真正的大師永遠都懷着一顆學徒的心！大家好我是功能性訓練師Chris。

近些年來，戰繩慢慢在全國各地的健身房都火了起來，各大健身房甚至為了戰繩推出了各種特色課程。例如，超強燃脂課，21天極速瘦身訓練營等等，都是圍繞着戰繩去做的課程。

雖然它對于大家是近幾年才火起來的“網紅”小器械，其實戰繩對于運動員來講早就不是新鮮玩意了，像是格鬥運動員，足球運動員，橄榄球運動員早就将戰繩納入訓練體系中了。

但我們好像一提起戰繩就離不開減脂！那麼它作為功能性訓練領域小器械的一員，作用就僅僅是為了減脂嗎？

戰繩的概念最早是美國握力界名人John Brookfield提出并注冊商标“戰繩（Battle Ropes）”，并撰寫了許多握力和體能訓練的書籍，他發現通過使用不同的動作去移動擁有一定重量的繩子可以提高身體的不同運動素質。

戰繩之父John Brookfield

戰繩由馬尼拉繩纖維或合成多達克龍塑料纖維制成，有着多種的長度和重量，通常長度在25英尺（7.62m）-50英尺（15.24m），3-6cm左右的粗細。将其固定在任何穩定的位置作為錨點，例如欄杆，深蹲架之類的。由于其重量和長度，我們通過不同形式的甩動，可以很好的鍛煉手臂，腿部，核心，背部以及肩膀等部位的肌肉力量和耐力。

我們可以在平常的訓練計劃中增加戰繩的訓練，這可以增加我們訓練計劃的多樣性和挑戰性，戰繩可以帶給我們很多的益處。

1.糾正性訓練

不管我們是小白、老鳥還是大神，都可以通過戰繩來做糾正性訓練。由于戰繩訓練通常都是全身性的，所以可以通過戰繩來提高我們身體運動鍊的協調性和關節的靈活性，從而保護我們的關節，減小運動損傷的風險。

2.全身全面提升

戰繩會訓練到我們全身的肌肉，我們的核心、腿部和臀部肌群需要穩定身體；肩膀，手臂需要的移動戰繩。當我們做一些大幅度的動作的時候，需要通過全身的肌肉同時協作發力，這使我們肌肉協調性有着很大的增長，并全面提升肌肉力量和耐力。

3.降低體重

終于到了這裡，大家平時也都是用戰繩去做燃脂訓練，的确，戰繩對于減脂是非常快速且高效的。因為戰繩的動作是全身性，并且心率提升的極快，會消耗很多的熱量。如果利用戰繩做一些高強度間歇性訓練（HIIT）是一個更好的減脂選擇，這可以在半個小時内消耗掉300-500大卡的熱量，同時還會提高我們身體的基礎代謝，在随後的24小時内，自身消耗的熱量要大于沒做訓練之前，所以戰繩确實是一個很好的減脂利器！

4.提升核心力量

我們在進行戰繩訓練的時候，核心需要始終保持繃緊，這樣我們的動作才能完成的流暢有效。在做不同的訓練動作時，一些會使核心的抗旋轉能力增強，一些動作會使核心的抗伸展能力增強等等，核心會随着動作的不同而全方位的提升核心的整體力量。長期進行戰繩訓練的人，核心力量都會很強！

當我們決定要開始在訓練中加入戰繩的訓練時，一定要先學會戰繩的正确使用方法，接下來我們會提到。如果我們在健身房中，有條件最好還是請一位經驗豐富且專業的私人教練，來教我們如何正确的使用戰繩，并且應該怎樣安排訓練計劃，這會大大減少我們受傷的可能性，還會讓我們更加高效的訓練。使用戰繩可以大幅度提升我們的整體身體素質，相信在我們把它加入到日常訓練一段時間後，我們會感受到的。

戰繩的基本用法建議：

1.熱身5-10分鐘，讓我們的身體準備好進入訓練狀态，做一些靜态動态的拉伸動作，來提高我們肌肉的柔韌性。

2.雙手抓握住，戰繩把位的中段，握的太遠容易脫手，握的太近手不舒服，所以握在把位的中段是最合适的。

3.在訓練的時候，讓我們的核心和腰背始終保持挺直，肩胛骨盡量回縮，使整個身體挺直，全程保持，這樣可以避免我們的背部受傷。因為繩子的重量偏大，所以會有一定受傷風險，我們要以盡量最标準的姿勢進行訓練。

戰繩的基本動作：

1.雙手交叉小波浪

動作詳情：

半蹲姿态，核心，背部收緊；

雙手抓握住握把，交替發力甩出小波浪。

動作演示：

2.雙手波浪

動作詳情：

半蹲姿态，核心，背部收緊；

雙手抓握住握把，同時發力甩出波浪。

動作演示：

3.雙搖畫圈

動作詳情：

半蹲姿态，核心，背部收緊；

雙手抓握住握把，同時順時針/逆時針發力畫圈。

動作演示：

4.雙手水平波浪

動作詳情：

半蹲姿态，核心，背部收緊；

雙手抓握住握把，同時向水平方向發力甩出波浪。

動作演示：

5.雙手爆發下砸

動作詳情：

半蹲姿态，核心，背部收緊；

雙手抓握住握把，雙手雙腳同時發力躍起；

全身同時用力将戰繩下砸。

動作演示：

基礎戰繩訓練計劃：

戰繩有很多種訓練計劃，在這裡給大家分享兩個方案，我們可以按自我實際體能情況來調整。

1.HIIT訓練

上述五個動作，從第一個動作開始，做30s，然後休息30s；

進入第二個動作，做30s，然後休息30s；

進入第三個動作，做30s，然後休息30s；

以此類推，做完第五個回到第一個重複，直到力竭或20分鐘！

強度不夠了怎麼辦？

當我們練了一段時間覺得強度小的時候，可以試着将組間休息減到20s，或增加甩動時間或增加甩動的頻率等，這些方式來增加難度！

2.12345訓練

這個訓練強度會比較大，由于訓練動作的不同，這個計劃同時也可以叫123訓練或1234訓練，都可以根據選擇的動作多少來确定。具體方法如下：

上述五個動作從第一個開始編号為1,2,3,4,5；

第一組隻做動作1，組休10s；

第二組做動作1 動作2，組休20s；

第三組做動作1 動作2 動作3，組休30s；

第四組做動作1-動作4，組休40s；

第五組做動作1-動作5，組休50s；

第六組做動作1-動作4，組休40s；

第七組做動作1 動作2 動作3，組休30s；

第八組做動作1 動作2，組休20s；

第九組做動作1，結束！

我們可以根據自身體能水平來調節動作，組數和難度。

1.戰繩的确可以高效的減脂。

2.戰繩的功能不僅僅是減脂，并且發明的時候也不是為了減脂。

3.戰繩可以全面提升我們的身體素質。

4.使用戰繩之前要好好了解一下戰繩的正确用法。

5.多嘗試一些戰繩的訓練計劃，并加入到日常訓練中。

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