維生素C，又稱為抗壞血酸，是人體内重要的水溶性抗氧化營養素之一，在體内具有重要的生物學作用，對預防慢性病也有重要意義，如果長期缺乏會影響到機體的健康。我們人體不能合成維生素C，隻能通過飲食或補充劑獲得，飲食當中最重要的來源就是蔬菜和水果。你知道哪些蔬菜和水果富含維C嗎？讓我們一起揭秘十大富含維C的蔬果。
十大富含維生素C的蔬菜排名榜NO.1柿子椒
維C含量：104毫克/100克
NO.2芥藍
維C含量：76毫克/100克
NO.3豌豆苗
維C含量：67毫克/100克
NO.4油菜苔
維C含量：65毫克/100克
NO.5小白菜
維C含量：64毫克/100克
NO.6辣椒（青，尖）
維C含量：62毫克/100克
NO.7花菜
維C含量：61毫克/100克
NO.8紅薯葉
維C含量：56毫克/100克
NO.9西蘭花
維C含量：51毫克/100克
NO.10蘿蔔纓（小蘿蔔）
維C含量：51毫克/100克
溫馨提示
要兼顧食材的多樣性，每天可以安排3~5種甚至更多種類的蔬菜，但深綠色蔬菜應占1/2以上。
十大富含維生素C的蔬菜
|
排名 |
食物名稱 |
VC（毫克/100克） |
|
1 |
彩椒 |
104 |
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2 |
芥藍 |
76 |
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3 |
豌豆苗 |
67 |
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4 |
油菜苔 |
65 |
|
5 |
小白菜 |
64 |
|
6 |
辣椒（青，尖） |
62 |
|
7 |
花菜 |
61 |
|
8 |
紅薯葉 |
56 |
|
9 |
西蘭花 |
51 |
|
10 |
蘿蔔纓（小蘿蔔） |
51 |
來源：楊月欣等主編，《中國食物成分表》第2版
十大富含維生素C的水果排名榜NO.1刺梨
維C含量：2585毫克/100克
NO.2酸棗
維C含量：900毫克/100克
NO.3冬棗
維C含量：243毫克/100克
NO.4沙棘
維C含量：204毫克/100克
NO.5中華猕猴桃
維C含量：62毫克/100克
NO.6山楂
維C含量：53毫克/100克
NO.7草莓
維C含量：47毫克/100克
NO.8木瓜
維C含量：43毫克/100克
NO.9
桂圓
維C含量：43毫克/100克
NO.10
荔枝
維C含量：41毫克/100克
溫馨提示
兼顧食材的多樣性，每天可以安排2~3種不等的水果，注意經常攝入富含維生素C的水果。
十大富含維生素C的水果
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排名 |
食物名稱 |
VC（毫克/100克） |
|
1 |
刺梨 |
2585 |
|
2 |
酸棗 |
900 |
|
3 |
冬棗 |
243 |
|
4 |
沙棘 |
204 |
|
5 |
中華猕猴桃 |
62 |
|
6 |
山楂 |
53 |
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7 |
草莓 |
47 |
|
8 |
木瓜 |
43 |
|
9 |
桂圓 |
43 |
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10 |
荔枝 |
41 |
來源：楊月欣等主編，《中國食物成分表》第2版
維生素C具有哪些生理作用？
抗氧化作用；
清除自由基，抗衰老作用；
促進鐵的吸收；
促進鈣的吸收；
促進葉酸的利用，防治巨幼紅細胞性貧血；
參與合成神經遞質如去甲腎上腺素和5-羟色胺；
促進抗體的合成，增加人體抵抗力。
維生素C缺乏會有哪些症狀？
維生素C缺乏起病緩慢，一般4~7個月，病人多有全身乏力、食欲減退。
成人早期還有牙龈腫脹，間或感染發炎。
嬰幼兒會出現生長遲緩、煩躁和消化不良。
全身點狀出血，包括毛囊周圍和牙龈等，甚至形成血腫和瘀斑；牙龈炎，牙龈可見出血。
哪些檢查有助于判斷寶寶是否缺乏維生素C？
臨床上，可以通過查血清維生素C的水平，或者查血清多種維生素，其中包括維生素C。不過，這隻能反映近期維生素C攝入情況，不能反映體内的儲備水平。
參考标準：
維生素C濃度≥4mg/L為正常
2.0~3.9mg/L為不足
≤2mg/L為缺乏
兒童每天需要攝入多少維生素C？
根據中國營養學會制定的《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》，成人每天應攝入維生素C100毫克，最大劑量不要超過2000毫克。而從預防慢性病的角度出發，成人每天應攝入200毫克。
3歲以内兒童，每天應攝入維生素C40毫克，最大不超過400毫克；4~6歲兒童，每天應攝入維生素C50毫克，最大不超過600毫克；7-10歲兒童，每天應攝入維生素C65毫克，最大不超過1000毫克；11~14歲兒童，每天應攝入維生素C90毫克，最大不超過1400毫克。
由于維生素C是水溶性的，毒性很低，從食物中攝入是非常安全的，即使每天補充，隻要不超過最大安全劑量，也不會有危害。
如何讓孩子每天攝入充足的維生素C？
對于6個月以後的嬰兒，從添加輔食，就可以安排富含維生素C的蔬菜如彩椒、花菜、西蘭花、青菜葉、生菜等，水果如猕猴桃、草莓、木瓜、柑橘等。
對于2歲以上的孩子，可以經常安排猕猴桃、柑橘等水果，草莓季節适量多吃點草莓，冬棗季節可以适量多吃點冬棗。例如，4~6歲兒童，每天要攝入維生素C達到50毫克，如果吃到1/2小碟花菜（50克） 1/2個猕猴桃，或小白菜（50克） 2~3個大草莓（共計50克左右）就能輕松達到。
對于青少年和成人，每天吃到1小碟花菜（100克） 1個猕猴桃（100克左右），或者1小碟小白菜（100克） 5~6個大草莓（共計100克左右）就能達到。
溫馨提示
維生素C在體内具有重要的生理作用，如果孩子獲得充足的維生素C，光吃蔬菜和水果還不夠，要學會選擇富含維生素C的蔬菜和水果，而且還要恰當的烹饪方法，盡最大可能的減少維生素C的損失。
—END—
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作者介紹
劉長偉，營養學碩士，南京兒童醫院營養醫師，科普作者，編著育兒圖書《孩子愛吃的三餐》、《輔食每周吃什麼》等。2014年獲得第五屆中國營養學會科學技術三等獎。2016年度江蘇十大影響力自媒體微博。
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