冬季天氣寒冷，女性朋友多吃一些粗糧代替主食是相當不錯哦，粗糧的纖維素豐富，飽腹感強，每天堅持吃點，補血又養胃，今天蓉兒為大家分享8道粗糧餐，當做早餐或者日常主食都是非常好的選擇！

黃豆屬粗糧，含有大量的膳食纖維，可以幫助人體促進腸胃蠕動，有助于消化；而且富含植物性蛋白質，幾乎能夠與動物蛋白質媲美，是人體攝取植物蛋白質的主要食物。

推薦食譜【豆腐腦】

〖 食材清單 〗

豆漿：黃豆100克、1000毫升清水、2克内脂

紅油：榨菜、白芝麻1勺、辣椒粉2勺、蔥花适量、鹽半勺、熱油2勺、生抽1勺、花生碎2勺

〖 制作步驟 〗

1、黃豆100克加水提前泡一夜，第二天早上就可以直接用，泡好的豆子都變得鼓鼓的；

2、倒入豆漿機中後加1000毫升清水打成豆漿；一次打不細膩的就多打幾遍，倒出來的時候一定要過濾，用紗布包起來後擰幹漿液，剩下豆渣不要；

3、用勺子撇去表面的浮沫，然後倒入鍋中煮，小火煮開煮熟，不能有生豆子的味道；

4、2克内脂加少許的清水先提前化開，倒入砂鍋中後把豆漿也倒進來，蓋上蓋子保溫靜置15-20分鐘；

5、蔥花備好了再來點榨菜，切成小碎丁；

6、再來做一個簡單的紅油，白芝麻一勺、辣椒粉兩勺、蔥花一點點、鹽半勺、兩勺熱油，趁熱加一勺生抽，拌勻，再備兩勺花生碎就可以啦；

豆腐腦兒也做好了，表面超級光滑，舀出來還非常細膩，我們這邊的吃法就是舀出來後加一大勺白糖，北方的話就是加上剛剛我們備好的榨菜 、花生碎、蔥花 、辣椒油那些一起吃。

綠豆有改善幹燥皮膚的功效。綠豆特有的保濕成分及礦物質，給皮膚供給充足水分，有效強化皮膚的水分保濕能力，而且還具有良好的排毒效果。

推薦食譜【綠豆發糕】

〖 食材清單 〗60克綠豆、2個雞蛋、1個蘋果、100毫升清水、4克酵母、20克白糖、260克面粉

〖 制作步驟 〗

1、我們首先準備60g綠豆，并用水泡一夜，這裡是我們提前泡過一夜的綠豆，泡好的綠豆就是這種狀态，我們将它倒入盤中。

2、打入2個雞蛋，用筷子攪散。

3、再切一個蘋果，不用切丁，切成小塊就可以了。

4、現在将綠豆倒入料理桶中，将剛剛切好的蘋果也丢進去，再加100ml清水，用料理棒打成糊。

5、打好後倒到一個大一點的碗中，再加4g酵母，20g白糖，攪拌至酵母完全溶解，喜歡吃甜食的寶寶也可以多加一點糖。

6、現在開始加面粉，260g面粉分次添加到碗中，全部加完後用筷子朝着一個方向攪拌，攪成這樣的面糊就可以，然後蓋上蓋子醒發至2倍大。

7、面糊醒好後給它排排氣，用筷子像這樣攪一攪，攪好後準備一個模具，底部和邊邊都刷上一層食用油可以防粘，脫模的時候也更好脫，将面糊倒進去，借助鏟子将它攤平，再撒上一層白芝麻。

8、再放入蒸籠中2次醒發20分鐘，醒好後的面糊體積還會變大變輕一些，現在就可以開始蒸了，冷水上鍋蒸，大火蒸30分鐘，關火焖5分鐘。

我們現在開蓋看一下，一點都沒有塌陷，很完整，很漂亮，取出來稍微放涼後就可以脫模了，按壓一下，好松軟。

紅豆既能清心火，也能補心血。其粗纖維物質豐富，對于冬季女性朋友的手腳會冰冷，紅豆可以緩解這樣的症狀。

推薦食譜【紅豆年糕】

〖 食材清單 〗250克紅豆、180克紅糖、2克鹽、250克牛奶、220克糯米粉

〖 制作步驟 〗

1、我們先來做蜜紅豆，250克紅豆清洗幹淨後加水泡一夜，泡好後倒出來瀝幹水分

接着直接倒入鍋中加清水煮，大火煮開後轉小火繼續煮6分鐘，然後關火後蓋上鍋蓋，焖至溫度降至溫熱後再打開鍋蓋繼續煮，煮至鍋裡的水滾開後轉小火繼續煮6分鐘，然後再關火蓋上鍋蓋焖至溫度降至溫熱，一直重複相同動作約5次，直到紅豆酥軟但不破皮就可以了；

2、煮好後先濾掉多餘的水分，然後倒入鍋中加100克紅糖、2克鹽

再用小火煮到紅糖溶化，湯汁比較多的就繼續煮一會兒，直到湯汁收幹就可以關火了；

3、倒出來可以放冰箱冷藏一夜，讓甜味進入紅豆中，這樣口感會更好；

4、第二天蜜紅豆就做好了，味道香甜，顔色也好看，接着我們往鍋中倒入250克牛奶、80克紅糖

中火加熱到紅糖完全融化後關火倒出來放涼，完全晾涼以後倒入220克糯米粉，攪拌均勻成濃稠的糯米生粉漿，如果覺得不好拌勻可以适量的加點牛奶，直接能攪拌成細膩的粉漿就可以了；

5、全部用糯米粉的年糕口感比較軟糯，如果喜歡吃韌一點口感的可以摻一部分粘米粉，拌勻後我們把做好的蜜紅豆也加進來輕輕攪拌均勻，不要太用力，以免把紅豆攪碎；

6、模具記得提前墊上烘焙紙防粘，将拌合均勻的糯米糊直接倒進來，有蓋子的記得蓋起來，沒有的就用耐高溫保鮮膜包起來，這樣蒸出來表面會更光滑平整；

7、接着起鍋燒水，水開後放入蒸籠，再把糯米糊放進來蒸，蓋上蓋子大火1個小時，年糕一定要一次蒸透，甯可時間蒸足，也不要蒸半熟，不然再來回蒸的話它也是不會熟的，如果怕沒蒸熟的話可以用竹簽插進去，拔出來沒有粘粘生粉漿就熟了；

8、接着我們把蒸好的年糕取出來，表面刷上少許食用油防止幹燥，完全冷卻後再來切會比較好切開

這款年糕的口感是軟軟糯糯的，非常的香甜細膩

咬一口軟糯Q彈，扯着吃韌性十足，甜味溫和不膩，做法也非常的簡單哦，喜歡就趕緊試試吧。

玉米也是很美味的粗糧之一，适合養胃，有健脾益胃的作用。而且還含有重要的維生素B家族、賴氨酸和微量元素硒，對皮膚有很好的效果。

推薦食譜【玉米面發糕】

〖 食材清單 〗玉米面100克、面粉200克、 酵母3克、白糖20克、雞蛋1個、牛奶300毫升、紅棗适量

〖 制作步驟 〗

1、先來和面吧，玉米面100克，面粉200克，酵母3克，白糖20克，雞蛋1個，，牛奶300毫升，建議分次添加；

2、攪拌成沒有面粉顆粒的細膩的面糊後醒發至兩倍大；

3、準備一把紅棗，先清洗下，再用剪刀剪成小顆粒備用；

4、面糊醒發好後先攪拌排氣，一定要排淨裡面的大氣泡，這樣蒸出來的發糕才不會塌陷；

5、模具刷油防粘，倒入面糊，震出裡面的大氣泡，擺上紅棗，蓋上二次醒發30分鐘，體積還會變大一些，繼續震幾下，把大氣泡再次排出來，蓋上保鮮膜上鍋蒸；

6、冷水上鍋，水開上汽後記時間，大火45分鐘，關火再焖5分鐘出鍋，

非常的蓬松柔軟，放涼後脫模看一下，底部也蒸得非常好，氣孔組織非常均勻；

黑豆富含維生素E、花青素及異黃酮，皆為養顔美容所需之營養成分，這些成份具有抗氧化能力，對女性朋友非常的友好。

推薦食譜【醋泡黑豆】

〖 食材清單 〗黑豆250克、陳醋420克、冰糖50克

〖 制作步驟 〗

1、黑豆浸泡後洗幹淨去塵沙。

2、黑豆洗淨後放入鍋内小火翻炒，炒到沒有濕氣，外殼有點微微裂開，然後晾涼。

3、将晾涼後的黑豆和冰糖一起裝瓶，豆子最多裝到瓶子的二分之一處。

4、然後開始在瓶中倒入陳醋。

5、豆在浸泡的時候會慢慢漲大，注意預留空間。泡好的黑豆放陰涼處常溫保存，建議最長不超3個月，泡豆的醋可同時飲用，剩餘的就不建議重複用來浸泡。

土豆是現今人類社會的四大糧食作物之一，僅次于水稻、玉米和小麥。不僅能做主菜，也能做配菜；從營養角度來看，土豆比大米、面粉具有更多的優點，能供給人體大量的熱能，可稱為“十全十美的食物”。

推薦食譜【土豆小點心】

這是一道土豆小點心，搭配番茄醬一起，純粹的土豆香混合番茄醬的酸酸甜甜，回味悠長，好吃不膩！

〖 食材清單 〗土豆400克、豬肉、蔥花、番茄醬、胡椒粉、鹽

〖 制作步驟 〗

1、土豆削皮後約400克，切小塊，更容易蒸熟；

2、趁着蒸土豆的時間我們來絞點肉，再來切點蔥花，番茄醬備一點；

3、土豆蒸熟後搗成泥，盡量搗的細膩些；

4、熱鍋倒油，先炒一下肉沫，把裡面油脂煸炒出來，土豆泥倒進去一起炒，讓土豆的香味和肉沫的香味完全混合在一起，适量的加點胡椒粉、鹽調下味道，再加一把蔥花，炒一下就可以出鍋了；

5、稍微的涼一會兒，揪一小塊先搓成圓形，再用手指壓一下，成一個小餅的形狀，放上番茄醬就做好了；

6、這個土豆小餅的做法其實已經是非常簡單了，沒有加澱粉，沒有加面粉，它的味道吃起來會更純粹一些，就是土豆泥做的小餅，味道就是土豆的香味融合着肉的香味，然後聞起來讓人特别的有食欲；

然後番茄醬的話大家根據自己的口味來添加，如果加的特别多了，土豆和肉的香味就會被掩蓋過去了，大家酌量去添加！

小米是衆所周知的養胃食材，可以補充人體所需要的維生素、氨基酸以及各種微量元素對人身體是非常有益的。

推薦食譜【紅薯小米糕】

小米和紅薯都是屬于粗糧，另外還搭配紅棗一起食用，既飽腹又美容養顔。

〖 食材清單 〗紅薯、60克小米、一杯清水、3克酵母、一勺白糖、160克面粉、紅棗

〖 制作步驟 〗

1、首先把紅薯去皮，切成小塊，裝入盤中；

2、準備60克小米，用清水洗一下，鋪到紅薯上，然後上鍋蒸熟，這裡大概要蒸半個小時

因為小米不太容易熟，蒸好後取出來，用筷子攪拌一下

裝入榨汁杯中，再加一杯清水，打成米糊，倒出來的時候過濾一下，這樣後面吃起來口感會更細膩；

3、然後加3克酵母、一勺白糖，攪拌至酵母完全溶解後，再加160克面粉，用筷子朝着一個方向攪拌，一直攪拌到感覺有點吃勁，像這種狀态就可以不用攪拌了；

4、然後蓋上保鮮膜，醒發至兩倍大；

5、醒發好後用筷子繼續攪拌攪拌，給它排排氣，準備三個小碗，都刷上食用油，然後把面糊倒進去，用勺子抹平，勺子上要刷點食用油哦，這樣才不會粘

全部抹平後放上一顆紅棗，然後蓋上保鮮膜，放入蒸籠中二次醒發半個小時，二次醒發的面糊體積還會變大一些，然後開始上鍋蒸，大火蒸35分鐘後關火焖5分鐘，我們的小米紅薯發糕就做好啦；

6、撕掉保鮮膜看一下，超級的細膩柔軟，還有濃濃的香甜氣息撲面而來，這樣做的小米真的特别的松軟好吃，而且全程手不碰面，做法非常簡單。

全麥食品素有低熱量、高纖維、麥香味濃等特點，對于腸胃消化非常有好處，常吃全麥食品不僅很飽腹，而且也不會長胖，用來做減脂早餐非常合适哦！

推薦食譜【全麥吐司面包】

〖 食材清單 〗全麥面粉150克、高筋粉100克、酵母3克、白糖20克、奶粉20克、雞蛋1個、鹽1.5克、常溫水130克、黃油20克

〖 制作步驟 〗

1、先來和面吧，全麥面粉150克、高筋粉100克、酵母3克、白糖20克、奶粉20克、雞蛋1個、鹽1.5克、常溫水130克，拌勻後上手揉面，這個面團兒是比較粘手的，一定要有耐心，多揉一會兒；

2、揉成一個面團兒後移到砧闆上，加20克軟化的黃油，繼續揉搓，像搓衣服一樣繼續揉搓摔打，直到能拉出一層薄薄的手套膜就可以；

3、蓋上濕布開始發酵，醒發至體積的2.5倍大，做幾次折疊翻面後繼續發酵30分鐘，發酵好的面團均勻切割成3份，揉搓滾圓後，蓋上繼續松弛20分鐘；

4、松弛好以後的面團，正面在上，用擀面杖擀成橢圓形，翻面後從上向下卷起來，卷好的面團繼續蓋上松弛20分鐘，面團縱向擺放後，用擀面杖擀成長條，再卷起來；

5、收口在下，放入模具内，蓋好蓋子，放置溫暖濕潤處發酵，最後的一次發酵結束，面團發至模具的7分滿，模具加蓋；

6、放入提前預熱好的烤箱，中下層210℃ 烘烤38分鐘，具體溫度還是要根據不同烤箱的實際情況來定，出爐後立刻脫模，倒出來放在烤架上晾涼。

很松軟，直接裝袋子裡就可以，不用放冰箱的，因為放冰箱水分流失的比較嚴重，口感就會很幹很硬，如果變硬變幹，建議吃的時候放蒸鍋蒸2分鐘，口感吃起來也是同樣的松軟。

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