在減肥的世界裡有這麼一句話：三分練七分吃。想要擁有纖巧利落的身段線條，就要在一日三餐的内容上有所取舍。有些食物因為被打上“長肉利器”的标簽而被忍痛割愛，也有些食物則披上了“瘦身标兵”的光環，備受推崇。玉米，因為“富含膳食纖維、飽腹感強、未經精加工”等特長，被很多人納入了自己的減肥食譜。可它的光環，真的經得起推敲嗎？

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富含澱粉的玉米

究竟是瘦身标兵還是長肉利器？

玉米原産于美洲，具有适應性強、産量高的特點，除了作為食物食用外，還可當做動物飼料，玉米芯在工業生産上也具有廣泛的用途。玉米的營養價值較高，而且與小麥、稻米等不同，玉米哪怕不經過精加工也有較好的适口性。作為一種谷物，玉米含有豐富的碳水化合物。根據《中國食物成分表》，每100g幹玉米粒含有的碳水化合物約為74g，能量約為352kcal，與大米和小麥粉相當。

不過，值得注意的是，由于保留了種皮，每100g玉米的不溶性膳食纖維含量達到了6~8g，遠高于我們平常吃的精米飯和饅頭、面條等。不溶性膳食纖維可以增加食物的飽腹感，減少進食量。另外，煮玉米的血糖生成指數（GI）也低于米飯和面條，GI較低的食物不易造成血糖劇烈波動，也更有利于體重的控制。雖說如此，但減肥、瘦身的關鍵還是在于控制總能量的攝入。

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啥樣的玉米碴、玉米面

才是減肥人士的好朋友

除了“玉米棒子”之外，諸如玉米碴、玉米面、玉米片等玉米加工制品在市面上也很常見。那麼，這些産品适合瘦身人士嗎？這個問題需要具體情況具體分析。

一般來說，玉米碴和玉米面都是玉米經過脫皮處理後再經破碎或研磨制成的。脫皮的過程去除了玉米中絕大多數的不溶性膳食纖維及一些其他的維生素和礦物質等。而玉米碴熬煮成粥的烹饪過程也會促進玉米中澱粉的水解，雖然可以降低消化的難易程度，但這個過程會提高GI，并不适合瘦身人士。

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作為零食的玉米片采用了膨化工藝，屬于高油、高鹽食品，瘦身人士自然應當遠離；而一些作為早餐谷物的玉米片為了提升口感，也會加入大量的添加糖，是瘦身的大忌。不過，一些原料簡單、沒有額外添加糖、油脂的玉米片，瘦身人士倒不用完全拒絕。

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完全拒絕澱粉

如此減肥易反彈

并不是所有富含澱粉的食物都是對減肥人士不友好的。根據《中國居民膳食指南2016》，推薦每日碳水化合物供能比是50~65%，而富含澱粉的谷薯類食物最能滿足這一推薦。一味降低碳水化合物供能比，雖然在短期内可能有一定的減重效果，但容易反彈，還可能造成其他副作用。

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相比之下，有着較低的GI的澱粉類食物，比如燕麥片、黑麥片等，是對減肥人士更友好的選擇；富含膳食纖維的澱粉類食物，如薯類、南瓜等，有較高的飽腹感，同樣适合減肥人士。而煮玉米能同時具有以上兩條特點，也是對減肥人士相對友好的選擇。

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原始狀态不加工

這樣的玉米最推薦

雖然有時也會出現在蔬菜沙拉甚至水果沙拉中，但玉米本身是一種富含碳水化合物的谷物類食物，所含有的能量遠高于沙拉中常見的其他蔬菜。也就是說，如果在食用玉米的同時沒有對應降低其他種類谷物的攝入量，依然可能造成能量攝入過量。此外，一些經過脫皮處理的玉米加工制品由于損失了大量的不溶性膳食纖維，也失去了較高的飽腹感，很難達到減少攝食量的目的，所以在選擇玉米制品時應盡量保證玉米粒的完整性。

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作者 | 高 超、高 品 中國疾病預防控制中心營養與健康所 副研究員

審核 | 宋 爽 中國疾病預防控制中心營養與健康所 副研究員

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