有人在朋友圈感慨，敷着昂貴的面膜，吃着各種養生品，卻一直在熬夜。

《2020年中國睡眠指數》報告指出，根據大數據分析，4.5億國人中，失眠人群從 2018年的24.9% 增加到 2019年的36.1%，也就是近 1.62 億人失眠。

而且平均睡眠時長從 2013年的 8小時50分降低為 2020 年的6.92 小時。

焦慮的70後、80後和85後睡得不深，00 後、90後睡得短，而90後、95後入睡最晚。

無論是因為 996、007 的工作壓力被迫加班熬夜，還是“越夜越美”的螢火蟲族們，因為刷抖音、追劇、打遊戲而主動熬夜，長期睡眠不足、睡得差，都會嚴重降低人體免疫力。

免疫力下降後人就容易受到病毒、細菌的侵襲，導緻各種各樣的疾病。

最常見的就是心腦血管疾病、肥胖和胃腸病，還會影響人的反應力和情緒，嚴重者會得抑郁症。

那麼怎麼破解睡眠障礙這個難題呢？

尼克•利特爾黑爾斯的《睡眠革命》這本書為我們提供了很好的建議。

尼克是前英國睡眠協會會長，也是一名睡眠教練。他指導曼聯足球隊和英國國家自行車隊的運動員，改善睡眠環境，調整睡眠節律，大幅度提高了運動員的睡眠質量。

運動員們在賽場上精力充沛，頭腦靈活，取得了不俗的戰績。

通過閱讀這本書，我總結出了書中的四個要點。希望我們學會這四招後，能夠睡個好覺，擁有更加幸福的人生。

一、 R90睡眠方案

普通人對睡眠的認識出于直覺，我們大多數人認為睡眠就是從閉眼睡着，一直不停歇地睡到天亮或者被鬧鈴叫醒為止。

而作者提出，我們的睡眠是由很多個 90 分鐘的睡眠周期組成的。

本書提出的最核心的睡眠建議就是 R90 方案，即在安排入睡、起床時間時，以90分鐘也就是1.5小時為一個睡眠周期計算。

一般而言，成人每夜最少睡 5個睡眠周期，即：1.5小時 * 5 = 7.5 小時。這一理論的依據是科學家對睡眠的研究成果。

一個睡眠周期分為4個階段：打瞌睡、淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠。

打瞌睡，又叫非眼動睡眠。這個階段的人處于似睡非睡的狀态，容易被驚醒。

淺睡眠，屬于非眼動階段，人的心率與體溫會下降。這一階段在 90 分鐘睡眠周期裡占比最高。但是仍然有被吵醒的可能性，如母親聽到自己孩子的哭聲時，會驚醒。

深睡眠，也就是眼動睡眠。人在深睡眠時很難被吵醒，大腦會産生頻率最慢的德爾塔腦波。 我們平時開玩笑說某人睡得跟頭豬似的，大概此人就處在深睡眠狀态中。

我們清醒時，大腦産生的是高頻率的貝它波。

深睡眠約占睡眠周期的 20% 左右，人體的生理修複功效大多産生于這一階段。所以深睡眠非常重要。

快速眼動睡眠，是最後一個階段。人們大多在這個階段做夢。科學家認為，快速眼動睡眠階段有益于開發人的創造力。

每個夜晚，我們的睡眠就是從一個R90周期進入另一個R90周期。

有睡眠障礙的人大多是被困在淺睡眠階段。他們看似睡着了，但是并沒有進入深度睡眠階段，即使睡的時間再長，醒來後仍然覺得非常疲憊。

二、順應自然的作息規律

人類經過幾百萬年的進化，形成了日出而作，日落而息的作息規律。

遵循太陽光線的變化，我們在天亮時慢慢醒來，分泌血清素，變得敏銳、靈活；

而在夜幕降臨後，随着外界環境越來越暗，人體會分泌助眠的褪黑素，困倦襲來，直至進入夢鄉。

我們内在的生物鐘就是按照日光的明暗來自動調節的，所以按照自然規律調整作息時間對身心健康大有裨益。

但是随着科技的進步，我們的生活也發生了巨變。

電燈點亮了我們的夜晚，我們不再早早睡去，而是工作、聚會、學習到很晚，甚至徹夜狂歡。

電子産品的普及，讓我們的卧室不再适合安靜的、不受幹擾的睡眠，而是充斥着藍光，妨礙褪黑素的分泌。

尤其是智能手機時代，在熄燈前一秒，我們還在手機的小屏幕前讓大腦處于興奮狀态，睡眠發生障礙就不是什麼令人驚訝的事情了。

為了保證高質量的睡眠，睡前90分鐘就要遠離電子産品，讓大腦慢慢安靜下來。

可以冥想或者做一些舒緩的運動，幹一些不用動腦的事情，并将所有電子産品請出卧室。

調暗卧室光線，将卧室溫度調節到比其他房間低一些的溫度，感覺涼爽舒适就可以了。

清空膀胱免得半夜起來上廁所。

至少睡前90分鐘就要停止吃東西。

如果晚飯時間很晚，則要推遲 90 分鐘再上床。否則帶着一肚子待消化的食物睡覺，隻會讓人輾轉反側。

晚飯盡量少吃。晚飯過飽，會影響睡眠。

三、全天候的 R90 方案

如果晚上睡的不夠 5個睡眠周期，那麼白天就需要在中午和傍晚來個30 分鐘或90分鐘的小睡，以彌補夜晚睡眠的不足。

午間小睡約在 1：00至3：00這個時段進行較好。

傍晚小睡則在下午5：00至7：00之間。

如果一周内某天晚上睡得不好，不要給自己太大壓力，可以通過增加日間小睡來彌補夜晚睡眠的不足。

但是一周七天最好保證有至少4個晚上是睡滿5個睡眠周期的。

不要連續三個晚上睡眠少于 5個睡眠周期。

入睡時間可以根據起床時間倒推。

睡眠是人體極其重要的修複機制，長期缺覺會導緻身體不适、情緒問題，嚴重時會危及生命或出現抑郁症等精神障礙。

所以，不要以任何理由來剝奪這寶貴的人體修複時機，無論是因為工作、學習還是娛樂，都不要以損害睡眠作為代價，否則得不償失。

四、營造舒适的睡眠環境

為了睡個高質量的好覺，還要注意與睡眠相關的其他細節。

如果是已婚人士，卧室的雙人床一定要足夠大，避免夜晚翻身因互相碰撞而幹擾睡眠。

床墊要軟硬适中，而不是越貴越好。

側卧睡姿是最自然的睡姿。如果是右撇子則左側卧，反之則右側卧。

側卧時前臂自然交叉，雙腿自然屈起護住腹部，所有人體的重要器官：心髒、腹部、生殖系統都處于保護之下，這樣的姿勢能帶給我們安全感，也是人類幾百萬年進化的結果。

窗簾要完全遮光，尤其當我們需要在白天睡覺時，這一點尤為重要。

晚上睡覺不要用小夜燈，以營造與大自然黑夜同等的效果。

适當的體育鍛煉有助于睡眠。普遍來說，體力勞動者比腦力勞動者的睡眠質量更佳。

如果出差有時差，最好提前按照目的地的時間來提前或推遲入睡時間，以便能比較容易地适應目的地的時間安排。

長期上夜班會對人體健康造成很大的損害。輪班則更糟，因為需要不斷調整生物鐘以适應晝夜規律的颠倒。

為了身體健康，還是避免從事輪班的工作。

白天我們喝咖啡來提神醒腦。咖啡是一種表現增強劑，作用長達 6 小時。所以在入睡前 6 小時就不要喝咖啡了，免得過度興奮無法入眠。

需要注意的是，R90 方案不适應于青少年，他們需要更多時間的睡眠。

相關調查發現，按照目前世界通用的學校上課時間表，我們的孩子普遍缺覺，所以周末睡懶覺的現象非常普遍、且不可避免。

未來可以進行教育改革，改成每天早上10:00上課，這樣孩子們的學習效果會顯著提高。

五、結語

睡眠對身心健康至關重要。

我們可以按照 R90 的睡眠周期來規劃我們的睡眠時間，盡量保證每天睡夠 5個睡眠周期。如果實現不了，則通過下午或傍晚的小睡來補充體力。

遠離電子産品，可以适當地鍛煉，還要營造舒适、安靜的睡眠環境，清空腸胃和大腦，才有助于睡個好覺。

提高睡眠質量最核心的一點就是順應自然。

天亮則起，天黑則睡，簡簡單單。

現代人把生活搞得過于複雜，充斥着太多的壓力，已經離自然規律越來越遠，導緻各種身體上、精神上出現問題。

英國哲學家洛克說過，睡眠是自然給予人們的甘露。我們應該珍視這份美好的禮物。

簡約生活，順應自然，我們本來可以睡個美美的好覺。

改變，從現在開始。

祝你，能天天好夢！

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