訓練型态。就好像我們上健身房會使用不同的健身機器或器材一樣，遊泳過程中加入這些器材，能夠變換運動的模式，鍛煉到更多處的肌肉群，相對地燃脂效果也能更上一層樓！

間歇運動強力燃脂

習慣基礎的遊泳之後，建議你在訓練菜單中增加間歇式訓練，用緩遊與沖刺交替，進行不同遊泳速度的調配，提高燃燒熱量的效率。遊泳教練也建議，藉由快速全力的短距沖刺、縮短每次的休息時間，可以大幅增加遊泳的效益。

遊泳的模式為将每個訓程分為「四個小節」，每一小節的招式不同，結束前都以「快遊」結尾。第一、四小節為一個招式的一趟來回，第二、三小節則是兩個不同招式各兩趟來回；每一小節結束後，短暫休息30秒左右。

間歇遊泳在一般訓練模式以外，又增加了快慢相間的訓練型态。建議可以一段快遊、一段慢遊，或者兩段快遊、兩段慢遊的方式進行。

維持足夠的心率

心率應該達到多少，才能有效燃脂呢？一般我們以「最大心率的80％」作為标準，在沖刺後測量前六秒的脈搏再乘以10，就可以曉得你有沒有達到燃脂的門檻了。

最大心率又該怎麼算呢？其實最簡單的計算方式就是

最大心率＝220 - 年齡

測量自己的脈搏是否達到最大心率的八成，再适度調整運動的強度，燃燒卡路裡的成效與會更顯著。

飲食同步控制

調配飲食是想要瘦身時重要的一環，如果遊泳後仍然毫無節制的進食、甚至因為饑餓感而暴飲暴食，很容易讓體重體脂不減反增。因此建議遊泳前半小時不要進食，以免運動時感到不适；遊泳後的飲食也應該避免油膩、高熱量的食品，改以蔬果等天然均衡的食物來補充營養。

遊泳是很好的有氧運動，每周固定去健身房遊泳是很愉快的健身方式！

訂定明确目标，遊泳健身更有效

良好的泳池設備與環境、受過專業訓練的遊泳教練，都是幫助自己更輕松進行訓練的因子。除了前面段落的幾項條件外，最重要的是了解自己的身體、為自己量身打造積極有效率的訓練菜單。

如果你已經下定決心要每天遊泳健身，我們建議你可以找一間周遭親朋好友推薦的健身房，以确保健身房品質，并且每周都定期去遊泳健身。

你可以按照前面所提到的間歇訓練模式，替自己訂出适合的課表；也可以嘗試到配有救生員，同時也是個人泳訓教練的健身房遊泳池，體驗舒适的設備環境以及個人化的訓練：良好的遊泳環境在水質、溫度控制上會特别注意，适當的恒溫下遊泳，對于燃脂效率也有提升的效果；而專業的教練也能針對你的需求，為你調整出适合的運動進度，并且能鼓勵督促你進步，讓你的瘦身之路走得更輕松快速。

同時也建議想要嘗試遊泳瘦身的你，盡量将遊泳這項有氧運動與其他重量訓練做搭配，效果可以更顯著。在遊泳消耗熱量之餘，如果能配合重量訓練提升肌肉量，那麼遊泳的運動能量就更高、燃脂效率也大大的提升，可以說是一舉數得！

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