導語：臀橋是孤立臀部訓練的經典動作，能夠讓訓練者很容易找到臀部收縮發力的感覺，但是就是這樣一個提高鍛煉效果的好動作，訓練者總會讓自己進入訓練的誤區，不僅降低了訓練效果，同時還會讓自己的身體受傷，接下來我們以2個誤區為例，進行細緻的分析解說，幫助大家做出正确的判斷，同時利用3個正确的訓練技巧，讓自己完成打造性感翹臀的任務。

一、分析臀橋這個動作

1、臀橋的訓練優勢表現

首先進行臀橋訓練，可以很好的收縮臀腿處的肌肉，産生的能量不可小觑，能夠很好的燃燒臀部和腿部的贅肉，達到瘦腿塑形的目的，讓臀部的外形更加美觀，臀部會變得更加性感更加翹挺，腿部線條會變得更加清晰，并且腿部輪廓也變得非常美觀，整條腿給人的視覺沖擊力就是纖細兩字，瘦腿效果也是杠杠的。

其次進行臀橋訓練，可以讓骨盆歸于生理位置，改善骨盆前移或者後傾的不良體态，并且全程會讓髋關節變得更加穩定，靈活度會增強，降低了因為訓練強度過大給髋關節造成受傷的幾率，提高了關節和肌肉的抗打擊能力。

臀橋訓練還會讓腰背部的肌肉酸痛的症狀得到緩解，尤其是對腰間盤突出的患者，經常做臀橋動作，可因為神經壓迫引起放射性的疼痛感得到最大化的緩解，實踐證明，進行臀翹訓練，可以治療和預防腰痛病。

2、臀橋訓練常見的2個誤區

第一個誤區：挺起臀部的時候，肋骨高于胸部

健身是為了健康，并且對目标肌肉得到最大化的刺激，但是有的人在上挺臀部的時候，肋骨會出現高于臀部的現象，這樣就要讓腰部過多的代償發力，降低了臀部的收縮張力不說，還會讓腰部承受的壓力增強，如果你是一個腰部受過傷的人，這樣的訓練方法嗎，隻會讓你的腰痛變得嚴重，這也是訓練者在訓練臀部過程中，感受臀部收縮發力較小的原因。

第二個誤區：落地時臀部先着地，腰部其次

每個部位都有她的功能，特别是在健身訓練中，當我們下落身體的時候，臀部先着地，就會讓腰部出現反弓或者雙腿緊繃的情況，因為它們要控制身體的穩定，這樣長期練的後果則是腿部變得越來越粗，腰部也會變得疼痛不說，周圍的肌肉也會變得越來越發達，初衷是練翹臀，但是雙腿練粗不說，小蠻腰也會消失不見。

綜上所述，不要小瞧臀橋這個動作，它的訓練技巧我們要認真掌握，隻有這樣才能讓這個動作發揮到最大，接下來讓我們按着正确的訓練技巧開始我們的臀橋訓練吧！

二、如何用3個訓練技巧，來進行翹臀的訓練

動作一：準備姿勢訓練技巧

開始的時候，我們先卷腹讓肚臍推向地闆，并且下背部緊貼在地闆上，這樣把臀橋的鍛煉效果範圍增大，不僅能夠練到臀部，同時還能練到腹部。

動作二：肋骨不要高于胸部

保持動作一姿勢，然後向上推起，最高點注意夾緊臀部，不要讓肋骨高于胸部，有的健友會說這個動作不好把握幅度，小編告訴各位，當小腿垂直地面的時候，我們臀橋的頂峰收縮幅度就達到了。

動作三：下落骨盆後轉，下背部先貼地，然後是臀部

訓練者控制2秒以後，然後讓骨盆後轉，下降身體先讓下背部貼地，接着過度到臀部，這樣練臀提高腰力才安全，并且還不能傷腰。

結語：以上3個訓練技巧，大家要記熟，因為幾乎所有的女生打造翹臀，都會用到臀橋這個動作，如果你不小心翻到這篇健文，請立刻收藏，等練臀的時候你會用得到，當然有效不要忘記分享，并且堅持才能高效。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!