愉快進餐指南

中國營養學會于5月19日發布了

《中國學齡兒童膳食指南（2022）》。

本周是全民營養周，

恰逢5月20日是中國學生營養日，

家長們快快對照新的指南，

把孩子的營養抓起來吧！

學齡期是建立健康信念和形成健康飲食行為的關鍵時期。在一般人群膳食指南的基礎上，新指南還有以下幾點“核心推薦”：

主動參與食物選擇和制作，提高營養素養。

吃好早餐，合理選擇零食，培養健康飲食行為。

天天喝奶，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止飲酒。

多戶外活動，少視屏時間，每天60分鐘以上的中高強度身體活動。

定期監測體格發育，保持體重适宜增長。

1谷薯類

谷薯類含有豐富的碳水化合物，是人體所需能量最經濟和最重要的食物來源。

不管是肥胖症患者還是糖尿病患者，都應該堅持谷類為主，在此基礎上保證全谷物、雜豆和薯類攝入。

對孩子來說，薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維，并含有維生素和礦物質，可降低便秘的發病風險，但注意：過多攝入油炸薯片和薯條可增加肥胖的發病風險。

2蔬菜水果類

蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，對提高膳食微量營養素和植物化學物的攝入量能起到關鍵作用。

給孩子選擇多種多樣、五顔六色的應季新鮮蔬果，保證每天攝入豐富的蔬菜水果，可維持機體健康、改善肥胖，有效降低慢性病的發病風險。

3畜禽魚蛋奶類

這些動物性食物的蛋白質含量大都在13%~20%之間，是人體攝入優質蛋白的主要來源。

同類動物之間的脂肪酸構成比大緻恒定，相對而言，牛、羊、豬等畜肉的飽和脂肪酸含量偏高，合理選擇可以滿足蛋白質需求并避免飽和脂肪酸攝入過多。

4大豆堅果類

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分為非發酵豆制品和發酵豆制品兩類：非發酵豆制品有豆漿、豆腐、豆腐幹、腐竹等，發酵豆制品有豆豉、豆瓣醬、腐乳等。

富含油脂的種子類堅果（如花生、瓜子、核桃、 開心果、杏仁、松子、腰果等）脂肪含量可達40%以上，是一種高能量的食物。同時，堅果也是鉀、 鈣、鋅等礦物質，以及維生素E和B族維生素的良好膳食來源。

５油鹽糖酒類

食鹽是食物烹饪或食品加工的主要調味品，但過多的鹽攝入與高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡有關，因此要降低食鹽攝入，培養清淡口味。

過多攝入添加糖/含糖飲料，可增加齲齒、超重和肥胖等的發生風險。過量飲酒與多種疾病相關，會增加肝髒損傷、心血管疾病和某些癌症的發生風險。

來源：《學生健康報》

作者：中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科 林秀紅

審核：國家健康科普專家庫專家

南京醫科大學公共衛生學院婦幼營養學教授 汪之顼

策劃：譚嘉

制圖：範洪岩

編輯：餘運西

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