十種俯卧撐動作圖解-tft每日頭條

十種俯卧撐動作圖解

生活更新时间:2025-01-09 04:44:48

俯卧撐是我們最常見的一個徒手健身動作，也是最經典的健身動作之一，但是有很多人覺得練習了俯卧撐胸部沒有明顯的改善反而是手臂變粗了或者是肩變厚了。這就是因為我們的俯卧撐的動作不标準，所以我們在做俯卧撐時，注重的不是個數，應該是動作的質量。

十種俯卧撐動作圖解（世界上最經典的徒手動作并不簡單）1

一、初始動作

雙手在肩膀的正下方，撐住地面，下半身用腳趾撐住穩定身體，腰部和腹部需要收緊，不能讓身體松弛，頭不能低下也不可擡起，保持自然狀态。

十種俯卧撐動作圖解（世界上最經典的徒手動作并不簡單）2

二、身體的下放與上升

下放的時候動作要緩慢，後背需要挺直，眼睛向前方看，頸部與後背保持一個平面，身體需要一直放到胸部接觸地面，接觸後雙手快速離地再撐起身體。全程都不能讓臀部下塌或者上翹。呼吸方面我們要做到放低身體時吸氣，身體上升時呼氣。

三、細微區别，天壤地别

學會了俯卧撐的基本動作，我們還有一些細微的地方是需要調整注意的。首先需要注意的就是手臂的擺放位置。多數新手喜歡把手臂放置得與肩膀成一條直線，這是錯誤的動作，這種姿勢下，肩關節承受了大部分的壓力，胸肌的發力感就很容易被取而代之了。正确的手臂擺放方式應該是雙手與肩膀是在同一條直線上，兩個手肘需要彎曲，手臂與身體的角度應該在60度之内。

十種俯卧撐動作圖解（世界上最經典的徒手動作并不簡單）3

四、退階動作

有很多人在俯卧撐的時候也注意了上述的要點，但是做起俯卧撐時還是會身體不自覺地往下塌或者上翹，這是因為我們的核心力量或者上肢力量不夠，所以和大家推薦兩個退階動作輔助練習。

十種俯卧撐動作圖解（世界上最經典的徒手動作并不簡單）4

上斜俯卧撐：這個動作我們需要一個椅子或者桌子撐住我們的雙手，身體呈一條斜向上的直線做俯卧撐，這個動作主要是幫助我們提升我的核心力量，對于上肢提升不大。

十種俯卧撐動作圖解（世界上最經典的徒手動作并不簡單）5

跪姿俯卧撐：做這個動作時，我們需要提前準備一個墊子，用于墊我們的膝蓋，否則會對我們的膝蓋造成磨損。這個動作與普通俯卧撐的唯一區别就是需要屈膝盤腿，将我們下半身的支撐點有腳趾改為膝蓋。跪姿俯卧撐對我們的手臂力量提升相對較大。

十種俯卧撐動作圖解（世界上最經典的徒手動作并不簡單）6

對于這兩個退階動作，我們是需要同時配合練習的，因為這兩個動作都比正常的動作要簡單，隻是把我們的核心力量和手臂力量分開刺激。

十種俯卧撐動作圖解（世界上最經典的徒手動作并不簡單）7

在我們可以輕松完成上面兩個退階動作的時候，我們就可以改成正常俯卧撐開始練習。

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