睡覺，原本是給身體“充電”的過程。

但你有沒有過這樣的感覺：

一覺醒來不僅沒有身心放松，反而感覺渾身疲累，甚至腰酸背痛？

在央視最新的《健康之路》節目中，301醫院脊柱外科副主任醫師仁大江便把原因點了出來：

可能是睡姿和床墊選錯了。

如果你是脊椎病患者，那麼這篇文章就更要繼續看下去。

在節目中，仁大江介紹了不同睡姿潛在的問題和調整方法。

接下來，我們按照美國國家睡眠基金會公布的，對脊椎健康最有利的睡姿順序依次介紹。

它們分别是：仰睡、側睡、蜷縮式睡、趴着睡。

如果你喜歡平躺睡覺，那你有沒有感到過腰懸空、貼不到床的痛苦？

不是因為腰椎變形、也不是屁股翹！

而是你的腰椎僵直沒有生理曲度造成的。

仁大江介紹，當人們平躺時，腰椎處于懸空狀态，始終不能放松。

這時，在膝蓋下方放一個枕頭可以幫助調整脊椎曲線——腿墊起來後，腰就自然和床貼合了，脊柱也進入了松弛狀态。

另外，仰睡時身體與床的接觸面積最大，對身體和大腦血液循環比較好。

但對于老人、小下巴、舌體胖大、軟腭低、小舌頭粗大（即水腫或充血的懸雍垂）和肥胖的人來說，仰睡由于肌肉放松、舌肌松弛後墜，會導緻上氣道狹窄，可能會引起打鼾或者加重打鼾。

當人們在側躺時，脊柱始終是擰巴的，全身并沒有得到放松，一直處于緊繃狀态。

這時，可以在兩腿中間放置一個枕頭，使脊柱處于同一條線上，脊柱和腰背部的肌肉也會立刻得到放松。

同時，側卧時需确保枕頭能給肩膀足夠的支撐。枕頭過低，頭部會向下傾斜；枕頭過高，頸部會被拉伸。

據美國國家睡眠基金會調查顯示，蜷縮式是最常見的睡姿：有41%的成年人經常以這種将膝蓋向軀幹收攏彎曲的胎兒姿勢入睡。

△圖注：來自healthline

需要注意的是，如果身體蜷縮得太緊，第二天早上你可能會感到渾身僵硬，并且，蜷縮太緊也會阻止橫膈膜正常工作，有礙呼吸。

習慣這種睡姿的朋友，可以嘗試慢慢伸展自己的身體，向側睡過渡。

調查顯示，隻有不到10%的人選擇趴着睡覺。

趴着睡覺有許多潛在的危害：

最大缺點是可能會導緻夜間容易驚醒；其次，這個姿勢會給關節施加很大的壓力，因此有關節疼痛和頸椎病的人要避免這一睡姿；最後，愛美的朋友要小心，趴着睡覺會使臉部對枕頭産生摩擦，容易産生細紋。

如果你實在無法以其他方式入睡，那麼可以在骨盆和小腹下方放置一個枕頭，以減輕脊椎的壓力。

除了睡姿以外，床墊的硬度也同樣很重要。

曾幾何時，人們是沒有床墊這個概念的，大多數家庭都是在木闆上鋪上褥子就是床了。

直到上世紀80年代，席夢思等床墊品牌湧入我國市場，人們恍然發現：原來床還能這麼軟！

但軟床就真的好嗎？

仁大江表示：

人往裡一躺就陷進去了，這種床大家最開始躺着覺得好舒服，但是躺着躺着，大家發現它會造成腰疼，因為陷進去以後脊柱一整個晚上都處在一個非常難堪的位置。

專家同時指出，如果矯枉過正，把家裡的軟床墊扔掉，直接睡在床闆上，或者幹脆打地鋪睡在地闆上，那也隻會加重腰疼。

重要的是要選擇軟硬合适的床墊，既不可太軟導緻腰酸背痛，也不可太硬使腰椎得不到支撐。

要想把握床墊的硬度，可以記住3：1原則，即3厘米厚的床墊，手壓後應陷下1厘米；10厘米厚的床墊，陷下約3厘米；處于腰椎間盤突出急性發作期的患者，至少應該墊上3厘米被褥。

……

總之，想睡個好覺不容易，但也不必過分焦慮。正如網友所說，保持好心情也非常重要。

保持良好心态、加強鍛煉、培養健康的睡姿、再選一款舒适的床墊，提升睡眠質量一定會事半功倍～

來源：量子位

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