黑趾甲、水泡是什麼原因導緻的？如何才能減少以及避免黑趾甲、水泡的形成？

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

前天有一跑友留言說：最近增加跑量了總是腳趾頭疼，腳趾甲還磨出了血泡，問該怎麼解決？

都說跑出來的黑趾甲是跑者的徽章，因為隻有進行長跑訓練，特别是跑過馬拉松的人才容易得黑趾甲。雙腳是跑者最重要的“武器”之一，也容易受傷，經常出現的足部傷病如黑趾甲、水泡，給跑者也增添了不少麻煩。

那麼黑趾甲、水泡究竟是什麼原因導緻的？如何才能減少以及避免黑趾甲、水泡的形成呢？今天就來講講這個話題。

跑步跑出黑趾甲，怎麼辦？

1. 為什麼會産生黑指甲及如何避免？

黑趾甲又叫甲下血腫，是在大強度訓練或比賽後的幾天内常常出現趾甲下淤血或積液，呈紫黑色或紅褐色。越野跑更容易産生趾甲撞擊，特别是下坡，腳在鞋子裡滑動，加上一般距離都很長，趾甲損傷情況更糟。

黑趾甲産生的根本原因就是腳趾與鞋子長時間擠壓摩擦所造成的。常年跑步者，都很難有齊全的腳趾甲，特别是高手，腳趾甲受損的經曆更加慘痛。

（1）跑鞋不合腳或穿着不當。

長時間跑步雙腳一般會充血而變大，鞋子太緊、擠腳、太硬，或者不合腳都會增加鞋子對皮膚和趾甲的擠壓，增加腳泡和黑趾甲的發生。特别是穿着後跟寬松、前掌偏小的鞋子，腳趾向前頂撞就會誘發黑趾甲。

應對：選擇合腳的跑鞋。跑鞋比平時走路的鞋子大半碼左右，為你的腳指留下足夠的空間。夏季要選擇透氣性好的跑鞋。跑長距離盡量選擇鞋底厚點緩震和包裹性更好的跑鞋。鞋帶系的寬松一點，也會更好地保護腳趾。

（2）趾甲修剪不合理

趾甲過長，會使其在跑動過程中腳趾過多的碰觸鞋頭，緻使甲床受到擠壓，容易損傷。但是，指甲剪得過短過深，或者形狀不合理，則容易嵌入皮膚或者磨傷甲溝引發炎症。

應對：正确的修剪趾甲的方法是呈圓弧狀推進剪，然後用指甲刀上的挫刀磨光，避免粗糙或太尖，以防抓撓時弄破皮膚。

（3）跑步技術動作有問題

在跑步中步幅太大，經常使用腳尖着地會加大前腳尖的壓力，從而使得指甲不斷受到壓迫。

應對：優化落地技術，落地點接近重心下方。普通跑友如果前掌先着地比較吃力（特别是跑到後程疲勞時），可以采用“腳後跟過渡到全掌”的跑法。可以調整步幅縮短一些，步頻增加一些，重心向前壓一些，腳落地點靠後一些，起腳快一些。

（4）鞋帶綁得過緊或者過松

鞋帶在不能過緊的同時也不宜系的過松，鞋帶太緊鞋面就會直接壓迫腳趾，過松容易使腳部在鞋内滑動。

應對：用綁鞋帶法固定鞋子有一種方法，能夠減少腳在鞋子裡的晃動，就是用所謂Heel Lock方法系鞋帶。專業跑鞋都有最後兩個挨得很近的孔，其實這樣的設計是為了更好的固定腳跟部，減少運動中腳在鞋子内的滑動，讓跑鞋更“跟腳”。

（5）襪子太薄或過緊

太薄的襪子在跑步過程中，對腳趾的緩沖保護會很小，會增加黑趾甲産生的幾率。

應對：盡量選擇跑步運動襪，更容易吸汗及排熱量，以防止增加熱量積聚。

（6）跑步中遇到大量坡度或其他複雜地形

複雜地形明顯增加了腳趾的壓力。尤其是下坡時，最容易造成腳在鞋内的向前滑動，讓腳尖反複受到鞋頂部的碰撞和擠壓，導緻黑趾甲的發生。

應對：如果複雜地形不可避免，那麼最好的辦法就是優化技術動作。尤其在下坡時要下意識适當收住步幅，降低重心，保持節奏。

有了黑趾甲，怎麼辦？

（1）長距離或跑馬過後，盡快放松雙腳。

長時間跑步後，如果腳趾甲擠壓或者按壓疼痛，發現黑指甲的迹象，第一時間發現時，可以解除腳趾的擠壓，保持寬松透氣（比如，有經驗的跑者在跑馬前會提前準備一雙寬松的鞋，如拖鞋、涼鞋，跑後可換上）。

之後腳趾甲變紫，但是隻要不再次擠壓，等淤血慢慢散去後，就可以複原。（期間可以先采用冰敷措施，在24-48小時後再熱敷，幫助淤血散開。）

（2）如果是單純性的甲下積液，無膿腫、發炎和周圍組織壓痛，一般不需要特别處理，基本不用管它，受損的黑色部分會在幾周内長出去，就像你新做的美甲也會慢慢長出去一樣。

（3）比較糟糕的是指甲變形了，或者還沒長好，又壞了，就可能“補丁摞補丁”，指甲越長越厚，這時就要找專門修腳的師傅來處理。盡量不要讓壞指甲長厚，因為那将是最難處理的。

（4）如果指甲蓋脫落，也不要擔心，新的指甲會從下面整個長出來，指甲反倒光滑紅嫩。要注意的是，剛脫落的指甲容易被感染，臨時處理可以包上透氣的創可貼，避免光腳在潮濕容易滋生細菌的地方停留。

（5）假如已經出現了明顯的膿腫、發炎現象，就需要提高警惕了，處理不當可能引起感染甚至敗血症等嚴重後果，要及時去醫院治療。可能會需要拔甲術，此時千萬不要在家自行拔甲，處理不當猶如火上澆油。

腳上起水泡怎麼辦，尤其是夏天？

相信很多跑友，甚至可以說是大半跑友都有長水泡的經曆……平時訓練時長水泡還好說，大不了，休息幾天。跑馬時就非常尴尬了，跑着跑着一個水泡出來了，跑還是不跑，那鑽心的疼痛簡直太難受了！

1. 水泡産生的原因

1. 新鞋子不舒服、不合腳是一方面
2. 訓練時間太長、強度過大，導緻腳部受到很大的壓力。
3. 在潮濕、炎熱的環境下跑步，特别是夏天，足部與鞋摩擦後，大量熱量産生，足部為了避免局部燙傷，做出了保護性反應，讓表皮分離開來，水泡就産生了。

所以，水泡是足部的高溫、潮濕、摩擦、壓力等綜合性因素所造成，一旦水泡上腳，馬上就可以感覺到水泡附近區域的不适或疼痛。

2. 水泡的預防：

• 鞋子：選擇鞋面透氣好一些的鞋子，避免穿新鞋進行長距離訓練或者參賽跑馬。
• 襪子：可以購買排汗、透氣面料的專業跑步襪子。
• 減少摩擦：跑步前塗一層凡士林是最常用的做法，可以有效減少腳部與襪子、鞋子的摩擦。

3. 出現了水泡如何處理：

水泡出現前會有紅腫，及時停止訓練是最好的辦法。根據水泡的顔色，一般可以分清水泡的嚴重程度：一種是清澈透明的，可以立即處理；一種是血水泡，産生的位置較深，不建議新手處理。

（1）清澈水泡處理的五個步驟：

1. 先将水泡周圍的皮膚消毒；
2. 用消毒過的針、指甲剪或小剪刀将水泡側面刺破幾個小洞（不要弄開一大塊）；
3. 将組織液輕輕擠出并擦幹，使用醫用雙氧水對水泡及附近的區域進行消毒；
4. 用紗布或者創口貼覆蓋住水泡，防止感染。
5. 定時更換創口貼或紗布，并用消毒用品清洗水泡附近，注意是否有感染的迹象。一旦覺得拿不準，去醫院咨詢一下。

（2）血水泡：如果刺破很容易感染，如果你平時依然要穿鞋外出，最好還是去醫院請醫生、護士處理。

互動 ：跑步的你，有沒有跑出黑趾甲、水泡呢？

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