在上肢塑形當中，背部雖然不會被自己看見，但也會是一個自己比較在意的部位，當我們看到他人穿上露背裝的時候，就會去評價其背部線條的好壞并與自己做出些許的對比，因為誰也不願意自己虎背熊腰，都會願意自己的背部挺拔，線條清楚，不是還有那麼一句話嗎，就是背薄一寸，年輕十歲！這就意味着薄背會讓我們看起來更加年輕挺拔。

那麼，我們想要把背部變薄，首先要做的可不是背部訓練，而是通過減脂來把背部脂肪減掉，然後再通過針對性的背部訓練來雕刻背部線條。也就是說，你不要指望通過幾個練背動作就會把背練薄，這樣從目标上就錯位了，因為練背所針對的是背部的肌肉而不是背部的脂肪。

随着體脂率的降低，我們的背部訓練效果就會越來越顯著，隻要規律的訓練，背部的線條就會被顯露出來，這時候練背的重要性就會變得很突出，因為規律的背部訓練不但可以幫助我們塑造整體背部形态，還有助于幫助我們改善含胸駝背的不良體态而使得身姿挺拔，有助于緩解腰酸背痛，有助于增加肌肉整體肌肉含量而提高基礎代謝從而間接地加速燃脂。

也就是說，從長遠的角度來看，規律的背部訓練對整個身體的不但對外形更會對健康帶來益處。所以，無論男女都應該注重背部訓練。鑒于此，下面分享一組背部訓練動作，對于女性塑形來講，選擇小重量，以每個動作12-20次，每次3-5組，每周1-2次的方式來進行就可以。當然這組動作基本都屬于健身房動作，如果想要在家進行，找一個固定點使用一條彈力帶也可以幫助我們完成訓練。

動作一：寬距高位下拉

鍛煉目标：背闊肌上側、外側

• 坐姿，下肢固定，挺胸沉肩，上半身微微後傾。雙臂伸直，手肘微屈，雙手寬握把手
• 收縮背闊肌，從頭上方下拉橫杠至胸前，頂點稍停
• 主動控制速度慢慢反方向還原，使背闊肌得到充分的伸展

動作二：坐姿劃船

鍛煉目标：背闊肌和中下斜方肌

• 坐正，雙腳踩實，雙腿微屈，雙臂向前伸直，雙手掌對握手柄，手肘微屈
• 背部發力，雙肘貼近身體兩側将手柄拉至腰腹部
• 頂點稍停後慢慢還原至背部肌群完全伸展

​動作三：上斜繩索劃船

鍛煉目标：中背部

• 俯卧，趴在上斜凳上，雙腳踩實固定身體，雙臂向前伸直，手肘微屈，雙手握住繩索兩端
• 背部發力，收縮肩胛骨，屈肘将繩索拉至身體兩側
• 頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原

動作四：繩索下拉

• 坐在繩索下方，雙腿屈膝雙腳踩地，挺胸擡頭，上半身後傾
• 雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手各握繩索兩端
• 背部發力，将繩索接至胸前，頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作五：山羊挺身

鍛煉目标：下背部

• 俯卧在背部伸展機上，雙腳固定，雙腿貼緊墊子
• 雙臂交叉或者是抱住重物置于胸前，保持背部挺直，慢慢向前屈體
• 至動作頂點稍停，起身還原

注意事項：

• 訓練前，了然背部肌肉結構與相對應的動作，以便在動作過程中更好地去感受目标肌肉的發力。
• 正式訓練前做兩組背部伸展動作來激活背部肌群，這樣可以讓我們在訓練過程中更好地找到背部發力感。
• 每一次動作都要在保持質量的前提下去完成，循序漸進，慢慢地去提升自己的能力。
• 動作過程中不要聳肩，因為這樣會把刺激的一部分轉移到斜方肌從而減少對背部肌群的刺激，所以試一試讓肩膀遠離耳朵。
• 背部是一個不容易感受發力的一個，但是熟能生巧，所以多練習也是找到發力感的有效途徑之一。
• 體脂率較高的情況下，一定要先以減脂為主（飲食控制與有氧運動），再輔助背部訓練，不要指望通過這組訓練就可以幫助我們達到薄背的目的。
• 貴在堅持！

作者：十月知行

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