5G時代的腳步将越來越近，我國三大運營商移動、聯通、電信表示今年5G将實現預商用，2020年全面商用。

5G有多快？

這麼跟你說吧，5G網絡下1秒鐘就能夠下載10~20部大小為1~2G的電影。作為對比，目前的4G網絡需要幾分鐘才能下載一部同樣大小的電影。

5G的應用不限于智能手機等領域，更會極大推動物聯網、無人駕駛、人工智能發展。5G時代将成為萬物互聯時代，美好生活就在不遠的明年！

前段時間，世界移動通信大會期間，華為推出了折疊屏手機——HUAWEIMateX，作為消費者開啟5G智慧生活的一把超級鑰匙，瞬間引爆了話題熱榜。

折疊所帶來的超大屏幕的沉浸式移動辦公和娛樂體驗，魔法般的全新雙屏交互感受、雙倍多任務處理都将會讓你對這樣一部屬于未來的手機充滿期待。

與此同時，除了華為推出了價格不菲的折疊屏手機，其他各大手機廠商也不甘示弱，紛紛推出各自的折疊屏、柔性屏手機，看起來，折疊毫無疑問将成為5G時代手機最顯著的特征了！

随着某跑法進入中國，不少跑友了解了跑步中的一項技術——提拉折疊技術，這就造成一種概念，跑步時需要提拉折疊小腿，隻要提拉折疊才是正确跑姿，才能跑得快；

可是，真的在慢跑中需要強調小腿提拉折疊嗎？本文做一深度分析。

一、提拉折疊小腿對于跑步有什麼意義？

下肢運動基本是以髋關節為軸心，也就是跑步可以理解為下肢以髋關節為軸心完成類似圓周運動，如果大小腿折疊，相當于減少了轉動半徑，從而減少了下肢重力帶來的轉動慣量；

增加了轉動速度，腿前擺更快，當然速度也就越快，而如果是拖着小腿前擺，這時轉動慣量大，阻力大，不僅擺腿速度慢，也更加費力。

慢速時拖着腿跑

快速時折疊腿跑

因此，小腿提拉折疊作為跑步技術的組成部分，非常重要，它具有以下好處：

1、大小腿折疊越充分，小腿越靠近臀部，阻力減小，跑步時越省力；

2、大小腿折疊越充分，下肢前擺半徑會越短，折疊腿的角速度會變大，大腿在空中停留的時間會變短，從而加快了腿向前邁步的速度；

3、在較高的配速下，向前的慣性比較大，同時較大的角速度可以獲得較大的步幅（這個步幅和主動跨步獲取的步幅有本質的區别）。

二、不要迷信和僵化理解折疊提拉，就你那點配速提拉折疊就是多此一舉

前文我們一直在強調提拉折疊小腿的重要性，那是不是意味着提拉折疊做好了才是标準跑姿，拉不起來就是錯誤跑姿呢？

顯然不是這樣的，跑友們不要僵化地去理解跑姿。

事實上：在慢速跑步時，比如配速6:00以外，刻意地折疊提拉小腿隻會讓你疲憊不堪，畫蛇添足，小腿提拉一會兒你就會因為肌肉疲勞而折疊不起來了，不信你可以下次跑步時試試看。

在慢速跑步時，強調提拉折疊是畫蛇添足多此一舉。在慢速情況下，強行提拉小腿還會造成重心起伏過大，增加能耗，降低跑步經濟性。

我們看一下優秀運動員（第12屆全運會馬拉松團體冠軍王田，半馬最好成績75分，10公裡最好成績34分）從慢到快的跑姿變化，在7:00配速時，王田壓根就沒有提拉小腿，也是拖着腿在跑，在6:00時，提拉有一些但也不充分，5:00時提拉就較為充分明顯了。

配速7:00跑姿

配速6:00跑姿

配速5:00跑姿

事實上：小腿提拉折疊并非完全是大腿後群肌肉主動發力的結果，也是扒地蹬伸時慣性力作用的結果；

也就是說提拉并非完全是肌肉主動發力使得小腿向上折疊，還有一部分力量來自于扒地時地面反作用力使得小腿上彈，速度越快，小腿反彈越明顯，自然看上去折疊就越充分，當然，這樣的效果是在快速跑步中才充分體現。

跑友們看專業運動員比賽時，小腿提拉折疊很充分，跑姿潇灑飄逸，往往就誤以為這才是标準跑姿，然後盲目模仿，殊不知運動員比賽時配速是多少？

3:00！3:00時的跑姿能跟6:00，7:00時的跑姿一樣嗎？

跑姿是随着速度變化而動态變化，脫離速度談跑姿是沒有意義的。

三、跑步技術是個整體，過度強調某個技術環節容易産生誤導

很多跑友在學習某跑法的過程，學習到了提拉折疊技術，似乎給提拉折疊打上了該跑法的标簽，貌似提拉成為該跑法的專利，是該跑法的獨門秘籍；

殊不知提拉折疊就是跑步，尤其是快速跑步的基本技術，并非該跑法的發明，換句話說，提拉折疊是公理，是跑姿的基本要求，并非某個跑步流派的獨家發明。

另一方面，從運動技術角度而言，跑步技術是一個整體，它包括了着地緩沖技術，蹬伸扒地技術，提拉折疊技術，上肢擺臂技術，軀幹穩定技術等等；

這些技術相互銜接，構成了良好跑姿這個整體，每個技術都是跑姿的有機組成，可能每項技術占跑姿的重要性不相同，比如上臂擺臂技術的重要性和複雜性就不如下肢技術；

但過度強調某個技術，比如過度強調提拉折疊技術，就容易顧此失彼和導緻誤導，顧此失彼的意思是隻重視該技術訓練，而忽視其他技術訓練，産生誤導比如跑者會誤以為無論速度快慢，都要提拉折疊小腿。

再比如，在該跑法訓練中，特别提示跑步時不用考慮主動蹬地，考慮提拉折疊小腿就可以了，這就奇怪了，沒有對地的蹬力，怎麼獲得前進的動力呢？

不考慮主動蹬地，你的腿就真的不蹬地發力了嗎？腿部肌肉還不是會正常發力！跑步不就是人給予地面作用力，地面給予人類反作用力，推動人體往前行進的過程嗎？

對于跑友來說，本來跑步就夠辛苦的，要想着這個部位發力，又要考慮那個部位發力，累不累啊？

其實，髋部、臀部、大腿前側、大腿後側、小腿、核心，還有上肢，全身很多肌肉都會參與其中。

如果你在跑步時，還想着用哪裡發力，這就是典型的刻意而為，這樣反而導緻身體的過度緊張，因為一切刻意而為的動作無疑都是僵硬和不自然，這會讓你費力不讨好。說白了，跑步靠的是全身協調發力。

跑步是全身協調發力的過程

四、慢速跑步不必刻意提拉折疊，但加強大腿後側訓練無論速度快慢都需要

說了那麼多，其實本文想表達的意思就是：提拉折疊技術對于慢跑不必刻意強調，但對于快速奔跑很重要，你要真想把這個技術練好，你還要加強肌肉力量訓練。

一些成熟跑者盡管速度還不錯，但提拉折疊動作做不到位，原因在很大程度上與肌肉力量不足有關。

什麼部位肌肉力量不夠？——大腿後群肌肉！

這個肌肉沒勁兒，當然提拉折疊動作就做不好，所以跑者一定需要強化大腿後群肌肉。

相比大腿前側肌肉以及臀部肌肉，跑友們練得最少的，最被忽視的也是這塊肌肉。

從均衡訓練角度，增加膝關節穩定性角度而言，也需要好好加強大腿後側肌肉訓練，也就是說提拉折疊不是跑者必須，但加強大腿後側肌肉力量，跑者人人需要。

以下動作就是常用的大腿後群肌肉的訓練動作：

（1）單腿硬拉

單腿硬拉說起來還是一個比較難的動作，該動作不光訓練大腿後群肌肉，還能鍛煉腳踝，膝蓋、骨盆在動态動作下的平衡穩定能力。

該動作如何做？

以右腿支撐為例，在保持右腿伸直情況下，身體前傾，同時懸空腿随之上擡，身體呈現T字形，完成該動作過程中你能感受到大腿後群肌肉強烈的拉伸用力感。

可進行2~3組，做12~16次。

（2）雙側及單側臀橋

第二個訓練大腿後群肌肉的訓練動作是臀橋，盡量将足跟靠近臀部，腳尖勾起，雙手抱肩于胸前。

臀部發力擡起，使膝、髋、肩在一條直線上，甚至髋部略高于該直線。下落時臀部盡量不要觸及墊面，保持臀部肌肉的收縮狀态。

可進行2~3組，一組12~16次。

雙腳支撐難度較低，單腳支撐由于增加了不穩定性，難度較大。

（3）仰卧挺髋勾腿

推薦大家做一個更有意思的訓練動作，隻需要一塊毛巾和光滑的地面就可以完成。

平躺于地面上，雙手放在身體兩側，雙腿微屈并勾腳，将腳跟放在毛巾上，用力屈膝勾腿将身體擡起，過程中始終以肩和腳跟為支點，肩到膝蓋成一條直線，臀部用力往上頂。

可進行2~3組，一組8~12次。其實做完1組就能感覺到大腿後群肌肉在顫抖。

五、總結

小腿提拉折疊是跑步的技術之一，但在慢速跑步中（600以外），無需強調這一點，而在快速跑步中，不用刻意，你自然也會加大提拉折疊幅度；

小腿折疊提拉不是完全僵硬固化的，而是随着速度加快逐漸變得明顯，慢速時折疊沒有必要，快速時折疊往往自然就出現。

當然，提拉折疊作為一項技術，加以适當專門訓練需要的，但并不表明，你在任何情況下，都需要拼命提拉折疊小腿，那樣隻會讓你疲憊不堪。

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