随着年齡的增長，人體的肌肉都會不同程度地開始減少，很多老年人都十分瘦弱，就是因為肌肉大量衰減導緻的結果。一般情況下，我們人體的肌肉會在三十歲左右到達巅峰水準，而在四十歲開始肌肉就會緩慢流失，并且速度會逐漸加快，當到了七十歲的時候，肌肉流失的速度就會翻倍。肌肉是維持我們人體活動的重要組織，我們的各種運動與生活都需要肌肉的精确控制，因此鍛煉肌肉延緩肌肉流失是我們每個人都應該做的。

肌肉流失衰減，對我們的身體會産生什麼樣的影響?

1、身體虛弱

相信我們都在電視上看過一些大力士或者舉重選手，身上都是有很強健的肌肉，肌肉和我們的身體力量息息相關，當肌肉衰減的時候，我們的身體力量也會逐漸衰減，身體也會變得虛弱，看起來弱不禁風一碰就倒。

2、彎腰駝背

老年人腰開始變彎，很大一部分原因就是因為人體核心肌群的衰減，導緻肌肉力量不足沒有辦法繃直身體，就會出現彎腰駝背的情況，并且因為肌肉衰減肢體力量也會減弱，走路也會變得困難，并且還會容易出現站立不穩，容易摔倒的情況。

3、容易肥胖

我們身體本身是有基礎代謝的，而肌肉代謝又和我們身體的肌肉量有一定的關聯，當肌肉量多的時候，身體代謝就會高，攝入熱量高一般也不容易長胖，并且也很容易将熱量消耗下去。但是如果肌肉量減少了，人體的基礎代謝就會降低，人體攝入相同的食物，就更容易長胖。

4、易患心腦血管疾病

本身因為身體代謝差，比較容易長胖，肌肉量少加上肥胖，患上糖尿病等心腦血管疾病的風險最高可增長至十一倍，對于我們的身體健康是一種嚴重的威脅。

為什麼說肌肉量和我們的壽命挂鈎?

其實，這些上面已經說的很明顯了，肌肉缺失導緻身體虛弱抵抗力下降，就更容易感染疾病。并且，肌肉減少易造成肥胖，而肥胖者的死亡風險是比正常人高的，還有缺失肌肉容易失去平衡易摔倒，老年人的身體虛弱更是怕摔跤的。這些種種原因，都會威脅我們的生命安全。肌肉是我們人體最大的内分泌器官，能夠讓我們保持年輕，并且肌肉減少後死亡風險也會提高，因此想要健康長壽，鍛煉肌肉是少不了的。

使用握力計進行測試

握力計可以直觀地反映出我們的最大握力，而我們的力氣一般都是和肌肉挂鈎的，肌肉量多力量一般也會跟單，因此可以選擇使用握力計進行測試。正确的方式是單手自然下垂，不要靠近身體的情況下使用最大握力進行測試，所得出數值就是我們的最大握力值。

成年男性握力數值應該在二十八千克以上，成年女性握力值應該在十八千克以上，如果低于這個數值一般就是握力不足，說明肌肉量可能不足，代表着我們的身體可能已經出現了肌肉衰減。

上梯耐力測試法

這種測試比較簡單，就是一般的爬樓梯，這樣的測試一般選擇連續上四十個台階來進行測試，進行的時間應該在五十秒鐘以内完成，完成之後如果感覺輕松則肌肉量保持不錯，如果感覺比較費力，可能肌肉狀态較差，這是一個比較簡單的測試方法。

通過簡單的測試，我們就能夠知道自身肌肉量的情況，如果發現自己肌肉量有所衰減，就應該立刻引起重視，應該在還沒有嚴重衰減的時候就進行鍛煉，能夠更好地幫助我們維持肌肉量，保證我們的身體健康。

相較于年輕人，老年人的肌肉鍛煉更為困難，因為本身的身體素質和狀态就不适合進行高強度的抗阻力訓練，所以老年人想要增長肌肉，或者維持肌肉量都是比較困難的，但是也并不是沒有辦法。

老年人應該怎麼樣進行肌肉鍛煉?

選擇低強度的抗阻力訓練：中高強度的抗阻力訓練對于老年人壓力太大，因此可以選擇低強度抗阻訓練，比較常見的就有舉啞鈴，還可以選擇部分有氧運動例如登山，跳舞，這三種訓練都是沒有太多負重，老年人一般也是可以進行的。舉啞鈴一般選擇小重量的啞鈴，每組彎舉十次，一隻手鍛煉三組比較合适，應該選擇隔一天鍛煉一次，給肌肉充分休息的時間。跳舞的話可以較為全面地鍛煉全身肌肉，并且也是有氧運動的一種，對老年人來說比較輕松，一周三到五次，較為适宜。登山能夠更好地鍛煉下肢肌肉，條件不允許可以使用爬樓進行代替。

進行營養補充：老話說的好，三分練七分吃，想要長肌肉蛋白質的充足攝入是必須的，因為蛋白質是生長和修複肌肉所必須的營養物質。老年人補充蛋白質的優質途徑可以選擇雞蛋，牛奶，瘦肉，還有豆制品。

鍛煉肌肉不僅關乎到我們的身材是否健美，還和我們的身體健康息息相關，鍛煉肌肉不是年輕人的專利，老年人肌肉流失更加嚴重，也是應該積極地鍛煉起來，對我們增強身體素質，延緩衰老都是有一定幫助的。

參考資料：

《40歲後别讓肌肉流失害慘你》醫學信使2017-10-09

《肥胖長壽僅适用部分長者!要“肥”的是肌肉》中國新聞網2019-05-20

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