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腘繩肌最好的拉伸動作

生活更新时间:2024-12-25 22:20:04

說到瑜伽前屈手抓不到腳，或者前屈的幅度不大，很多伽人認為是腘繩肌比較緊，需要拉伸腘繩肌，當然，這個說法并沒有錯，腘繩肌緊确實會影響前屈的幅度。

腘繩肌最好的拉伸動作（9個靠牆拉伸腘繩肌的方法）1

腘繩肌最好的拉伸動作（9個靠牆拉伸腘繩肌的方法）2

那麼，我們該如何判斷呢？今天給大家介紹一個檢測腘繩肌是否需要拉伸的評測方法：

腘繩肌最好的拉伸動作（9個靠牆拉伸腘繩肌的方法）3

腘繩肌最好的拉伸動作（9個靠牆拉伸腘繩肌的方法）4

如圖，仰卧在墊面上，雙手放在身體的兩側，膝蓋伸直擡一條腿向上，腳掌與地面平行，注意下方腿不能擡起，腳後跟和大腳枕向前蹬。

如果雙腿膝關節伸直都能擡高到90度，那麼可以判斷髋關節活動範圍很好，不需要拉伸腘繩肌。

腘繩肌最好的拉伸動作（9個靠牆拉伸腘繩肌的方法）5

腘繩肌最好的拉伸動作（9個靠牆拉伸腘繩肌的方法）6

腘繩肌最好的拉伸動作（9個靠牆拉伸腘繩肌的方法）7

如果腿擡高到90度但腿伸不直，或者腿不能擡高到90度，那就需要對腘繩肌進行拉伸。

9個“靠牆”拉伸腘繩肌的練習

動作1：

腘繩肌最好的拉伸動作（9個靠牆拉伸腘繩肌的方法）8

對于腘繩肌超級僵硬的伽人
前屈下不去，可以選擇雙手推牆的方法
山式站立，雙腳打開與髋同寬
吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
雙手放在牆壁上，保持5-8個呼吸

動作2：

腘繩肌最好的拉伸動作（9個靠牆拉伸腘繩肌的方法）9

臀部雙腿靠牆仰卧在墊面上
雙腿并攏，大腳枕向上蹬
雙手放在身體的兩側，保持5-8個呼吸

動作3：

腘繩肌最好的拉伸動作（9個靠牆拉伸腘繩肌的方法）10

雙腿慢慢的向兩側打開适當的距離
保持5-8個呼吸

動作4：

腘繩肌最好的拉伸動作（9個靠牆拉伸腘繩肌的方法）11

臀部雙腿靠牆仰卧在墊面上
屈雙膝，靠近腹部，雙腳蹬牆面
小腿與地面平行，用伸展帶套住右腳前腳掌
慢慢的伸直右膝，保持5-8個呼吸，換另一側

動作5：

腘繩肌最好的拉伸動作（9個靠牆拉伸腘繩肌的方法）12

在動作4的基礎上
将右腿向外側打開，慢慢的伸直左膝
保持5-8個呼吸，換另一側

動作6：

腘繩肌最好的拉伸動作（9個靠牆拉伸腘繩肌的方法）13

面對牆跪立在墊面上
将右腳向前一大步，前腳掌抵住牆面
雙手放在身體的兩側，軀幹慢慢靠近大腿
保持5-8個呼吸，換另一側

動作7：

腘繩肌最好的拉伸動作（9個靠牆拉伸腘繩肌的方法）14

側對牆站立在墊子的前端
雙腳打開适當的距離
轉右腳，磚左腳身體轉向正右方面對牆
吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
雙手推牆，調整髋部等高
保持5-8個呼吸，換另一側

動作8：

腘繩肌最好的拉伸動作（9個靠牆拉伸腘繩肌的方法）15

仰卧在墊面上，雙腳蹬牆
擡左腿向上，伸展帶套在大腳枕上
吸氣延展脊柱，呼氣雙手拉伸展帶
右腳用力蹬牆，右腿壓實墊面
保持5-8個呼吸，換另一側

動作9：

腘繩肌最好的拉伸動作（9個靠牆拉伸腘繩肌的方法）16

背靠牆前屈，雙腳打開與髋同寬
随着前屈的深入，雙腳慢慢的靠近牆面
保持5-8個呼吸，加深一次
如果想繼續加深強度可以雙腳并攏

腘繩肌最好的拉伸動作（9個靠牆拉伸腘繩肌的方法）17

以上的9個動作，根據身體的僵硬程度不同，由簡入難，循序漸進，伽人們可以根據自己的身體情況，選擇适合自己的練習。

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