7月1日起

湖北省體育局

湖北省體育科學研究所

和湖北廣播電視台

聯合制作推出

“體醫融合”特别節目

本期專家 | 武漢體育學院民族傳統體育學教授 上海體育學院博士 湯立許

經曆了新冠肺炎疫情

人們越來越關注

如何有效鍛煉

來提升身體素質

其實在我們身邊

有一些傳統體育項目

比如太極拳、八段錦

都特别适合練習

這些項目的特點是

節奏舒緩、強度低

動靜結合且不受場地限制

能“潤物細無聲”地

提高人的身體素質

練太極拳越慢越好？

太極拳具有輕緩柔和的運動特點，但快和慢是相對的，并非越慢越好。

一般來說，初學者動作慢一些，用力輕一些，易于使動作準确，速度均勻，消除拙力。如果動作不熟練，可以在姿勢之間稍有停頓，體會一下要領，邊想邊做。

但在動作熟練後，要努力保持勻速運動，起落轉換不可忽快忽慢、忽輕忽重。

不同年齡段的人應如何練習太極拳？

年齡不同、體質不同、鍛煉目的不同的人，有不同的教與學的方法：

▌ 中老年人：主要以健身養生的目的為主。訓練内容可以從基本功法和簡化套路入手，訓練方法可以采用默念訓練法和慢速訓練法，降低運動強度，适當提高運動頻率。

Tips：中老年人群在訓練過程中一定要按照太極拳的動作要領進行練習，以免産生運動錯誤帶來的損傷。

▌ 年輕人：應以把握運動要領，鍛煉紮實的功架，提高運動技術水平為目的。專心鍛煉，加以提高，内外兼修，訓練方法可采用重複訓練法、間歇訓練法和慢速訓練法。

▌ 青少年：首先要以提高興趣為主，進而進行簡化套路，套路練習可以适當加快速度，訓練方法可采用重複訓練法和間歇訓練法相結合，但要降低運動強度，可以适當提高運動頻率，減少每次運動的時間。

練習太極拳時如何正确發力？

太極拳發力的規律：放松—貫穿—發力

首先身心皆要放松下來，想要發力“幹脆有力、冷彈而出”，就要做到“節節貫穿”。

【節節貫穿】是太極拳發力的特色，手上發力，其力的根源在腳下，并通過腳、膝、胯、腰、脊、肩、肘，最後到達末梢的手。

正确的發力技巧：

▌ 意念集中，以意導動。

▌ 虛實分明，剛柔相濟。

▌ 連綿不斷，勁力完整。

▌ 動作呼吸，恰當結合。

如何避免在太極拳練習時受傷？

▌ 莫弓過

屈膝程度不要太過，做弓步時小腿膝關節最好不要越過與地面的垂直線，若膝關節屈曲太過，形成死角，加之強壓，長期如此必成病變。

▌ 莫扭擰

轉身時要始終保持在同一方向上，必須與腳尖、膝尖平行，三者不可出現夾角，重扭轉不要過度，腳尖與膝尖不要形成夾角，要始終保持在同一方向上。

▌ 莫強烈

在行架之前有熱身的過程，有的人采取硬伸、猛壓、快轉、強下等方式，很容易緻傷，特别是中老年人。

哪些人适合練習八段錦？

現在大家通常練的八段錦版本，是經過體育總局整理發布的，适宜各個年齡階段的人群, 兒童少年、中青年、老年人都可以練。

八段錦屬于溫和的健身氣功，有滋生氣血、平衡陰陽、調理髒腑的功效。

▌ 兒童青少年練能夠提高體質、矯正肩内收和圓背等不良姿勢；

▌ 中青年練可以促進新陳代謝、強身健體、調理亞健康體質；

▌ 老年人練能夠延緩衰老、延遲智力退化速度、預防疾病。

例如 “雙手托天理三焦，左右開弓似射雕”，通過左右雙手開弓達到擴胸效果，增加肺活量，進而改善呼吸系統。

Tips：可将八段錦帶入體育課，提高孩子們的身體體質、增強免疫力。但孩子們可能不太懂呼吸吐納，因此可以讓孩子們采用自然呼吸來練。

如何科學制定八段錦的練習計劃？

▌ 習練時間

- 随時都可習練，但最好選擇不宜被打斷或中斷的時間段。

- 習練一套八段錦，一般隻需13分鐘左右。

▌ 習練場所

- 八段錦屬徒手定步功法，因而沒有場地限制，可随地習練。

- 如條件允許，最好選擇空氣新鮮、安靜的地方習練。

▌ 習練頻率

- 一般情況下，習練八段錦一周應不少于5次，每次習練時間為15~30分鐘，間隔休息2分鐘為宜。

- 習練時需根據個人情況而定，尤其是初練者，對于難度較大的動作，可拆開或降低難度。

▌ 習練要領

- 上體中正、下肢穩定，步型、步法手型、手法清晰、準确、到位。

- 當習練進入熟悉階段後，注意重心的轉換、腰肩的扭動及四肢的銜接等。

- 在進入鞏固階段後，要求做到内外放松、思想甯靜、專一練功的“三調合一”境界。

- 習練八段錦時一般采用逆腹式呼吸法，即吸氣時提肛、收腹、膈肌上升；呼氣時松肛、松腹、膈肌下降。

▌ 習練宜忌

- 練功衣要寬松，忌緊身服、高跟鞋，習練階段注意補充營養。

- 練功中和練功後，避免風吹日曬，尤忌習練後冷水洗浴。

- 初練者在時間上要注意“延長法”，即開始練習5分鐘即可，随着動作的熟練逐漸延長，一般在1周内延長到30分鐘左右。

- 如有患病，或出現發熱、出血、外傷等情況時，需暫停練功。

- 如練功中出現頭暈、惡心等現象，應馬上暫停練功，尤其是年老或體弱多病者更要注意時間的調節。

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